你天天吃了睡能不胖吗(为什么睡一觉反而胖了)

根据世界卫生组织的统计，全球体重超标人口已经达到19亿，同40多年前相比增长了3倍。肥胖已不是过去认为的自制力不足、好逸性格等个人因素造成。肥胖的因素比我们想的还複杂，其中包含社会文化、遗传、工作型态、压力、疾病、环境等等因素。面对这种种的肥胖因子，又有什么实际有效的方法，可以让我们成功减肥又不复胖呢？

肥胖的定义

BMI 标準

世界卫生组织目前是以身体质量指数 (BMI) 来判断是否属于健康体重的範围。
BMI的计算方式为
BMI＝体重(kg)/身高²(m²)

基础代谢率 & BMI 计算机

如果你是很勤于运动的人，身上肌肉比率较高，那BMI超重不一定等于肥胖。如果您很少运动，食量也很小，那就算BMI值在正常範围内，也不一定保证体脂肪没有超标，可以再参考体脂率去判断是否有肥胖。

体脂肪标準

体脂肪比率简称体脂率，也是可以用来判断是否过胖的标準之一。体脂率表示一个人的体重当中有多少比例是脂肪。比如说小汪体重50公斤，体脂率25%，则表示小汪身上有12.5公斤的脂肪(50*25%)。
有些人体重虽然符合标準，但是体脂率却超标，这种类型很容易发生在激烈的节食又不运动的减肥者身上。台大医院和国卫院的研究指出，在台湾有三成体重正常的女性体脂率过高。这种隐形肥胖的脂肪多累积在内脏周围，将提高罹患慢性病的风险。

腰围标準

除了 BMI 以外也可以由腰围来判断，如果男性腰围≧90公分（约35.5吋），女性腰围≧80公分（约31.5吋）就属于肥胖。

腰臀比标準

腰臀比就是腰围÷臀围（以公分或吋为单位均可），男性腰臀比≧0.9，或女性腰臀比≧0.85，就属于肥胖。

肥胖类型

在属于肥胖的族群当中，依据脂肪囤积的部位又可分为「腹部型肥胖」(又称中心型肥胖)，以及「臀部型肥胖」。最简易的判断方法就是以上述的腰围标準或腰臀比标準去判断。凡是腰围标準或腰臀比标準超标都是属于「腹部型肥胖」，其余的则是「臀部型肥胖」。

其中「腹部型肥胖」带来的风险更高，腹部型肥胖的人经常会伴随高血压、高血糖、高血脂的问题。如果符合代谢症候群的指标，将会有比一般人高出好几倍的心血管疾病、中风、糖尿病等风险。

肥胖的健康风险

肥胖经常伴随着代谢症候群，包含第二型糖尿病、高血压、高血脂等。还会提高中风、心律不整、退化性关节炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、癌症、脂肪肝、不孕症、失智症、忧郁症、痛风、胃食道逆流、勃起困难等风险。

肥胖的原因

勾选看看，以下情况你中了几个？
1.父母双方或一方肥胖
2.经常熬夜或睡眠不足
3.特别喜欢吃高热量的食物（如炸物、甜食）
4.不喜欢喝白开水，喝甜的饮料比较舒服
5.很少吃蔬菜水果
6.心情不好就想吃东西
7.经常到很饿时才去买食物吃
8.吃饭速度很快
9.喜欢吃大餐来庆祝或奖励自己
10.就算到2楼也要搭电梯
11.经常做激烈的节食减肥
12.有吃宵夜的习惯
13.工作型态需要坐着一整天
14.运动太痛苦了，希望有不运动就能减肥的方式
15.患有甲状腺机能低下

遗传

根据研究指出，父母都肥胖的孩子，肥胖的风险高出一般人10倍。如果父母只有一方肥胖，孩子肥胖的风险仍高出一般人4倍。除了遗传的因素，家庭养成的饮食习惯也不可忽略。
众多肥胖基因中最着名的就是 FTO基因，带有 FTO 肥胖基因 (FTO基因变异) 的人会比一般人更容易被高油脂、高热量的食物吸引。另外 FTO 基因还会让体内饥饿素 (ghrelin) 的浓度升高，让人食慾更旺盛、更容易感到饥饿。根据统计，约有45%的欧洲人带有 FTO 基因，台湾则只有约12％。带有FTO 基因的人肥胖的风险比一般人高出23~70%。
那是不是遗传到 FTO 基因就只能等着过胖胖人生了？根据研究指出，运动对于降低 FTO 基因带来的肥胖风险特别有效，因此透过健康生活型态的养成，仍可以弥补基因带来的风险。

