营养丰富的食物是我们每个人生存的必备食物。令人高兴的是,你不必花费数百美元来购买这些食物。它们很便宜也很好吃,比如鸡蛋、牛奶、水果和蔬菜等。都是极好的营养食品。
营养食品排名前十名
1.鸡蛋
鸡蛋中蛋白质的含量约为13%,氨基酸组成非常接近人体的需要,它含有全方位的维生素,钙、磷、铁、锌、硒等矿物质也非常丰富。
建议:成人每天吃一个鸡蛋,包括蛋黄和蛋清。
2.牛奶
水分含量高,蛋白质含量只有3%。但一方面,牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要,属于优质蛋白质;另一方面,牛奶饮用方便,很容易达到几百克的摄入量。
建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。
3.鱼肉
鱼中蛋白质的含量约为15%-22%,含有各种必需氨基酸,尤其是亮氨酸和赖氨酸。此外,还有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。
建议:成人每天水产品摄入量为40-75g。
4.虾类
虾含有丰富的蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分,蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。
虾含有丰富的镁,对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇尤其有益。
5.鸡肉
鸡肉中蛋白质的含量在20%左右,鸡胸肉是很多练肌肉的人最喜欢的蛋白质来源。其脂肪含量较低,还含有较多的不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸,也是铜、铁、锌、B族维生素、脂溶性维生素等矿物质的重要来源。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16%。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类,鸭肉中钾的含量较高,100g可食用部分近300mg。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要,比例均衡,人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外,牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉中蛋白质的含量在20%左右,羊肉中含有丰富的矿物质,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上,是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比,羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量普遍较高。
9. 瘦猪肉
瘦猪肉蛋白质含量在20%左右,必需氨基酸组成接近人体。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。
建议:每天吃40-75g畜禽肉。
10. 大豆
包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质,大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,并富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白质的天然理想补充食品。
此外,大豆还含有多种健康成分,如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品,如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。而发酵豆制品如发酵豆粕、腐乳等,由于钠含量较高,应注意控制食用量。
价格不贵的营养食品大全
一、核桃
记得八九岁的时候,核桃还没有现在这么普遍。那时候普通家庭的女孩很少有t
现在核桃的种植技术很发达,核桃也不是特别稀有的食物,基本都能买到。核桃是世界四大著名干果之一。每100克核桃仁含蛋白质15-20克,还含有钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等人体必需的多种微量元素和矿物质。经常吃核桃对人体非常有益。
二、豆类
豆类包含的范围很广。红豆、绿豆、黑豆、黄豆等等都属于豆类。不同的豆类含有不同的营养成分,但都是对人体有益的食物。
三、红薯
红薯曾经在田间很常见,是重要的农作物之一。
一,不过现在种红薯的人越来越少了。
红薯可食用的部分是块茎,其实它的叶子也是可以食用的。红薯的块茎中所含的蛋白质是大米的7倍之多,所含的胡萝卜素是胡萝卜的3.5倍,维生素A的含量更是马铃薯的100倍,另外红薯中还含有糖、钙和维生素B1、维生素B2,而且这些物质的含量都比大米和面粉高。经常吃红薯可以促进脑细胞和分泌激素的活性,提高人体免疫力,延缓智力衰老。
四、鲑鱼
鲑鱼是深海鱼类的一种,含有高蛋白质及OMEGA-3脂肪酸,经常食用鲑鱼可以补虚劳、健脾胃,可治消瘦、水肿、消化不良等症。
五、柠檬
柠檬中含有丰富的维生素C、柠檬酸等,能够化痰止咳、预防感冒、生津开胃,平时多喝点柠檬水对身体很有益处哦!
六、西兰花
西兰花营养丰富而且全面,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等,经常食用西兰花能够提高身体的免疫力。
七、黑巧克力
黑巧克力中含有亚油酸,可以缓解人体的代谢,在选择黑巧克力的时候可以选择可可含量在60%以上的,这样可以细细品味。代可可脂的巧克力都不是真正的巧克力,买的时候别弄错哦!
