多吃这些远离秋季抑郁症（秋季SAD），附食谱

“自古逢秋悲寂寥”，一到秋天，大自然中逐渐草木枯萎，花叶凋落，往往使人触景生情，多愁善感；

特别是独居的老人、疲于奔命的上班族，常会在秋季傍晚时分备感凄凉，产生忧郁、悲伤等负面情绪。要想打败“秋季抑郁症”，不妨给自己补充些“快乐营养素”。

01

含锌食物

有助于缓解抑郁，锌与DNA和RNA、蛋白质的生物合成密切相关，当人体内锌缺乏时，可能导致各种不良影响，导致情绪不稳、多疑、抑郁、情感稳定性下降和认知损害。

包含的食物有：花生、核桃、开心果、杏仁、榛子、腰果等坚果。

02

含镁食物

调节大脑中5-羟色胺的含量，让人感到快乐。包含的食物：菠菜、油菜、油麦菜等深绿色叶菜，各种坚果以及香蕉、柑橘、葡萄干、玉米、蘑菇等等。

03

含维生素B1食物

缓解沮丧情绪、防止思维迟钝，包含的食物有：燕麦、大麦、小米、大黄米、黑米、红豆、绿豆、豌豆等等。

04

含维生素B5食物

缓解疲倦、忧郁、失眠等症状，包含的食物有：香蕉、粗粮、麦芽、绿叶蔬菜、芝麻酱、花生仁、鲜蘑菇、紫菜等。

05

含欧米伽3脂肪酸食物

激活大脑，对抗抑郁风险，包含的食物有：紫苏、马齿苋、藻类等等。

推荐8道食谱

麻酱拌坚果菠菜

-材 料-

菠菜250克、胡萝卜100g

核桃4个、盐2g、生抽5g

醋5g、香油2g、芝麻酱10g

-做 法-

1.煎锅加水，水开后放一小勺盐；

2. 放入核桃仁，煮8分钟捞出备用 ；

3. 捞出核桃后，下入胡萝卜丝；

4.接着下入菠菜焯水捞出备用；

5. 菠菜攥去水分，和核桃仁一起放入盘中；

6.用醋5g，生抽5g，盐2g,香油2g调汁,浇到菜上拌匀‘’

7.芝麻酱浇到拌好的菜上就完成了。

蘑菇菠菜汤

-材 料-

菠菜200g，口蘑2个

蟹味菇30g，百里香少许

盐3g，黑胡椒少许

橄榄油10g

-做 法-

1. 菠菜洗净切根，蘑菇洗净控水，口蘑切片；

2. 热锅下橄榄油下蘑菇翻炒；

3.蘑菇炒成浅褐色加百里香、盐、黑胡椒；

4. 炒匀后加水煮开转小火炖10分钟左右；

5.加入菠菜煮软后就可以关火了。

西芹腰果

-材 料-

西芹300克，腰果30克

生姜，盐、生粉

素蠔油、芝麻油适量

-做 法-

1. 西芹洗净，可用刮皮刀刮去表皮较老的一层，腰果事先已经过烘焙成熟；

2. 生姜切末，西芹切片；

3.准备一个碗汁（里面有盐，生粉，素蠔油，清水，芝麻油）；

4.用开水焯烫一下西芹，然后用冷水冲凉 ，沥干水备用；

5. 锅烧热，放油，炒香姜末；

6. 下西芹翻炒；

7. 接着把碗汁倒入，炒匀后，把腰果放入锅内；

8. 翻炒均匀，即可出锅盛盘。

蘑菇时蔬汤

-材 料-

蘑菇5朵，番茄1个

儿菜1份，西兰花1份

玉米油适量，细盐适量

-做 法-

1. 食材切洗好备用；

2.锅里加少许油，将香菇下锅炒制出味；

3.再加入清水煮至汤底开；

4.再将番茄改刀下锅；

5. 煮至番茄出味之后再将儿菜及西兰花加入，煮至熟即可；

6. 这样子一份蘑菇时蔬汤就完成了。

油麦菜炒蘑菇

-材 料-

油麦菜一把，姜末适量

蘑菇200g，金兰酱油适量

-步 骤-

1. 油麦菜和蘑菇处理干净，清洗好；

2. 锅里倒油，炒香姜末，放入蘑菇炒至半熟；

3. 再加入油麦菜翻炒均匀，几分钟后加入少量酱油出锅。

三色藜麦沙拉

-材 料-

藜麦100g、核桃仁50g

松仁50g、蔬菜50g

青豆100g、胡萝卜100g

土豆100g、橄榄油50g

盐适量、柠檬半颗

-做 法-

1. 藜麦100g，加入250ml水，浸泡四小时；

2.用浸泡的水一起煮，煮沸后小火煮20分钟，水分收到差不多干了即可；

3. 50g蔬菜洗净好备用；

4. 青豆100g，胡萝卜100g，土豆100g，放入蒸屉中，在沸水里煮10分钟，捞起放凉；

5. 蔬菜、土豆、胡萝卜、青豆、藜麦装入透明碗并搅拌均匀；

6. 50g核桃仁、50g松仁，加入沙拉搅拌；

7.加入50g橄榄油，撒入适量盐；

8. 挤入半颗柠檬汁，营养丰富的藜麦色拉就完成啦！

玉米燕麦薄粥

-材 料-

燕麦1碟，玉米碎1碟

冰糖、枸杞适量

-做 法-

1. 备好所用食材，一碟燕麦一碟玉米碎；

2.将二款食材入养生壶里，微微泡洗一下，再控水；

3.然后重新加入清水，喜欢汤汤水水的可以多加一点，不喜欢就少加一点；

4. 选择米粥模式，将这款薄米汤煮好；

5.再加入冰糖及枸杞调味点缀一下就可以。

香菇油菜烩饭

-材 料-

香米适量，香菇5朵

小油菜5颗，食用油少许

生抽8克，老抽5克，盐少许

-做 法-

1. 香米按1:1.5的比例用电压力锅蒸成白米饭备用；

2. 香菇洗净切片，生抽8克、老抽5克加少量水调成料汁备用；

3.小油菜洗净，烧开水后焯熟；

4.焯熟的小油菜切碎备用；

5.锅中加入食用油，油热后下入香菇煸炒至变软，倒入调好的料汁烧开3分钟至香菇八分熟；

6. 加入白米饭、小油菜炒匀即可。