台湾65岁以上男性长者平均每5人就有一人罹患肌少症，女性长者则平均每6人就有1人，肌少症不但可能是老年失能的前奏，更无声无息的侵袭年长者的生活品质。
肌少症是什么？
从字面上可理解为肌肉量变少，其实肌少症指的不只是肌肉质量减少，而是包括肌肉力气减退、活动表现变差。尤其当年长者出现走路速度变慢、没有力气拧毛巾、从椅子起身的速度变慢、瓶盖转不开等等，就必须高度怀疑有肌少症的风险！
肌肉流失的速度相当惊人
肌少症在高龄族群中其实相当常见，其盛行率又随着年龄增加而急速攀升。
若将肌肉质量与衰退的速度量化为数字，研究发现人一旦过了40岁，肌肉质量每十年减少8%，大腿肌力每十年减少10-15%；到了70岁，肌肉质量每十年减少15%，大腿肌力则每十年减少25-40%。可以明显地看到，肌肉量与肌力流失的速度将随着年龄老化而加快。
家中长辈是高危险群吗？
我们都知道高龄与肌少症呈高度相关，不仅如此，若年长者合併其他健康问题，就可能提高肌少症的风险！像是有慢性疾病史、BMI 过低或过高、营养摄取不均、长期服用药物（如类固醇）、长辈曾有跌倒纪录、缺乏运动、长期卧床等等，这些对象都必须特别留意。
肌少症对健康的影响
肌少症之所以不容忽视，是因为它影响的层面相当广泛，下面将针对三个主要影响来探讨：
- 增加跌倒、失能风险：由于肌少症导致下肢力量不足而影响活动能力，患者容易显得无力、疲倦、步伐不稳，因此也容易跌倒、增加失能风险。
- 代谢问题：因为肌肉与人体蛋白质的储存、调整血糖等新陈代谢息息相关，研究发现肌少症患者与糖尿病、代谢症候群具有高度相关性。
- 心血管疾病：若长者同时存在肌肉不足与肥胖问题，就称为肌少型肥胖症，这种类型可能会比只有肥胖症或肌少症更容易引发心血管疾病，甚至增加死亡率。
肌少症如何筛检或诊断
肌少症的诊断标準为肌肉质量减少，加上肌肉力量减弱或行动能力变差两者之一。
目前肌少症的筛检项目主要有三项： 肌肉质量测量、握力量测、身体功能表现评估。
- 肌肉质量测量：透过双能量X光吸收仪或生物电阻测量分析，评估身体的肌肉量。
- 握力量测：利用握力器测量手部握力以判别肌肉强度。
- 行动能力：以计算行走速度及使用简式生理表现评估量表为基準，若65岁以上长辈行走速度小于每秒0.8公尺，就须进一步检察肌少症的可能性。
根据亚洲肌少症共识会 (AWGS) 所建议的临床筛检流程，由于握力检测及行走速度较容易测量，所以建议优先执行，若有任一项目低于标準值，则进一步透过仪器测量肌肉量。
教你3分钟简易判别肌肉量
（一）手指测量法
将双手的食指与姆指圈成一个圆，接着放在小腿最粗的地方，如果圈不起来，表示肌少症的风险较低；若是圈起来还有空隙，表示有可能罹患肌少症，建议就医谘询。
（二）皮尺测量法
步骤1
将小腿部分的衣物除去，坐在椅子上双脚踩地，膝盖弯曲使大腿与小腿呈90度。
步骤2
将皮尺环绕小腿，皮尺须与地面保持水平，紧贴而不挤压小腿皮肤。
步骤3
测量小腿最宽部位之公分数。
根据研究显示，50岁以上男性若小腿围小于34公分、女性小于32公分，就可能表示肌肉质量不足，随着年龄增长可能提高跌倒、行动衰弱的风险。
| 小腿围 | |
| 50岁以上男性 | < 34 公分 |
| 50岁以上女性 | < 32 公分 |
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肌少症如何预防？长肌肉可以补充哪些营养？
「营养补充」及「适当运动」是预防肌少症相当重要且有效的方法！营养的补充主要为摄取足够热量及优质蛋白质，并多补充富含维生素 D 的食物。维生素D 在人体扮演的角色也相当重要，若是体内浓度不足，不但会影响钙质吸收，也会造成肌力下降而引发肌少症。
蛋白质该如何摄取？
可依体重每天每公斤摄取1.2-1.5公克的蛋白质，以45公斤的长者为例，三餐各约摄取20-25公克的蛋白质，且应以优质蛋白质为主，例如豆浆、牛奶、起司、蛋类、鸡肉、鱼肉、牛肉等等，都是不错的选择。（若有肾脏疾病则须请教医师）
补充维生素D 有诀窍
获取维生素D 最简单的方式就是晒太阳，根据研究显示，必须于上午10点至下午3点日照较强的时段，在未涂抹防晒的情况下日晒10-15分钟，每週进行3-4次，即可获取足够的维生素D。
对于平时不易接触到日晒的族群，从饮食或营养品补充就变得相当重要！维生素D 含量较高的食材有黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼，而牛奶、蛋黄、动物肝脏也含有少量维生素D。由于富含维生素D 的食材一般民众并不容易每天摄取，建议年长者也可透过保健营养品来补充。
目前台湾对于每日维生素D 的建议摄取量为：成人200 I.U.（5 微克）、老年人400 I.U.（10 微克），补充上限为2000 I.U.（50 微克）。
勤做运动，强健肌肉
有氧运动不仅能加强心肺功能，也能提升肌耐力，选择中等强度的运动也较适合年长者，例如慢跑、散步、健走、游泳、太极拳，建议採循序渐进的方式增加运动时间，每週至少运动5次，总时间不低于150分钟。
此外，若能以有氧运动搭配阻力训练（肌力训练），更能有效地增加肌肉质量。可用装满水的宝特瓶当作哑铃练习举重，或是利用弹力带针对肩膀、肘、大腿、膝盖等部位进行每10次为一组的重複动作。
已有许多研究指出，负重运动可以有效减缓肌肉流失与功能退化，对于预防肌少症也是相当重要的一环。
文：林恆毅／图：Daco
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