第一，先调整孕前体重，使体质指数（BMI）值：体重（kg）/身高（m），在18.5—23.9的理想范围。
在传统观念理，人们认为女人太瘦可能会妨碍生育，这是由于在食物匮乏的年代，消瘦代表着营养不良。而在当下物质较丰富的时代，出现的超重和肥胖也不利于生育，无论是男性还是女性，只要存在肥胖(BMI≥28.0)、胰岛素抵抗、高血脂、脂肪肝等情况，都需要在备孕期间积极减重，特别是降低体脂含量、提高胰岛素敏感性。同时还要改正不良饮食习惯，减少高热量、高脂肪、高糖类食物的摄入，多选择低GI（GI值在55以下）、富含纤维营养素的食物，同时增加运动，保证每天30—90分钟中等强度的运动。
对一些超重（BMI 24.0—27.9）的女性，虽然没有达到肥胖的状态，但体脂含量已经过高，也应该积极地减脂增肌、合理调整饮食结构。
对于低体重BMI≤18.5的人群，由于身体瘦小、体脂率过低，可能不利于生育。国内外研究也发现，孕前低体重的女性和体重正常的女性相比，孕期发生贫血、早产的风险上升。
消瘦的女性建议先改善消化功能，最好选择软烂易消化的食物，养成规律进餐、细嚼慢咽的好习惯，保持心情愉悦，可适当增加食物的量和规律的运动来增加体重，每天可以有1—2次的加餐，比如每天增加牛奶200mL或谷物类的食物/肉类50g或蛋类/鱼类75g。
第二，要常吃含铁丰富的食物，选用碘盐、孕前三个月补充叶酸或复合叶酸片。在我国，育龄女性、儿童和老人是最容易出现缺铁性贫血的人群，女性的血红蛋白含量应在120—150g/L之间，但很多女性在110—120g/L之间。如果低于110g/L就属于贫血了，轻度的贫血或者是体内铁储备不足，症状并不明显，通常表现为体能低下、头晕乏力、手脚冰凉、气短、免疫力下降、指甲薄脆、面色苍白或发黄、粘膜和口唇缺乏血色、皮肤干燥、缺乏光泽、头发干枯容易脱落等症状。而孕前如果缺铁，容易导致胎儿早产或生长受限，因此妊娠期缺铁性贫血应尽早在备孕期通过改善营养调理到理想范围。由于准妈妈在怀孕后，血容量会比孕前增加35%左右，也就是说，血液的总量会变大，如果血红蛋白不足，血液的携氧能力低下，就不能保证胎宝宝有足够的氧气供应，进而影响胎儿的生长发育。
第三，备孕期的平衡膳食是营养的基础保障，在这个基础上常吃血红素含量丰富的动物血。肝脏以及红肉，这类食物的铁含量及吸收较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50—100g，每周一次动物血制品或畜禽肝脏25—50g，如卤猪肝、木耳彩椒炒猪肝、鸭血粉丝汤、青椒炒肉丝等。如果是素食者可选择非血红素的食物，如紫米、黑木耳、红枣、花生等，同时摄入含VC较多的蔬菜和水果，以提高植物铁的吸收与利用率。缺铁或贫血的育龄女性可在医生指导下服用小剂量的铁剂（10—20mg/d）。
常见食物中铁含量表
（mg/100g可食部分）
01
吃含碘丰富的食物
依据我国现行食盐强化碘的添加量25mg/kg，碘的烹调损失率20%，按照《中国居民膳食指南》每日食盐摄入量按6g计算，摄入碘约120mg达到成人推荐量。目前我国孕期女性碘推荐摄入量为230ug，所以仅靠碘盐的量还不够，还需要从食物当中来补充摄入，每周吃一次富含碘的海产品，如100g海带约含114ug的碘，5g紫菜约含216ug碘。由于胎儿的早期胚胎发育阶段需要甲状腺素的帮助，包括大脑神经的发育，所以在孕早期就要增加碘的摄入量。
02
保证在孕前三个月开始补充叶酸
妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一时期叶酸缺乏容易增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄女性应从计划妊娠开始，尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，由于叶酸补充剂比食物中的叶酸更好的被人体吸收利用，建议最迟应该从孕前三个月开始补充400ug/d叶酸并持续整个孕期，叶酸不仅有利于预防神经管畸形外，还有利于降低妊娠高血脂的危险。
常见食物中叶酸含量表
（ug/100g）
03
保持健康的生活方式
夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，从而导致流产。乙醇可以通过胎盘进入胎儿的血液，容易造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下，因此，夫妻双方在计划怀孕前的3—6个月，应停止吸烟和饮酒，而且计划怀孕的女性要远离吸烟的环境。
妊娠是一个复杂的生理过程，是生命早期1000天的第一个阶段。备孕期的健康指标和营养状况直接影响孕期胎儿的生长发育以及产后哺乳、产后恢复，让我们一起重视和关注备孕期女性的营养，用营养一起助力优生优育！
本文出自“科学健康人”项目
文章来源：北京营养师协会
文章图片来源于网络
排版：萝卜娟
审核：六朵、苍翼蝴蝶、苏苏
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