生活型态

饮食
高油、高糖、重口味的饮食习惯，是造成肥胖的重要因素。改变饮食习惯也是最直接有效的减肥方式。

久坐
需要久坐的工作型态，容易造成脂肪堆积，是现代人肥胖的元兇。一些小习惯的改变，如不时站着工作、多走几层楼梯、多走一站去搭车，一天下来可以多消耗200~300卡热量。

熬夜、睡眠不足
根据研究显示，睡眠不足会让体内的「瘦体素」降低、「饥饿素」升高。也就是人会觉得比平常更饿，吃了东西也没有饱足的感觉，因此会吃下更多的食物。统计数字也显示，每天睡不到七小时的人，随着睡眠时间越短，人就越胖。

心理因素

人在压力之下，大脑会渴求高热量的食物，尤其是当知道即将面临具挑战性的难关时，会想吃进更多的热量。
此外处在人压力状态下，身体会释放 皮质醇 ( cortisol )，又称压力荷尔蒙。正常状态下皮质醇可以帮助我们保持清醒、度过压力。但是长期的皮质醇过高会导致高血糖、肥胖、失眠等问题。

疾病、药物因素

会导致肥胖的疾病包括：甲状腺功能低下、库欣氏症候群（Cushing syndrome）、胰岛素肿瘤、下视丘病变、生长激素低下、男性荷尔蒙缺乏、多发性卵巢囊肿等。

可能导致肥胖的药物有：糖尿病患的药物，如刺激胰岛素分泌的药物，或是施打胰岛素，都会让体重增加。其他如类固醇、抗组织胺、三环类抗忧郁药、β阻断剂类的降血压药等药物，都有可能造成脂肪堆积而变胖。如果正在服用这类药物且有体重过重的困扰，可以和医师讨论是否有其他的替代药物可使用。

社会文化

有些饮食文化比较偏向高热量的食物，如果待在这样的国家或地区，很容易因为入境随俗而变胖。
在美国，穷人因为买不起新鲜的食材，转而选择即食食品、速食等价位相对较低的食品，也因此摄取过多的热量而变胖。
在台湾，新鲜食材还不至于贵到让一般人负担不起，自己準备食物不仅比较健康，也可以让身体重新和食物的原味产生连结。没有过量的调味料和油脂，自然就会瘦下来。

减肥饮食

虽然有很多极端的减肥饮食法，强调大量摄取某类食物，而尽量避免某类食物。然而减肥的目的就是为了让身体达到健康的状态，因此减肥食谱仍需注意饮食均衡。

热量

请先填写前面第三段的BMI计算机

选择下列活动量，来计算每日总消耗热量。
请选择办公室工作者，几乎不运动每週轻鬆的运动3-5天每週中等强度的运动3-5天每週高强度运动6-7天劳力密集工作或每天训练者

每天减少摄取500大卡热量（以每日总消耗热量为基準），一週可以减重0.5 ~ 1公斤。
每天少摄取500大卡，听起来好像有点饿…
首先可以从那些少吃一份也不至于饿死的食物下手。例如：以目前市售常见的700ml含糖饮料来说，一杯全糖的奶茶热量约为490大卡，加珍珠的话再加220大卡，这样一杯珍奶热量就高达710大卡。如果平常有喝含糖饮料习惯的，改喝白开水是一个很好的开始。

热量参考表

麵条因为经过加工，有其他的添加物，因此相对来说比白饭热量更高一些。而乾麵的热量会比汤麵更高，因为乾麵放有更多的调味料，而汤麵不仅整体热量较低，还可以选择少喝点汤来减少热量摄取。

烹调方式

一般来说含油量高就代表热量较高，而烹调方式会影响食物的含油量，如油炸是会让食物吸最多油的烹调方式，接下来是煎、炒、烩，含油量较低的烹调方式则是蒸、煮、滷、烤和凉拌。
但要注意，油脂是人体不可或缺的营养素之一，不可在饮食中完全排除油脂。缺乏油脂不仅会阻碍脂溶性维生素的吸收，还会影响细胞正常代谢等身体机能。平常可以多选择含不饱和脂肪和ω-3脂肪酸的油脂，来维持健康平衡。

