更年期的食疗和保养(更年期的八大症状)

日常生活中，更年期是一个常被使用的词彙，你是否真的了解它是什么呢？

更年期是什么？

更年期 (menopause) 为女性的正常生理变化，是从出现更年期症状到停经为止的过渡期，好发年龄在45至55岁之间。

正常情况下，当年龄渐增，卵巢机能会持续下降，女性将慢慢失去生育能力，直到不再有月经的现象达12个月（停经）。一般来说，台湾妇女平均停经年龄为50岁。

随着卵巢机能衰退，体内雌激素含量也会不足，大部分女性可能会有情绪不稳定、月经週期紊乱、身体发热等更年期症状，生活品质因而受影响。

进一步来说，以上症状其实出现在「更年前期 (perimenopause)」，也就是停经前约四到五年的时间。除此之外，又该如何得知察觉「更年前期」呢？

更年前期的前兆

你可以从观察月经做起，如果出现明显变化（通常是週期拉长或经血量减少），代表身体已进入更年前期。此时体内雌激素浓度逐渐下降，女性可能会出现更年期的典型症状。

停经之后

停经后的女性较可能罹患骨质疏鬆症与心血管疾病，对女性而言，以上疾病皆与缺乏雌激素有关。严格来说，当更年前期雌激素减少时，就已经有患病风险。

更年期6大症状

热潮红

这是最普遍的更年期症状，热潮红可能发生在任何时段，频率因人而异。发作时，会突然感觉脸部与胸部发热、发红，接着热潮会蔓延至全身，持续几分钟，当热潮退去，可能会因此感到寒冷。

热潮来临时，部分女性也会有心悸现象。

月经週期、血量异常

由于雌激素减少，更年期妇女会发现月经週期、血量改变。

要注意的是，若有週期改变、经血异常增多、或护垫上只有点状血迹等状况，这也可能是子宫发生病变的警讯（如子宫内膜癌、子宫颈癌等），最好进一步向医生询问，确保自身健康。

盗汗

若有热潮红现象，部分女性可能也会因此出现盗汗，如果发生在睡眠时间，汗水可能带来不适感，妨碍睡眠。

失眠

即便没有夜晚的盗汗现象，部分女性仍有更年期失眠问题，失眠会造成疲惫，并影响日间生活品质。

情绪不稳定

更年期的妇女可能情绪不稳定，例如莫名的愤怒、忧郁、哀伤，以及注意力不集中、对日常活动丧失兴趣等状况。

外阴乾燥

当体内雌激素浓度下降，阴道组织就会发生萎缩、乾燥现象，除了造成搔痒感外，性行为时亦会产生疼痛。

此外，女性尿道同样会有机能衰退情况，提升排尿困难、泌尿道感染等风险。

更年期症状改善方法

针对热潮红与盗汗

热潮红会造成全身发热、发汗，以及退去后的寒冷现象，为了舒缓不适，可以设法保持环境凉爽，穿着上也可以採「洋葱式穿衣法」，依自身冷热情况穿脱衣物。

当热潮红来袭时，也可以用浸过冷水的毛巾敷在后颈，协助降温。

若有吸菸习惯，也要设法戒菸，因香菸中的尼古丁 (nicotine) 可能会加剧热潮红现象。

针对情绪不稳定

进入更年期，难免有情绪不稳定的状况，为了重拾好心情，可以多多参与社交活动，认识也有类似经验的女性朋友，藉由团体的力量度过难关。

另外，更年期女性可尝试慢跑、游泳、登山、骑脚踏车等运动，规律运动不只能使心情平稳，也可维持身体健康。

针对失眠

失眠现象的确扰人，想要睡得好，得先从维持正常作息开始。尽可能每天在相同时间点入睡、起床，避免一有睡意就上床休息。

有失眠现象的更年期女性，中午后应避免饮用咖啡，并且在生活中减少酒精性饮料的摄取量，上述饮品会影响睡眠品质。

针对外阴乾燥

阴部搔痒的感觉可能令人坐立难安，更年期女性可向医生谘询，选用适合的阴道保湿剂；性行为前，使用润滑剂也可缓解因乾燥带来的疼痛。

更年期饮食与保养重点

更年期女性应维持均衡饮食，除了熟知的全榖根茎、蔬菜、豆鱼肉蛋、低脂乳品、油脂与坚果种子、水果等六大类食物之外，也可食用山药与黄豆等含有植物性雌激素的食物，可缓解更年期的不适症状。

