代谢症候群是什么？
代谢症候群并不是指单一疾病，而是一群容易导致心血管疾病的危险因子之总称，可以视为许多疾病的前兆。
代谢症候群大多与不良生活型态、遗传因素有关，例如饮食习惯不佳，摄取过多热量、饮酒过量、低纤、高糖份、高油脂饮食，或是缺乏运动、压力过大等等。
此外，若家族中有高血压、糖尿病、高血脂症患者，其代谢症候群的机率会比一般人高。
身体发生了什么事？
「胰岛素阻抗」是患者最常见的生理现象，以人体机制来说，血中葡萄糖需要胰岛素的帮忙才能进入细胞，而胰岛素抗阻就是细胞对胰岛素反应不够灵敏，使得葡萄糖不易进入细胞。
一旦胰岛素无法有效发挥降血糖的作用，血糖就容易升高，使代谢出现问题。
从哪里可以看出端倪？
腹部肥胖是代谢症候群的徵兆之一，因为腹部肥胖代表内脏脂肪堆积较多，更容易导致代谢异常。
根据研究，代谢症候群患者相较于健康者，得到心血管疾病的风险约为2.35倍，得到第二型糖尿病的风险约3-5倍，所以评估是否为代谢症候群，对于预防心血管疾病及第二型糖尿病相当重要。
代谢症候群的诊断标準
依照卫福部公告的标準，下列5项危险因子中，若符合其中3项，即为代谢症候群。
- 腹围超标：男性腰围 ≧ 90 cm（35吋），女性腰围 ≧ 80 cm（31吋）。
- 血压过高：收缩压 ≧ 130 mmHg 或舒张压 ≧ 85 mmHg，或已服用治疗高血压药物。
- 血糖偏高：空腹八小时血糖 ≧ 100 mg/dl，或正在服用药物控制糖尿病。
- 血脂偏高：三酸甘油脂 ≧ 150 mg/dl 或正在服用药物控制三酸甘油脂。
- 高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 过低：男性 < 40 mg/dl，女性 < 50 mg/dl。
只要符合其中一项，就是存在着危险因子，必须持续追蹤。
代谢症候群如何预防与改善？
减重
对于BMI值超标、腹部肥胖、已有代谢症候群的人来说，减重是降低疾病风险的首要目标。
简单来说就是「少吃、多动」，减少热量摄取、多运动增加热量消耗，减重速度以每週不超过1公斤为基準，不宜在短时间内快速减重。
初步的目标是在6-12个月之中，减去原本体重的7-10%，而每天的卡路里摄取量，建议要减少500-1000大卡。
减少体重的5-10%，已被证实能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)，虽然把体重降低到正常值是长期目标，不过就算只有轻微地减低体重，也有助于改善危险因子。
正确的饮食原则
前面提到，需要减重的人每天可减少摄取500-1000大卡的热量，不仅如此，食物的成分也要特别注意。
远离代谢症候群应以「高纤、低油、低盐、低糖」这四大主轴为原则，且注重均衡饮食。
高纤
纤维能吸附食物中的油脂与胆固醇，并且帮助排便，能减少血中胆固醇。
- 以全穀根茎类为主食，如糙米、五穀杂粮、燕麦、地瓜、山药、薏仁等。
- 多吃蔬菜与适量水果，且尽量不要吃太甜的水果。
低油
减少摄取饱和脂肪酸及高胆固醇食物。
- 烹调时避免动物油脂、棕梠油、奶油等饱和脂肪酸含量较高者。
- 避免食用动物内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵等。
- 少吃速食、油炸物、糕饼类、麵包等。
- 适量摄取蛋白质，可用豆类、鱼类取代鸡牛羊等红肉，选用低脂或脱脂乳製品。
低盐
最简单的原则就是不要吃太鹹。
- 烹调时减少盐、酱油、酱料等调味料。
- 用天然食材调味，如柠檬、葱、姜、蒜、九层塔等。
- 减少食用加工食品，如香肠、腌肉、腌渍食物等。
低糖
不碰精緻甜点及高果糖浆饮料，如市面上十分常见的含糖饮料，经常饮用不但会导致肥胖，血压、血糖、三酸甘油酯也会因此上升，间接增加代谢症候群的发生率。
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戒菸、戒酒
吸菸、过量饮酒是将你推向代谢症候群的元兇之一，除此之外，两者对健康的危害还不仅于此。
| 吸菸 | 过量饮酒 | |
| 风险 | 癌症 糖尿病 肺气肿 心血管疾病 骨质疏鬆症 慢性支气管炎 孕妇早产或流产 |
脂肪肝 肝硬化 糖尿病 胃溃疡 酒精性肝炎 十二指肠溃疡 中风及心血管疾病 |
根据研究，吸菸者的平均寿命比不吸菸者少了十年左右，可说是有百害而无一利。
对于已属肥胖、符合代谢症候群者，酒精应该离你越远越好。若有服用慢性病药物，更应该禁止喝酒，以免药物与酒精产生交互作用。
一般人若有饮酒需求，女性每天不宜超过1个酒精当量，男性每天不宜超过2个酒精当量。
- 一个酒精当量=15公克酒精，如350cc 啤酒（酒精浓度4-5%）、120cc 葡萄酒（酒精浓度12-13%）、70cc 米酒（酒精浓度22%）、40cc 威士忌（酒精浓度40%）、25cc 高粱酒（酒精浓度58%）。
运动是代谢症候群的剋星
说到运动，相信大家都知道有非常多好处，像是：
- 维持理想体重。
- 稳定血糖。
- 提高好担固醇。
- 维持生理机能，促进骨骼、肌肉、关节的功能。
- 预防高血压、高血脂症、糖尿病、心脏病等慢性疾病。
- 稳定情绪，降低忧郁与焦虑，保持身心健康。
建议每週至少运动三次，每次至少30分钟以上。对于平时较少运动者，应採循序渐进的方式，避免一开始就从事激烈运动，才能确保安全。
如果无法一次运动30分钟以上，也可将运动时间拆为每次10分钟，多次累积下来一样对健康有帮助。
国健署提供免费的检查
任何疾病或类似疾病的徵兆，只要能透过检查及早发现，就能把疾病带来的伤害降到最低，也能降低治疗难度。
对于40岁以上未满65岁以上的民众，国民健康署提供每3年一次的成人预防保健检查，年满65岁的长者则提供每年一次。
检查内容包括代谢症候群的筛检，如血压及腰围测量、血脂检查、健康行为与忧郁检测。民众只需负担挂号费，就能享有免费的健检服务。
若有戒菸的困扰，可拨国健署提供的免费戒菸专线：0800-636-363。
文：林恆毅／图：Daco
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