糖是一种成瘾物质

为什么明知道糖会加速脂肪堆积，还是控制不了想吃糖的冲动？
糖进入身体后，会促进大脑释放「多巴胺」 (dopamine) 和「血清素」(serotonin)。这两种物质会让我们觉得很愉快，但这种状态只是暂时的，当这些令人感到快乐的脑内物质恢复一般水平后，会感到更焦虑、忧郁、疲惫，这时想要再透过吃糖达到一样的愉快感，就必须摄取比前一次更多的糖，才能达到一样的效果。这种渴望、戒断症、耐受性增高、依赖的模式，和毒品上瘾是完全一样的。

那改吃代糖不就没事了？

代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味剂，研究指出代糖会使体内的瘦体素(leptin) 降低，让人不易有饱足感，因而吃下更多食物。另外代糖还会让胰岛素敏感度降低，引起胰岛素阻抗（第二型糖尿病主因）。另外研究也指出，代糖会提高肥胖、高血压、心脏病、糖尿病的风险。

已经糖上瘾了怎么办？

中、高强度运动产生的脑内啡(内啡肽)可以取代多巴胺带来的愉悦感。中、高强度的运动如跑步、游泳、爬山等，大约持续30分钟，当肌肉内的肝醣(肌糖原)被消耗完了，身体就会开始分泌脑内啡，脑内啡会使人产生幸福感，并且帮助身体克服极限，达到更好的运动表现。如果因此变成「运动成瘾」应该也不是一件坏事。
另外当很想吃甜的时候，可以吃水果取代甜食，水果含有纤维质以及其他维生素，拥有比精製糖低的升糖指数 (低GI)，不会让血糖一下子升太快。可以选择奇异果、芭乐、橘子、小番茄等较低糖分的水果，但仍要注意摄取量，也不要选择包装果汁，以免只摄取到糖份而缺少其他的营养素。

高糖加高脂

高糖又高脂的食物是让大脑无法停止进食的食物，这种食物会让人失去饱足的判断能力而不停地吃，可以称得上是一级毒品等级的甜食。像是蛋糕、冰淇淋、巧克力饼乾、甜甜圈、鲜奶油等等。现在我们知道「甜点是另一个胃」的道理是什么了。

用餐习惯

餐餐七分饱，是减肥者都知道的事，但是都吃不饱怎么办？吃的顺序很重要，原则是热量低的食物先吃。可以在餐前先喝一杯白开水，用餐时先吃蔬菜类，接下来吃肉类，最后才吃饭麵等澱粉类食物。如果饭后还打算吃水果，记得先把水果的份量计算进来，不要又想用另一个胃去装水果。

减肥可以吃碳水化合物吗？

碳水化合物泛指所有的醣类，是人体能量的来源，像是白饭、麵、馒头、义大利麵等醣类食物。许多减肥者对于碳水化合物避之唯恐不及，认为碳水化合物是发胖的罪魁祸首。但如果缺少碳水化合物，身体会分解肌肉作为能量，肌肉量不足会造成基础代谢率下降，最终导致减肥失败。减肥的目标应该放在增肌减脂，尤其是运动前后，更需要补充碳水化合物，来提供运动时的能量，以及运动后促进肌肉生长。

热门点击：一天掉多少头髮会变秃头？现在治疗来得及吗？

减肥运动

减肥的目的就是要增肌减脂，增肌会让减脂更有效率，也让身体更不易复胖。减脂的方法就是降低热量摄取，而增肌的方法则是靠运动。
这边建议的运动目标不是要成为运动员或健美选手，而是让运动成为一种生活习惯，尤其是对于原本几乎不运动的人，从零到有就是一个很大的转变。

有氧运动

有氧运动如跑步、游泳、爬山等。呼吸的频率(喘的程度)控制在刚好还可以说话的地步，如此持续30~40分钟效果最好。超过一小时的有氧训练如果没有每半小时补充醣类食物，有可能让身体改为分解肌肉作为能量，而导致肌肉的流失。

说到有氧运动，大家都会强调要持续做30分钟以上，那如果只有20分钟的空档，是不是就乾脆不要做？其实就算只运动15分钟也是很有益处的。

有氧运动的目的在提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能几乎是所有运动的基础。
如果之前完全没有运动的习惯，可以从爬楼梯、快走开始。一开始不用把目标设在一定要连续运动30分钟，可以依据自己目前的状态来调整，从5分钟开始也没关係，等到适应了再慢慢增加份量，重点是能够一直持续下去。