此外，也要留意每天是否饮水足够，避免摄取含糖量高、高油、高盐、高脂肪的食物，以免增加心血管负担。

更年期保养的四大保健成分

更年期症状起因于女性荷尔蒙下降，一般来说，停经后2-5年就可能产生更年期障碍，如皮肤萎缩、阴道乾涩、阴道炎、尿道炎等等。

如果在更年期补充营养，除了能藉此改善症状，也可以增进生活品质。以下是更年期保健食品的常见成分，建议民众先初步了解，了解自身的需求后，再询问药师。

DHEA

全名为脱氢异雄固酮，是人体可自行合成的荷尔蒙，不过生成量大约在30岁以后开始下降，适度补充可满足保养的需求。

• 建议补充剂量为25mg-200mg，每日晨间与食物一起服用。若是下午或晚上服用，可能导致失眠。
• 有研究显示DEHA可改善卵子品质，对于大于40岁，或是年轻但卵巢功能较差的族群，可以考虑使用。
• 因女性体内的DEHA浓度较低，如果服用过量的 DEHA ，所转化的男性荷尔蒙可能导致脸部出油、多毛、长青春痘，因此服用前最好先谘询医师或药师。

蜂王乳

成分包含葵烯酸 (10-HDA)，被视为蜂王乳品质高低的指标成分，具有杀菌及抗发炎作用，且有助于皮肤、肌肉、软骨组织等机能恢复，因此蜂王乳才被冠上「回春极品」的称号。

• 建议补充剂量：每日2-4克的新鲜蜂王乳或300-500克的冷冻乾燥蜂王乳，建议分成早晚两次空腹食用，吸收效果较好。
• 肠胃不好的人若于饭前服用感到不适，建议于饭后半小时左右搭配温开水服用。
• 通常蜂王乳的食疗週期为6-8週，一年建议3-4个食疗週期。
• 重要提醒：勿以铁质茶匙置于其中，因蜂王乳呈酸性容易腐蚀金属，也可能与铁、锌等元素影响而失去功效。

DT56a

主要由豆腐经过特殊酵素处理萃取而成，以确保其所含的异黄酮、木酚素、香豆雌酚等成分，能够保有自然的型态。

• 可改善更年期症状， 如热潮红、骨质疏鬆、阴道萎缩。

大豆异黄酮

是一群植物性雌激素的总称，建议每日40-80毫克，能协助缓解部分更年期妇女的热潮红。

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更年期症状治疗方法

理论上，更年期是一种正常现象，不必寻求治疗方法，若是更年期的不适现象已影响生活品质，医生会依个人情况选定以下治疗方法：

荷尔蒙疗法

更年期的诸多不适现象源自雌激素的缺乏，因此补充雌激素是最常见的治疗方法。

补充方法相当多元，例如口服药物、皮肤贴片、外用凝胶、喷雾、阴道环等等。

荷尔蒙疗法疗程约在五年以上，若有乳癌、心脏疾病、中风病史与风险者，较不适用这种治疗方式。

药物治疗

在医生指示下，某些少剂量的药物也可舒缓症状，例如忧郁症药物 paroxetine、venlafaxine、citalopram 等，以及抗癫痫药 gabapentin。

更年期是正常的生理现象，只要调适好生活习惯，必要时寻求医师协助，就不会造成太大的困扰。