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腰痛是困扰许多人的毛病，据医师在诊间的观察，有腰痛或腰部相关症状的病患，竟高达一半以上！若被腰痛缠上，走路也走不好、坐也坐不好，就算要运动也害怕运动伤害，会加剧腰痛症状，到底我们应该如何处理这个棘手的病症呢？
台湾复健医学会副理事长、长庚纪念医院北院区前复健科系主任周适伟医师表示，要预防及改善腰痛，最好的办法就是「锻鍊核心」！
「核心」是什么？为什么这么重要？
最近重训风气兴盛，大家可能有听过「核心训练」，不过却不一定真的了解，核心到底是在练什么？首先我们先了解何谓「核心」，从身体的横膈膜到骨盆底，这一段就是指核心，而核心中最重要的就是腰。
核心的重要性为何？周适伟医师在诊间看到许多病人都会有个疑问：「为什么以前我年轻都没有腰痛的毛病，年纪大了就出现了呢？我的坐姿都一样啊！」这个疑问的答案就是所谓的核心。在年轻的时候，人的体能高峰落在25岁，在这个年龄之前，可能不需要特别训练，核心也很强健，但过了25岁，当核心随体能逐渐掉下来，就会因为支撑不住，而在其他部位出现疼痛的状况。
以坐骨神经痛为例，当坐骨神经受伤，又或者腰的核心不够强壮，撑不住了，身体就会靠臀来支撑，臀支撑不住就改靠大腿，大腿支撑不住就改靠膝关节、小腿，甚至踝足部，一路往腰核心远端或是往下渐渐出问题，因此若不想让疼痛扩散，将核心训练强壮是非常重要的。
健身教练教的棒式有用吗？
在重训的时候，常听教练说可以透过做棒式运动来训练核心，这样的核心运动对腰痛有帮助吗？周适伟医师指出，棒式的确是核心训练的动作之一，但并不算是很有效动作。
为何会这么说呢？周适伟医师解释，核心训练最重要的两个关键，就是「慢」和「转」。首先，所有核心动作都一定要慢，太快的动作都只是在练大肌群，只有慢慢做才练得到小肌群；第二是转，没有做到转，就不能叫做核心动作，因为脊椎两侧的肌肉，排列都是斜向的，并不是直向的，如果动作缺乏转，这些斜向的肌肉只能练到一点点，只有透过慢转的动作，才能动员核心肌群、澈底锻鍊。像许多人在健身房做的基本棒式，有符合慢的条件，却没有符合转的条件，因此在周适伟医师看来，并不算是很有效训练核心的动作。
怎么样的动作才有效？
周适伟医师归纳以下3个训练核心的动作，建议每天可进行一次：
舞动山河：準备一条弹力带（磅数依个人体能挑选），将两端对齐并打结，形成一个圆圈。坐在地上并将双脚脚跟放到弹力带圆圈中间，将弹力带打一个八字环后，包覆在双脚小指头上。接着将膝盖打直，脚掌往身体方向勾，脚后跟併起，接着把双脚脚掌往外侧打开，最后将腰微微抬起，过程中维持吐气，此动作维持10秒后缓慢回复到原位。
桥式抬腰：后脑杓及肩背平贴在地面上，两脚与肩同宽，屈膝成90度，以肚脐为中心将腰部抬到最高点，过程中维持吐气，此动作维持10秒后缓慢回复到原位。
尾闾中正：将一颗硬式网球或软式棒球夹紧于会阴处，过程中球会稍微往前跑，并没入于两边臀部之间，此时会感受两边臀部向内转及大腿向外转，此动作维持10秒后缓慢回复到原位。
影片示範请上Youtube搜寻「周适伟医师运动处方」
责任编辑：吕宇真核稿编辑：陈宛欣
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