＊有氧运动训练对于高血压患者有明显的降压效果，另外可提高胰岛素的敏感性，改善糖尿病患者的血糖控制，还可以改善血脂、降低心脏病风险。如果本身已经有高血压、心脏病、心血管等疾病，运动前须先跟医师确认运动的强度、种类和应注意事项，运动时也最好有人陪伴。

无氧运动

最常见的无氧运动是重量训练(阻力运动)，透过高强度的肌肉训练，让肌肉产生微小的拉伤，藉此淘汰弱的肌肉组织，长出更强壮的肌肉。无氧运动可以增加肌肉量、提升基础代谢，减少复胖的机会。
由于重量训练需要更多的知识来避免受伤，以及训练强度的规划，因此最好请教有经验的朋友或教练来建立重训知识。
运动前30分钟补充醣类食物来提供运动时的能量，运动后「30分钟内」依据醣类3、蛋白质1的比例补充食物，帮助肌肉修复及生长。例如一个鲔鱼饭糰加一颗茶叶蛋，或是一个地瓜加一杯优酪乳。
＊无氧运动由于会在短时间内大幅提升血压，因此已经有高血压的人，应该改以有氧运动为主。

中强度运动、高强度运动

中强度运动就是做了会稍微喘，费力程度中等的运动，像是慢速跑、快走、爬楼梯、跳舞等等。

高强度运动就是会耗费很大的力气、呼吸急促的运动，像是重量训练、拳击有氧、跑步、间歇训练等等。

但是费力和喘的程度的程度因人而异，如果快走已经让你觉得很喘、很累，那快走对你来说就是高强度运动。或是打扫已经让你觉得有点喘，那打扫也可以当作你的中强度运动。

根据世界卫生组织 (WHO) 的建议，每週至少做150分钟中等强度，或是75分钟高强度的有氧运动。运动不仅可以提升身体的代谢机能，因为身体分泌脑内啡的关係，还会让人更有自信、更愉快、情绪更稳定，尤其是高强度的运动，效果会更好。

运动计画

一开始就实行「每天」运动，比起设定一週运动两、三天来得容易建立习惯。在每天的运动里再调整运动强度，比如说一週里有两天进行高强度运动，其他日子进行中、低强度运动，星期日可以设定为舒缓运动，如瑜珈、伸展等帮助舒压的运动。就算当天觉得很累，也可以稍为走走路，告诉身体这个时间就是运动时间，让身体记住这个节奏。

减肥药物

如果BMI超过27，而且伴随有肥胖相关疾病，或是BMI超过30，可以前往门诊谘询医师，由医师判断是否开立减肥药辅助减肥。减肥药的效果大约一年可以减5%~10%的体重，例如陈先生体重100公斤，一年下来可以减5~10公斤，听起来好像没有很激励人心。过去有许多减肥药都因为副作用太严重而下架，因此调整饮食习惯、养成运动习惯，才是减肥计画的核心，药物只能做为辅助。

胃内水球

透过内视镜在胃内放置水球，由于水球会佔据胃部空间，因此会更容易产生饱足感。胃内水球只是一种阶段性的疗法，水球可以放置六个月。建议使用于BMI>35且合併有肥胖相关疾病，或是BMI>40的病态性肥胖患者。

减肥手术

减肥手术包含胃减容术、胃绕道术以及胃束带术等，建议用于非药物与药物治疗都无效的病态性肥胖患者（BMI>35且合併有肥胖相关疾病，或是BMI>40）。

减肥失败的5大原因

迷信神奇的减肥方法

最强懒人减肥法、快速减肥法、神奇饮食减肥法、轻鬆减肥法、一个月暴瘦12公斤…。
每个时期总会流行一种快速变瘦的方法，但当健康的生活型态没有建立起来，复胖是必然的结果。当体重在忽胖忽瘦之间折返跑时，不仅要承受极高的健康风险，对于减肥也会渐渐失去信心。

无法养成运动习惯

对于肥胖且没有运动习惯的人，刚开始运动会特别辛苦。如果想着我这个月要马上爆瘦10公斤的想法，而一口气把自己操到爆累，接下来要花一个星期来恢复疲劳，这样的运动方式很难持之以恆。比较好的做法是循序渐进，每天增加一点点运动量，如果觉得太累就把运动强度暂时往下修一点。重点是让运动变成生活习惯的一部分。

