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？？？？？
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生孩子时撕裂，我缝了11针
“嗞啦”一声
一块肉活生生被撕扯开
现在想想还是一身鸡皮疙瘩
等生完宝宝后
不止我一个人，身边很多妈妈都发现
一笑就漏尿、腰痛、耻骨痛
产后都1年了，肚子依旧大得像皮球
……
无论顺产还是剖腹产
生育都会给宝妈身体带来2大损伤
怎样才能快速修复？
今天我们邀请到了产后孕产专家
一次性跟大家说明白！
01
—
腹直肌分离
每个女人生娃后都会有很多焦虑点，最常见的就是身材焦虑，肚子松松垮垮、又圆又鼓，还经常伴随着腰酸背痛的现象。
怀孕前VS怀孕后
到医院检查后，医生就5个字——腹直肌分离。以下这个宝妈就是腹直肌分离的例子?
那么，腹肌分离是怎么回事？如何自测腹直肌分离情况呢？该怎么正确收缩小肚子呢？
首先我们要知道，正常的腹直肌紧密排列一起，“肌肉块”之间有结缔组织相连，就比如下面这位好身材帅哥那八块腹肌。
而腹直肌分离，是因为怀孕后胎儿的生长发育，妈妈的子宫逐渐被撑大，腹直肌会从腹中线位置向两侧分离（撑开），而在已分离腹直肌的中间，就会被脂肪占据。
左边是正常的腹直肌；右边是分离后的腹直肌?
于是，就有了减不下去的“大肚腩”！
产后腹直肌分离还很容易造成腹腔内脏器向外膨隆，同时，伴随着产后腹壁脂肪的增厚，就变成了很形象的“青蛙肚”。
腹直肌分离，影响的不只是身材。
因为腹直肌分离后，前面这一大片肌肉兜不住内脏，后背的肌肉就会负担加重，因此很容易腰疼、便秘，甚至呼吸都变得困难。
腹直肌分离一般有一些比较明显的症状，如腹部肥大、松软又无力，肚脐部分会凹陷出坑，骨盆会前倾，甚至腰腿疼。
一般是通过医院的B超检查确诊，当然，也有自测方法。我们在家里可以按以下方法检查：
通常，我们将自测结果分三类：
如果分离程度＜2指，不算严重；
如果分离程度 ≥2指，可以用后面要讲的锻炼方法，来缩小分离间隙；
如果分离程度＞4指，需要及时就医治疗。
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02
如何修复腹直肌呢？
如果只是属于轻度的分离，我们可以进行以下的康复训练来增强核心肌肉群的力量，从而帮助腹直肌分离恢复。
方法1：俯卧位呼吸
这是一个很好的“腹式呼吸”训练方式。
要点就是鼻子深深的吸气，嘴巴缓缓的吐气。
在每一次吸气的时候尽可能的让我们的腹部横向扩张，并保持3-5秒，呼气的时候尽可能的收缩腹部，将气体排出，保持3-5秒。
方法2：仰卧位呼吸
这个方法适合所有宝妈人群训练，它可以激活深层腹横肌，恢复小蛮腰。
方法3：四点肘支撑呼吸
这个动作在调动腹横肌的同时盆底肌有更多的参与，使腹腔压力能很好地激活盆底肌，还有助于盆底肌损伤的恢复。
上述动作虽然看着简单，但是想要真正的掌握技巧“练对”了，宝妈们自己还真做不来。
现在有很多高端的产后康复中心，长达数月的产后修复套餐动辄几万块钱！
育学园针对腹直肌分离、盆底肌松弛、产后腰疼、假胯宽、大肚腩等问题，特别为大家推荐一份免费的产后恢复课程。
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03
盆底肌松弛
导致这些症状的根本原因就是“盆底肌受损”！
正常情况下，盆底肌对于女性来说就是一张“网”，它连接着膀胱、子宫、阴道和直肠，起到承托作用，维持脏器原位。
而怀孕时，宝宝越来越大，再加上羊水等重量全都压在盆底肌上，当盆底肌肉“hold”不住时，就有可能累及阴道，造成阴道松弛[1]。
顺产时，从宫缩阵痛开始，一直有向下的冲击力，尤其是第二产程，也就是大家在产房不断用力的过程，对盆底的组织是巨大的冲击，这个过程从几十分钟到几个小时不等。
如果宝宝头围较大或者需要尽快诞出，有的妈妈会经历侧切，也可能会盆底撕裂。
侧切和撕裂对于盆底都是一种损伤，区别在于侧切属于规则创口，撕裂是不规则创口。
那剖腹产没有经过产道，是不是就不会松弛？
其实不是的！
怀胎十月，盆底肌就像是个装西瓜的袋子。
装了足足十个月，自然会被撑得变样，跟是否经过产道没有关系。所以，无论顺产还是剖腹产，生娃对盆底肌的损伤几乎无可避免。
盆底肌受损不仅会导致宝妈尿频、尿失禁，还有子宫脱垂、阴道松弛、夫妻生活不和谐等后果，给宝妈的正常生活带来了极大的危害。
比如咳嗽、打喷嚏、大笑时漏尿；
不敢爬楼梯，不敢蹦跳，不敢搬重物；
不敢见朋友，需要每天用卫生巾……
其实，产后盆底肌松弛并不是难以启齿的问题，它是可以通过科学的方式来解决的。
为了能真正帮助妈妈们有效缓解产后盆底肌松弛、产后漏尿等问题，科学安全地修复盆底肌和腹直肌，专业可靠的方法很重要。
今天，育学园特别邀请了FitTime口袋辣妈营孕产专家团队，专为妈妈打造了这套免费的《3天产后修复体验营》！
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3天产后修复体验营以改善腹直肌分离、骨盆恢复不良和盆底肌松弛等产后身体问题为基础，同时有针对性地去进行体态矫正、减脂瘦身。
体验过的宝妈们，反馈都非常好，足不出户就能缓解产后漏尿、大肚腩等问题。
图片来源：口袋辣妈营正式营宝妈案例
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愿每一个妈妈，产后归来仍是最美的小仙女。
[1]朱琳，李代霞，杨红艳.关于顺产、会阴侧切与剖宫产对初产妇产后性功能的影响.中国性科学.2017.
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