八、菠菜
在众多身价上涨的蔬菜里,菠菜今年的身价也上涨了,人们直呼吃不起了。
菠菜富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素,被称为 “营养模范生”。经常食用菠菜能够促进新陈代谢,延缓衰老。
九、大蒜
大蒜是一种“有味道”的食物,很多人不喜欢吃,我也不知道自己为什么喜欢吃大蒜,而且是咔咔生吃,有没有很厉害。
大蒜是一种营养价值特别丰富的食物,含有蛋白质、低聚糖和多糖类、另外还有脂肪、矿物质等,长期食用可起到防病保健作用。
十、牛油果
有人觉得牛油果好吃,有人觉得难吃,我站难吃的那一队,大概是因为吃的方式不正确,觉得可难吃了。
10大营养密度高的食物
第一名:番茄
番茄富含抗氧化物质番茄红素,它含有维生素c,钾,叶酸等等。吃生的能补充维生素C,吃煮熟的能补充抗氧化剂。
每人每天食用50克~100克鲜番茄,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄含的“番茄素”,有抑制细菌的作用;含的苹果酸、柠檬酸和糖类,有助消化的功能。
第二名:菠菜
菠菜有“营养模范生”之称,它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素。建议每隔两三天就吃一次菠菜。
但是菠菜不宜与黄瓜、豆腐同食,黄瓜中会有维生素C分解酶,会把菠莱里的维生素C破坏得一干二净。另外,草酸在人体与钙结合最易形成肾结石或膀胱结石,如果在食物中适当增加一些钙的含量,就可以防止结石的形成。
第三名:蓝莓
蓝莓果实中含有丰富的营养成分,尤其富含花青素,它不仅具有良好的营养保健作用,还具有防止脑神经老化、强心、抗癌、软化血管、增强人体免疫等功能,这是很多水果不具备的。
第四名:西蓝花
西蓝花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。此外,西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。
西蓝花营养素密度最高的食物之一,尤其是它含铁量非常高,中等大小的一个西兰花就可以满足人一天的维生素k和维生素c的需求。
第五名:香蕉
香蕉果肉营养价值颇高,此外,还含多种微量元素和维生素。其中维生素A能促进生长,增强对疾病的抵抗力,是维持正常的生殖力和视力所必需;硫胺素能抗脚气病,促进食欲、助消化,保护神经系统;核黄素能促进人体正常生长和发育。
香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素,经常工作压力比较大的朋友可以多食用。香蕉含有多种微量元素和维生素,尤其是钾元素的含量非常高。
第六名:卷心菜
有很多强力抗氧化物,也是维生素c和纤维的良好来源。它富含优质蛋白,纤维素,矿物质,维生素等等,吃卷心菜可以补充营养,强身健体。
第七名:红薯
红薯含丰富的胡萝卜素和维生素c。日本冲绳岛上的居民大都长寿,很重要的一个原因就是他们主食是红薯。
第八名:糙米
糙米含有丰富的b族维生素,维生素e以及美菱等矿物质里面的谷维素是一种强力的抗氧化物。
第九名:石榴
石榴抗氧化物质含量非常高,富含维生素c和叶酸,16紫儿富含多酚类物质和类黄酮,吃石榴的时候最好要嚼一嚼石榴籽儿。
第十名:洋葱
洋葱具有很高的食疗价值,被称为蔬菜皇后。洋葱中的营养成分十分丰富,不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒,及纤维质等营养素,更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。