激烈的节食减肥

如果你只想偶尔当一个星期的瘦子，然后再复胖，那节食减肥的确是一个选项。
节食减肥可以在短时间内让体重下降，但是人体在缺少食物的时候，会自动减慢新陈代谢、基础代谢率下降、肌肉随着脂肪一起流失。当有食物进来时，身体就努力把热量转为脂肪储存起来，以免之后又要饿肚子。最后就养成一个肌肉量很少、脂肪很多，又吃什么都会胖的体质。

完美主义减肥法

有些人会立下很严苛的减肥计画。比如说，绝对不能碰任何甜食、一定要每天跑步一小时、太阳下山后不能吃任何东西，等等很严苛的标準。当不小心破戒了，就觉得前功尽弃，整个计划都失败了，乾脆先大吃一顿再说。减肥计划总是会有所目标，如饮食、运动量等，但是不需要以清规戒律式的计画来剥夺生活中的小确幸，偶尔吃一支冰淇淋不会让你隔天就胖2公斤。

手机配饭

吃饭时滑手机会让我们没有意识到自己吃下了什么，除了会吃太快以外，也可能在不知不觉中就吃进过多的热量。人类的食慾包含「生理食慾」和「心理食慾」，如果能仔细地咀嚼、品尝食物，在心理上会获得更多的满足感。当放慢速度吃饭时，也比较不会不小心吃太饱。

减肥心法

减肥是在建立一种健康的生活型态，而不是和别人比较

重点是自己是不是朝着变瘦的方向前进，而不是比谁瘦，或瘦得比谁快。如果要比较的话，比较的对象是上星期的自己。

阶段性的小目标比大目标更容易持之以恆

不要把目标放在运动员或是名模的身材。设定「阶段性的合理目标」，比如从每週瘦0.5公斤开始，搭配每天中强度的运动。当生活型态慢慢建立起来之后，再调整下一阶段的目标。

检视健康而不是只有外表

先进行一次健康检查，接下来每半年检查一次。了解健康的生活，带来的改变不只是外观，身体机能也会变得更好。三酸甘油酯是不是降低了、好胆固醇是不是升高了、坏胆固醇是不是降低了⋯。了解自己的努力带来的转变，有最直接的激励作用。

把运动当作仪式

运动不只会带来身体机能的提升，还会促进脑部神经元的连结，让你思绪更清晰、心情更稳定。把它当作一种与自己的对话，珍惜运动的时光。

不要在脸书报告你的减肥进度

会拉你去运动或是跟你互相打气的朋友，才是对你的减肥行动有帮助的朋友。不用在FB或是IG上分享你的减肥进度，因为别人的讚不会让你更瘦，而且那些热衷于炫耀美食和身材的家伙，对自己的减肥计划没好处。

不要写减肥日记、不要天天量体重

神经质和患得患失无助于减肥，长期压力反而会让人更胖。你可以每週检视一次减肥计画、每週纪录2～3次体重即可。重点是了解自己是不是朝着目标前进。

食物不是你的敌人

跟好的食物真心交往，用心品嚐你盘子里的食物，让你的身体爱上那些简单烹调的健康食物。

豆知识1：快速减重、忽胖忽瘦的风险

激烈的节食减肥，由于肌肉流失、基础代谢下降，当再度进食时，身体会马上将热量转为脂肪储存，以备不时之需。因此几乎所有的节食减肥者都会马上复胖，这种忽胖忽瘦的状况又被称为溜溜球效应。研究指出这种短时间内忽胖忽瘦的人，罹患心血管疾病、高血压、高血脂的风险都比一般人高。

豆知识2：戒菸会变胖？

戒菸后会增加食慾、基础代谢率下降，因而造成体重上升。根据哈佛大学的研究结果，在戒菸两年后，体重平均上升 0.5 ~ 4公斤。然而吸烟造成的健康风险，远大于体重上升0.5 ~ 4 公斤。如果担心戒菸后会造成体重上升，可以谘询戒菸门诊的医师，透过调整生活型态、尼古丁贴片、辅助药物等方式，都可以有效避免戒菸后的体重上升。

文／图：Daco
Reference：
卫生福利部国民健康署