总有人好奇「营养师不会嘴馋吗？会想吃宵夜吗？」营养师廖欣仪建议，吃宵夜前可先问问自己2问题，如果可以最好选择适合的食物，尤其冬天最推荐蔬菜汤，喝一碗能暖和身体，即使正在减脂也不用担心发胖。
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可不可以吃宵夜？先问自己2问题
廖欣仪说，她当然也会嘴馋，而且有时也是会吃宵夜，只不过吃的量会控制，食物也会慎选；若晚餐太早吃或是吃得少，晚上10点左右会有饥饿感，会先问思考2个问题：
❶一天总摄取量多少？
如果一整天吃得很正常（没有大餐），没有超过每日总消耗热量，会「考虑」吃一点宵夜。
❷我要几点睡觉？
如果12点才要睡，会吃宵夜，如果11点要睡，就不吃。因为胃排空时间约2个小时，10点吃东西到11点还没消化完全，此时躺下睡觉胃会胀胀的（消化不良），因此要给胃足够的消化吸收时间，吃宵夜要在睡觉2个小时之前。
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地雷宵夜食物 太油、太鹹不建议
廖欣仪建议，宵夜的热量应控制在100大卡以内，不能太油腻或太大量，否则胃排空时间延长，胃不能好好休息；也不能太鹹，否则隔天会水肿，例如有些市售舒肥鸡很鹹要注意钠含量。
市售低卡产品也是一种选择，但若选海苔片当宵夜，则不能吃太多，虽然海苔低热量，但盐分高易造成水肿，所以吃低卡产品要学会看营养标示，选择盐分少一点的，然后计算热量。例如：低卡冰淇淋一桶267大卡，吃1/3桶大约是100大卡，学会计算热量，偶尔吃一点宵夜或点心也不是罪过。
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5食物营养师嘴馋会吃 嘴馋可吃食物❶蔬菜汤
廖欣仪说，有时间的话可以煮一大锅蔬菜汤，除了吃饭时可以喝，在嘴馋或是宵夜时加热一下就可以喝，食材全都是蔬菜热量较低，热汤又可以暖和身体，因此蔬菜汤是最推荐的冬天嘴馋点心首选。
嘴馋可吃食物❷无糖豆浆
运动后喝一杯豆浆，不只提供优质蛋白质与水分，一杯豆浆下肚饱足感就起来了，嘴馋的感觉也会大幅降低。
嘴馋可吃食物❸ 无糖茶类
选择无糖的各种茶类饮料，因为是无热量，所以多喝2杯也没问题。
嘴馋可吃食物❹一小颗水果
一个拳头大的水果热量约60大卡，水果可提供糖分、膳食纤维、维生素与矿物质，营养价值高又可提供饱足感，是不错的点心选择。要记得吃新鲜水果而非果汁，才能摄取到完整的营养素。
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嘴馋可吃食物❺海苔片
想吃鹹食却懒得煮蔬菜汤时，廖欣仪建议吃海苔片，不过有些市售海苔的盐分较高，要注意份量食用，如果5片的海苔不能阻止你的嘴馋，可以搭配温开水或是一杯茶，海苔加上水分也可以填饱你的胃。
嘴馋可吃❻原味坚果
坚果是油脂类，油脂类最大的优点是提供饱足感，并延缓胃的排空速度，记得细嚼慢嚥让饱足感提升，且不要过量摄取即可。
廖欣仪分享，嘴馋时常会泡杯茶搭配坚果，油脂加上水，胃马上被填满而且饱足感超高。
另外，三餐也可以调整进食顺序，改成先喝汤→再吃蔬菜→豆鱼蛋肉类→主食类，按照健康的进食顺序便不容易感到饿，也可以减少吃零食的慾望。
◎ 本文摘自／《就算天天外食也能瘦：14天减3公斤的懒人健康饮食与减醣计画》营养师 廖欣仪 着
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