为什么长辈爬楼梯膝盖会痠痛？
随着年龄增长，关节间的软骨可能因长期承受压力而过度磨损，关节液的合成也会逐渐减少，在诸多原因的影响之下，关节容易过度磨擦，发炎、痠痛的症状就会一一浮现。
骨质疏鬆的影响力有多大
超过30岁以后，人体的骨量会逐渐减少，如果骨质流失过多，原本紧密的骨骼就容易出现许多孔隙，形成中空疏鬆的情况，使骨头变脆、变弱，如此一来就会提高骨折的风险。
卫福部曾经做过统计，经医师诊断有骨质疏鬆的人数约有120万人，且骨质疏鬆的比例逐年升高。
以女性来说，由于雌激素有助于调节骨量增长，停经后妇女因为雌激素的降低，而间接导致骨质流失。
而原发性的骨质疏鬆大多是因为缺乏营养素、雌激素分泌过少、骨骼组织退化所致。
骨骼强健的营养补充
蛋白质
蛋白质能够间接促进骨质代谢反应中的造骨作用。更有大型研究发现，蛋白质的摄取和延缓老年人的骨质流失有正面相关，足够的蛋白质有助于维护骨质健康。
富含蛋白质的食物有牛奶、乳製品、鸡蛋、鱼类、肉类、豆类。
虽然蛋白质对骨质健康有帮助，不过对于有肾脏功能障碍者，则必须限制蛋白质的摄取量。
钙质
人体有99%以上的钙分布在骨骼和牙齿中，已有证据显示，摄取足够的钙可以增加骨质密度、降低骨折的风险。
不过摄取过量的钙质可能会有抽筋、便秘的副作用，一般民众可依据卫福部公告的国人营养摄取标準，以每日不超过2500毫克为準。
一般含钙量丰富的食物，以牛奶、乳製品、乾酪、沙丁鱼等含钙量较高，不过以东方饮食习惯来说，从食物中摄取的钙经常不足。
药师建议：适度补充钙片对发育中的儿童或青少年、年长者都有一定的帮助，因人体单次的钙吸收量有限，记得单次补充不要超过500毫克。
维生素
许多维生素对于骨质健康也具有正面影响，例如维生素B、Ｃ、Ｄ等等。
维生素B
有助于新陈代谢及体内合成作用。
维生素C
能促进胶原蛋白合成，也是维持骨质及骨骼健康的必须营养。
维生素D
有助于钙质吸收，补充维生素D也能预防与改善骨质疏鬆。
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关节健康的营养保健
葡萄糖胺 (Glucosamine)
葡萄糖胺是组成关节软骨的成份之一，人体可以自行合成，但随着年龄增长，葡萄糖胺的合成速度会逐渐减缓，连带使骨骼间的滑囊液减少。在关节液不足的情况下，关节就容易过度磨擦，因起发炎、疼痛。
研究发现，补充葡萄糖胺，可促进生成关节软骨素及关节液，修复受损的软骨组织，有助于关节健康。
保健食品中的葡萄糖胺，大多是从虾、蟹类的「壳」或贝壳中提炼，或是从蕈类、细菌发酵而来。因为我们并不会为了摄取葡萄糖胺而吃虾、蟹的壳，所以市面上才会有这些由天然食物中所萃取出来的葡萄糖胺产品。
药师建议：以一颗葡萄糖胺剂量500mg的补充锭来看，基础保养为每天1颗，积极保养则为每天2-3颗，一天以不超过1500mg为基準，过量补充并无帮助。
非变性第二型胶原蛋白 ( UC-II )
胶原蛋白佔了软骨组成物质的40%。组织中的胶原蛋白会随着年龄以及外在因素逐渐流失，造成关节软骨耗损，导致退化性关节炎。补充第二型胶原蛋白可以促进软骨细胞的生成，修复关节软骨的耗损。
类风湿性关节炎是一种自体免疫失衡的疾病，最近的临床试验显示出，口服二型胶原蛋白有抑制关节自体免疫攻击的反应。
胶原蛋白在萃取的过程中如果接触到高温或酸水解，会破坏原有的结构，也就是变性胶原蛋白。相对来说运用特殊的萃取技术，保留完整的胶原蛋白三股螺旋结构，则称为非变性胶原蛋白。具有调控免疫机制，缓解关节炎的功效。
药师建议：每日摄取非变性第二型胶原蛋白 ( UC-II ) 40毫克。
软骨素
软骨素存在关节的软骨中，可让软骨细胞有足够的水分以达到缓冲、润滑的作用，适度补充软骨素可增加关节液的分泌量，对于年长者、体重过重的族群，可以补充软骨素促进关节健康。
药师建议：每日建议摄取量为1000-1200mg。
日常饮食
有些时候关节痠痛是源自于身体的发炎反应，因此可以多摄取具有抗发炎、抗氧化作用的食物，有助于减少关节疼痛、促进健康。
如富含维生素C的柑橘类水果、奇异果、莓果类、十字花科蔬菜（花椰菜）；富含O-mega3的鱼类，如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼；另外洋葱、姜黄、洋葱、柠檬也都有优秀的抗发炎效果。
除了营养补充，运动对骨骼、关节健康也有帮助！
适度的运动可增加骨骼及肌肉周边的血流量，维持肌肉弹性、增进骨骼强度，也能使关节周围组织更为强健，并维持软骨的健康。
有助于骨骼、关节健康的运动：
- 散步
- 水中运动
- 骑自行车
- 跳舞
- 打太极拳
- 球类运动（桌球、羽球、网球、高尔夫球等）
- 负重运动
许多研究发现，负重运动能有效帮助骨骼生长，也有助于增加骨质密度。年长者可以先从深蹲、伏地挺身、棒式撑体开始做起，再尝试使用弹力带增加阻力。
文：林恆毅／图：Daco
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