对付失眠最有效的方法(失眠的分型及治疗)

「在床上翻了30分钟还是睡不着，心好累啊～」

「每天晚上都要醒来好几次，感觉都睡不饱。」

「天还没亮怎么又醒来！然后就再也睡不着了……」

以上情况为失眠的三种常见型态，分别是入睡困难型、无法熟睡型、清晨清醒型，你又属于哪一型呢？

根据台湾睡眠医学学会最新调查，全台失眠的盛行率约为11.3%，约有两百五十万人饱受慢性失眠之苦。

台湾一年吃下约3.2亿颗安眠药，虽然药物治疗在短期内可能有明显效果，不过长期效果却会越来越差。失眠的人通常不只是睡眠出了问题，跟日常作息、心理也有着密不可分的关係。

失眠认知行为治疗 (cognitive behavioral therapy for insomnia. CBT-I ) 是除了药物之外的最佳治疗方式，且已有许多研究证实其疗效。

一定要试试！改善失眠的4大方法

1. 睡眠卫生 (Sleep Hygiene)

目的是打造舒适的睡眠环境、建立规律的运动习惯，排除可能影响睡眠的各种因子，了解正确的睡眠观念。

• • 避免午睡过长或白天睡觉
  • 避免早晨以外时段饮用咖啡
  • 睡前避免吃太多东西
  • 睡前避免激烈运动
  • 睡前不抽菸不饮酒
  • 保持卧室黑暗与安静
  • 早晨或午后的常规运动
  • 固定一套帮助入睡的放鬆方法，例如腹式呼吸法、舒眠音乐等
  • 睡前不滑手机

台大研究团队研究证实，手机萤幕发出的蓝光会活化全身的交感神经系统，令人觉得亢奋。睡前滑8分钟手机，将会使人亢奋近一小时，而导致不易入睡。

2. 认知行为疗法 (Cognitive Behavior Therapy)

从病人的心理与生理着手，由医师或卫教心理师与患者聊聊天，透过调整想法与行为，矫正睡眠习惯与信念，并且针对病因找到改善方法。

避免可能导致失眠的不当想法，例如：「我一定要睡着」、「晚上会不会睡不好」、「睡不满八小时怎么办」，渐渐地也容易衍生出，「我就是睡不好！」的负面记忆。

或者你可以试试矛盾意象法 (paradoxical intention)，让自己沉浸在舒适的睡眠环境、不要分心，心里想着「我一定不能睡着！」去想想与你意愿相反的念头，反而会有意想不到的效果。

另外，也可能出现另一种类型的负面想法，患者会将失眠的后果灾难化，进而影响自己的情绪，例如：「睡不好，明天工作一定一团乱。」此时患者应该用一些替代想法来取代原有的想法，减少自己的紧张与焦虑感，放鬆自己才更容易入睡。

3. 刺激控制疗法 (Stimulus Control Therapy)

藉由行为的改变，消除「上床睡觉」与「觉得自己睡不着（焦虑）」的负向连结，反过来建立正面的制约反应，将「上床睡觉」连结到「觉得自己会睡着（放鬆）」。

为了达到这样这样的效果，最重要的原则就是，除了睡觉时间外，其余时间不要上床！

一旦躺在床上超过20分钟睡不着，就应该离开床舖，下床做些温和的事，例如看看书或报纸、拿纸笔写下烦恼的事或是明天的计画，让自己心情平静与放鬆，直到有睡意时再躺回床上。

只要躺在床上没睡，就应该重複起身，去做些温和的事，不论当晚睡了多久，第二天还是要固定时间起床。

4. 睡眠限制疗法 (Sleep Restriction Therapy)

目的是减少躺在床上的时间，增加睡眠效率。

该怎么做？藉由记录1-2週睡眠日誌，包括几点上床、几点睡着、几点醒来，了解自己真正睡眠的时数，用以计算睡眠效率。许多穿戴装置也有监测睡眠的功能，可帮助了解睡眠情况。

睡眠效率计算公式：（真正睡眠时间／全部躺在床上时间）× 100%

以前一週的睡眠效率值作为当週的上床时间，如果当週平均效率值达90%以上，则下週可提前15-30分钟上床；若效率值为80-90%，则下週维持原来的上床时间；效率值80%以下时，下週延后15-30分钟上床。

一般来说，睡眠效率低于80%的患者，躺床的总时数会逐渐缩短，渐渐地会因为躺床和睡着时间缩短而感到疲倦，一上床就睡着。

最后结果是，在床上睡不着的时间缩短、睡眠效率增加、负面制约想法减弱。特别注意的是，缩短后的睡眠时数不可少于5小时，且不适用于癫痫或容易跌倒的患者，从事具危险性的工作者亦不适用。

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持续失眠会怎样？

睡眠可以帮助我们修复身体、巩固我们的记忆。因此有睡眠障碍的人，未来罹患失智症的风险也高于一般人。

失眠会导致：

• 记忆力下降、无法专注
• 身体发炎反应
• 免疫力下降
• 内分泌失调
• 晕眩、平衡感不佳
• 提升中风、高血压、心脏衰竭、心肌梗塞、失智症风险

睡眠障碍什么时候该寻求治疗？

如果睡眠状况不佳一週超过三天并且持续两到三个月以上，就应该寻求专业的协助，目前许多医院皆有睡眠障碍专科，可以提供完整的诊断和协助。

根据2017年最新统计，民众遇到睡眠问题寻求专业医疗的比率约为34.7%，其实只要患者愿意配合治疗，通常2-3週就会有不错的效果，让你重拾一夜好眠。

文：林恆毅／图：Daco