腹式呼吸改善自律神经失调(十五分钟呼吸训练自律神经)

压力大时总是容易焦虑、失眠，一紧张就频尿、腹泻，究竟是怎么回事？在面对各种状况时，人体会自动做出相对应的反应，然而这一切的协调运作，都和「自律神经」的作用有关。

自律神经是什么？

自律神经是人体维持生理机能必要的神经系统，能协调身体器官发挥功能，包括呼吸、心跳、体温调节、流汗、消化等，都仰赖自律神经的协调运作，它无法透过大脑意志控制，而是受到外来刺激时自动作出反应。

自律神经包含「交感神经」和「副交感神经」，两者会互相抗衡，当交感神经活跃时，副交感神经就会低下。

举例来说，人体就像是一台汽车，交感神经的作用像是油门，负责推进、加速；副交感神经则像是煞车，让车子能够适时缓冲、停下休息。

自律神经的作用：

• 交感神经：受到外界刺激或面临压力时，交感神经会让器官进入备战状态，产生血压上升、心跳加快、流汗增加等生理现象。
• 副交感神经：当刺激或压力过后，副交感神经则扮演督促休息的角色，使心跳减慢、流汗减少，让身体趋于平静。

自律神经失调是怎么回事？

正常来说，交感神经及副交感神经能相互搭配使身体稳定平衡、维持正常的生理运作。

现代人大多生活步调快、工作压力大，种种过度的外在刺激就容易导致交感神经过度亢奋。

一旦交感神经过度亢奋，会出现焦虑、失眠、头痛、耳鸣、口乾、呼吁困难、胸闷、腹胀、腹泻、便秘、频尿、肌肉痠痛、疲劳等生理现象。

哪些人容易自律神经失调？

自律神经失调的原因主要和环境压力以及个人特质有关。举例来说，若是一个人长时间处于高压状态，没有适时抒发压力、自我调解，就容易造成身体失衡。

这些人格特质包括：

• 个性急躁
• 爱担忧者
• 容易紧张
• 易怒、反应激烈
• 抗压性较弱
• 完美主义者

如何判断是不是自律神经失调？

自律神经失调所产生的症状和许多疾病类似，且症状因人而异，所以并无法从症状直接诊断。

临床上大多会以「排除法」进行诊断，如果民众出现前述症状，应该根据症状至合适的科别就诊，如腹胀、腹泻看肠胃科，耳鸣看耳鼻喉科，或至家医科排除是否为其它身体疾病。

如果医师诊断没有发现具体的病因，就可能是自律神经失调造成的，目前各大医院精神科、神经内科、身心科等都可提供协助。

自律神经失调跟忧郁症、焦虑症有什么关係？

其实自律神经失调与忧郁症、焦虑症等精神疾病并没有绝对的关係。自律神经失调是神经生理机转出问题，而忧郁症则跟大脑内多种神经传导物质有关，且病因较为複杂。由于忧郁症等精神疾病常情绪起伏大，确实更容易引起自律神经失调。

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合併自律神经失调的风险

自律神经失调已被证实能预测心律不整、冠状动脉心脏病、心衰竭及心源性猝死等心血管疾病的发生。

对忧郁症、焦虑症等精神疾病的患者来说，若合併自律神经失调，研究推论可能增加罹患心血管疾病的风险，因此除了精神药物、心理治疗外，也可进一步检测自律神经功能，透过检测分析有助于医师作为临床治疗的指标，并协助降低併发症的风险。

如何治疗与改善？

若要稳定自律神经，必须兼顾生理跟心理，治疗流程大致可分为三个阶段：急性期、缓解期、日常保养。

急性期

此阶段的患者通常症状明显，会以药物治疗为主，目的是先改善患者的不适症状，让身体逐渐恢复后再进行下一阶段的治疗。

缓解期

医师适患者情况进行药物治疗，并同步给予充分卫教及学习自我调解的方式。

日常保养期

此阶段患者可完全摆脱药物，透过训练调整情绪的能力、找寻合适的纾压方式，就能逐步改善自律神经失调的情况。

日常改善小祕诀-腹式呼吸法

自律神经可以透过正确的呼吸吐纳，达到稳定的作用，平常可以在早上及睡前做「腹式呼吸法」，施作时尽量让自己处在放鬆的状态。

施作方式：

1. 1. 充分呼气

先进行1-2次的充分呼气，让空气从肺部的底层彻底排出，使肺部呈现真空状。

1. 1. 鼻吸嘴吐

从鼻子缓慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐气，如此进行多次循环，透过鼻吸嘴吐的方式较容易上手腹式呼吸法。

1. 1. 双手感受腹部

吸气吐气时能明显感受腹部的高低隆起，吐气时要把腹部的空气全吐光，吸气时气体则会慢慢使腹部隆起。

除了上述方式之外，维持正常作息、规律运动、适时纾压，对于改善自律神经失调绝对都有正面帮助，如果不适症状反覆发生或迟迟没有改善，应儘早寻求相关专科医师协助。

文：林恆毅／图：Daco