阵阵香气扑鼻而来，路上随处可见香鸡排、盐酥鸡、滷肉饭等特色小吃，对许多饕客来说，台湾简直是美食天堂！
然而，隐藏在这些高胆固醇美食背后的，是心血管疾病的风险。基于健康考量，美国发布的《2010年饮食指南》曾建议，每人每日的胆固醇摄取量不宜超过300毫克。
但是这项摄取上限，却在最新版的《2015-2020饮食指南》被取消了，这是否代表我们再也不必惧怕胆固醇、可以放心享受美食？
取消胆固醇摄取上限的理由
为什么专家敢打破人们数十年来的饮食禁忌呢？这得从胆固醇是什么说起。
胆固醇为人体的必需物质之一，是构成细胞膜的重要成分，也是雌激素、睪固酮等荷尔蒙的原料；它也能被肝脏利用，合成胆汁，参与人体的消化过程。
事实上，人体能自行合成大部分的胆固醇，只有少部分来自于食物。为了取得平衡，我们体内有套调节机制，一旦来自食物的胆固醇较多，身体自然会减少合成量，因此人体的胆固醇会维持在正常状态。
在健康的情况下，身体的调节机制能正常运作，不必刻意去限制摄取量，这也是专家取消胆固醇摄取上限的原因。
再也不必担心胆固醇？
千万别看到胆固醇上限取消，就放心大口吃美食。新版的《2015-2020饮食指南》在删除胆固醇摄取上限时，另外写上一条但书，即饱和脂肪 (saturated fat) 的摄取量应低于每日总热量的10%。
为何新版指南转向限制饱和脂肪呢？理由是饱和脂肪会提升体内低密度胆固醇 (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C) 浓度，LDL-C 俗称「坏胆固醇」，血液中的 LDL-C 越多时，就可能提升心肌梗塞、中风等心血管疾病风险。
饱和脂肪一般来自红肉、内脏、动物性油脂等食材，这些传统上认为胆固醇含量较高的食物，通常也含有较多的饱和脂肪，因此仍应减少高胆固醇食物摄取量。
一旦长期摄取过多高胆固醇食物，就会影响身体的调节能力，久而久之可能导致高血脂。
此外，某些人患有「家族性高胆固醇血症」，这种遗传疾病会影响身体的胆固醇调节能力，患者的 LDL-C 浓度会经常性飙高，也不宜摄取过多高胆固醇食物。
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还须留意反式脂肪
反式脂肪 (trans fat) 也是常见的饮食黑名单之一，我们接触到的反式脂肪主要来自「部分氢化油」，这种经氢化处理的油品由于价格低廉、易于保存、能增加食品口感，因此常见于油炸食品。
除了饱和脂肪外，饮食中的反式脂肪也会增加 LDL-C 浓度。
该怎么吃才健康？
现在我们知道，想要维持心血管健康，降低低密度胆固醇、反式脂肪才是关键。
为了达到这个目标，你可以尝试「得舒饮食 (DASH eating plan)」。这种降低血压的饮食原则，其实也可用来降低血液中的饱和脂肪浓度，并为身体补充所需的钾、钙、镁、纤维、蛋白质等营养素。
得舒饮食重点如下：
- 食用全穀类（糙米、胚芽米、全麦麵包等）
- 食用番茄或深绿色蔬菜
- 吃新鲜水果，而非水果罐头或加工食品
- 以低脂、脱脂牛奶取代全脂牛奶
- 吃白肉，少吃红肉
- 选用植物油，减少油炸食物摄取量
- 减少盐分摄取
降血脂食物
除了改变饮食方案，某些食物或营养素也能帮助降低血脂，但食用前应与医生或药师充分讨论，以免食用过量或与药物产生交互作用。
红麴
红麴虽可降低胆固醇浓度，但食用期间若有服用降血脂药物 statin，可能会併发横纹肌溶解症。
燕麦
燕麦可减少身体吸收胆固醇，但曾有报告指出，过量摄取可能使三酸甘油酯升高，提升心血管疾病与急性胰脏炎风险。
鱼油
鱼油可维持血管弹性、减少血管硬化机会，补充时须注意，避免与抗凝血药併服，有导致出血的可能。
坚果
例如南瓜子、亚麻仁子、芝麻、核桃、腰果等，适量食用可降低 LDL-C 浓度，选购时应避免经油炸、盐巴调味的坚果。
儿茶素
儿茶素存在茶叶中，是茶汤苦涩味的来源，可降低 LDL-C 浓度，由于高温沖泡茶叶较易破坏儿茶素，若想用儿茶素当作降血脂的食品，可以选择冷泡茶。
胆固醇上限虽然解禁了，但高胆固醇食物对身体的危害依旧存在，大口吃美食前，多想三分钟，你可以过得更健康。
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文：陈钊伟／图：设计师没上班，小编当自强
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