食用油你选对了吗？这其中大有玄机

在人们日常饮食中，食用油在家庭烹饪中扮演着重要角色，不仅可以使我们烧的菜肴更美味，而且其含有的脂肪酸对人体健康也发挥着关键作用。

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食用油是烧菜过程中，我们使用的动物或者植物油脂。其中有三种脂肪酸，分别为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。世界卫生组织认为三类脂肪酸摄入的理想比例是1:6:1。

食用油的分类

1.饱和脂肪酸：主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），可以为人体提供能量。这些食物富含胆固醇，所以摄入过多会诱发肥胖，增加患高血压，高血脂，冠心病风险。但如果摄入过少，就会让血管变得脆弱，容易诱发脑出血、贫血、神经障碍、肺结核等疾病。

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2.单不饱和脂肪酸：主要来自于橄榄油、葵花籽油、牛油果、某些坚果（如夏威夷果）。目前被公认为健康油脂，很多研究发现单不饱和脂肪酸有降血糖、调节血脂，降胆固醇、预防心脏病和动脉硬化的作用。

3.多不饱和脂肪酸：主要来源于我们常吃的植物油中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，以及含油量较高的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼等。其功效是可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。但是在高温加热状态下容易被氧化，产生有害物质，长期进食容易导致身体炎症、增加心血管疾病和癌症的风险。建议只用于凉拌，不用的时候在冰箱冷藏。

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4.反式脂肪是是一种不饱和脂肪酸，通常为人工合成的加工脂肪。它们被广泛应用于烘烤类食品中，如蛋糕、饼干、薯条、曲奇，及其他加工食品，如代可可脂、植物奶油、氢化植物油、植脂末等。其对健康并无益处，也不是人体所需要的营养素，食用反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率，研究显示如果每天摄入反式脂肪5克，心脏病的发病几率会增加25%。

不同人群的油类选择

不同人群建议根据自身需求选择不同的食用油，这样才更加益于身体健康。

一般人群：

可选择大豆油、葵花籽油等，经济实惠且健康的食用油；

三高人群：

可选择橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油等食用油；

孕产妇人群：

可适当选择亚麻籽油，补充n-3脂肪酸。

健身人群：

由于本身能量消耗较大，可以适当摄入热量较高的动物脂肪及乳脂肪。

挑选食用油的标准

1.看品牌

一般口碑好的，国民认知度高的品牌在材料选择和制作工艺上会更加有保障些，所以我们在挑选食用油时记得选择可靠的品牌。

来源于排行榜123网站的数据：

前十名分别是金龙鱼、刀唛/Knife、鲁花、胡姬花、福临门/Fortune、多力/MIGHTY、长寿花、狮球唛、日清奥利友/NISSHIN、西王/XIWANG 。大家可以作为参考。

2.看脂肪酸需求

根据不同脂肪酸的不同功效，我们可以结合自身身体情况选择合适的食用油的品种。

3.精炼度

食用油按照国家规定根据精炼程度划分为4个等级：一级、二级、三级、四级。

一二级油精炼程度高，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少、低温下不易凝固等特点。精炼后有害成分少，较为安全，但是营养成分流失多。

而三四级油精炼程度较低，其色泽较深，烟点较低，在烹调过程中油烟大。由于精炼程度低，三、四级食用油中杂质的含量较高，但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等。

从质量和安全卫生方面：当然选择一、二级的油，因为标准越高、质量越好、安全系数越高，所含杂质少，比较适合高温烹调，如：炒菜等，但也不建议长时间煎炸。

从营养成分保留的角度考虑：宜选择三级或四级油，精炼程度不高，所含营养素保留的比较多，做出来的菜比较香，但不适合用来高温加热，适合做汤和炖菜，或用来调馅等。

4.烟点

起烟点越高的油，在高温下越稳定，不易产生有害物质，也不易变黑，适合爆炒等烹饪方式，

从脂肪酸构成来讲：

①饱和脂肪酸含量高的油脂烟点高（棕榈油用于油炸食物）；

②单不饱和脂肪酸含量高的烟点中等（凉拌、轻度煎炒都可以）；

③多不饱和脂肪酸含量高的烟点低（只适合凉拌、蒸、煮）。

从加工工艺来讲：

①土榨坊物理压榨简单过滤后，油的烟点低（含有水分和杂质较多，容易变质和变味，不建议食用）；

②物理压榨，精炼处理（这类型加工，多不饱和脂肪酸含量低的油类烟点偏高）；

③物理压榨，物理冷提的,这类加工方式的油品质较高，营养成分保留的多，烟点没有精炼处理得高；

④还有一类就是浸出油，这类油烟点也相对高些。

5.看出油方式

在有条件的情况下，还是推荐大家选择压榨这种出油方式的食用油哦~

6.观察颜色

优质的食用油颜色纯正，如优质大豆油颜色是淡黄色或者是黄色，如果发现颜色呈褐色，要注意观察是否是劣质油或者有其他食用油的掺杂。

7.闻气味

优质的食用油有原材料本身的味道，比如说优质的大豆油，气味会比较纯正，有大豆原有的清香味，如果是劣质有其他油脂参杂的大豆油，气味会比较刺鼻，有明显的焦味和胡味。

8.看成分表

看成分表是否有添加剂，因为长期使用有添加剂的食用油会对我们人体健康产生危害，我们一定要选择无添加剂的食用油。

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健康TIP: 炒菜等食用油冒烟再下锅？

老一辈人炒菜喜欢油热冒烟了再放菜。然而，现在科学表明冒烟才下菜是大忌，油烟会产生大量的有毒物质和致癌嫌疑物，人体吸入会刺激呼吸道，引发咽炎、气管炎、肺炎等。