10种优质蛋白食物
鸡蛋
鸡蛋一直有“全营养食物”的美称,蛋白质含量在13%左右,非常适合人体吸收,是优质蛋白的重要食物来源。
水煮鸡蛋
做法:锅里放入适量清水,加半茶匙盐,放入鸡蛋,水沸腾后开始计时3分钟,然后关火焖5分钟,煮的鸡蛋蛋黄嫩滑,营养不流失。
牛奶
牛奶含有优质的蛋白质和钙质,100毫升牛奶大概含有100毫克左右的钙,营养价值高、易消化易吸收,是最理想的天然食品。
山药牛奶
做法:如果不喜欢喝纯牛奶,不如加入其它食材,既增加了风味,又增添了营养。山药去皮后切块,红枣去核,把山药、红枣放入破壁机,加入1盒纯牛奶和350毫升清水,启动豆浆功能即可。
鱼肉
鱼含有高水平的营养和蛋白质,味道鲜美,营养价值极高,是均衡饮食中不可缺少的食材,经常食用鱼类对健康有很大的益处。
清蒸黄花鱼
做法:黄花鱼处理干净放入盘子里,放上几片生姜,水开后入蒸锅大火蒸3~5分钟(时间根据鱼的大小调整),把姜片拿掉,放入香葱、姜丝,淋上蒸鱼豉油和1勺油,盖盖大火蒸1分钟即可。
虾类
虾营养丰富,肉质鲜甜、脆嫩易消化,无论是海虾还是淡水虾,都是蛋白质的良好来源,尤其适合老人和儿童食用。
萝卜虾饼
做法:鲜虾去头去壳去虾线,冲洗干净后用刀背把虾仁拍烂,虾肉和磨碎的胡萝卜混合在一起,放入胡椒粉、食盐、姜蓉拌匀,整理成一个个小饼,煎至2面金黄即可。
鸡肉
鸡肉是日常饮食中最常见的禽肉,肉质细嫩,滋味鲜美,适合多种烹调方法,清蒸最能保留其鲜味和营养。
冬菇蒸鸡
做法:鸡肉剁块洗净,放入生抽、蚝油、盐、少许白糖抓匀腌制15分钟,香菇泡软后切块,把香菇和鸡肉拌匀,水开后入锅,猛火蒸上15分钟,最后撒上少许葱花即可。
鸭肉
鸭肉不但富含蛋白质,也是人们进补的优良食品,鸭子肉性味甘寒,非常夏秋季节食用,容易上火燥热的人食之更为有益。
莲藕海带鸭汤
做法:鸭肉剁块后焯水备用,莲藕去皮后切块,海带泡发切块,绿豆浸泡30分钟。将所有食材放入汤锅,加入适量清水和2片生姜,武火煲开后转文火煲50分钟,最后放入食盐调味即可。
瘦牛肉
牛肉能提供高质量的蛋白质,人体吸收利用高,因此享有“肉中骄子”的美称,和猪肉、羊肉相比,牛肉的脂肪含量较低,对于想要增长肌肉、补养身体的人来说,瘦牛肉是很不错的营养来源。
凉瓜牛肉
做法:牛肉切片后用生抽、淀粉、少许油抓匀腌制15分钟,凉瓜挖干净瓜瓤,切薄片放入沸水中焯10秒,捞出后过一遍凉水,炒锅放油,放豆豉、生姜炒香,滑入牛肉炒至7成熟,倒入苦瓜翻炒,最后倒入用生抽、淀粉、水调的芡汁炒匀即可。
瘦羊肉
羊肉是秋冬季进补的佳品,不仅可以增加人体热量,抵御寒冷,还是优质的蛋白质来源,矿物质含量高于其他肉类,秋冬季节吃羊肉,既能抵御风寒,又可滋补身体。
萝卜羊汤
做法:羊肉焯水备用。萝卜去皮后切块,砂锅加冷水,放入姜片、羊肉、桂圆、红枣煮一个小时,再放入萝卜继续煮1个小时,出锅前加适量的盐和香菜即可。
瘦猪肉
猪肉是日常生活中食用率最高的畜肉,不仅含有丰富的蛋白质,并且还含有丰富的磷和铁,有较高的营养成分和食用价值。
肉沫蒸豆腐
做法:豆腐切块后铺在盘子上,猪肉剁碎,加入淀粉、蚝油、生抽抓匀,热锅凉油,放入肉末煸炒至8成熟,把炒好的肉末倒在豆腐碗上,开火蒸10分钟,出锅前撒上葱花即可。
大豆
大豆包含黄豆、黑豆等,是唯一上榜的植物来源蛋白,含有丰富的优质蛋白质和多种有益于健康的营养成分。日常中最常见的有豆腐、豆浆、豆干等等,这些食物都是物美价廉的植物蛋白来源。
黑豆核桃豆浆
做法:黑豆、红腰豆和核桃仁浸泡30分钟,放入破壁机里,加入700毫升清水,启动豆浆功能,做好后趁热放入白糖调味即可。
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