关节生理运动，关节的基本运动方式

锻炼膝关节肌肉的方法很多，但有一部分是专业性的，动作复杂，强度大，适合有一定基础的运动员。以下动作比较简单，强度低，效果好，可以试试。

如何进行关节运动

1.上身直立坐在椅子上，膝盖弯曲90，双手叉腰，然后保持一条腿伸直与地面平行，脚尖勾地15秒以上。一侧做完后换另一侧，每次做8-12组，一天可以做多次。这个动作的好处是肌肉各向同性收缩，锻炼了肌肉力量，不摩擦关节，强度低，对中老年人来说更安全，更容易实施。这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌。

几个简单的膝盖练习

2.在椅子后面站直，双手扶住椅背，单腿向后抬起，保持膝盖不弯曲15秒以上。一边做完，换另一边，一次8-12组，每天还是可以做。这个动作也是肌肉的等张收缩，可以锻炼臀大肌和腘绳肌。

3.站在椅子旁边，手握住椅背，然后单腿向外伸展15秒以上。双腿交替做，每次8-12组，每天都可以做。这个动作可以锻炼臀中肌、臀小肌等臀外展肌。

4.第四个动作很多人都很熟悉，就是“臀桥”。仰卧，膝盖弯曲90左右，头脚跟撑地，然后提臀，上身和臀部保持在同一条直线上，坚持15-30秒，然后根据自己的能力做3-4组。这个运动对臀大肌、腘绳肌、核心肌群都有很好的锻炼效果。

七个动作让全身关节动起来

1.握拳——，伸展开。买一个柔软的弹力球，每天在手里握几组，加速肌腱内炎症的消退，或者空手做。握力训练的窍门是“慢”，慢握慢放，两到五秒一组，避免加重劳损，让血液有效循环。

2.屈肘和抗阻运动。买最轻的哑铃，或者一瓶矿泉水，放松并向下弯曲手臂。这种阻力运动加速了整个上肢的血液循环，有助于增强肌肉功能。对于使用电脑的人来说，做这个动作对缓解肌肉劳损非常有效。

3.颈部阻力。双手放在脑后，头向后伸，可以锻炼颈部力量。一些向上的运动，如游泳、放风筝等，也有利于预防或缓解颈椎病的症状。

4.在肩膀周围伸展。肩周炎是中老年人的常见病，预防肩周炎的动作会比较简单，就是牵拉关节囊和周围的肌肉。将手臂举至头顶，停留5至10秒，让肩部组织得到充分拉伸。在做一些运动之前，也可以用同样的动作来暖肩。还可以在手臂上贴上上皮腱进行外旋抗力，可以改善肩部功能。

5.站起来，小燕子。小殷飞不必趴在地上或床上。她可以在办公室做。站立期间，将一只手臂和一条腿抬回顶部，坚持几秒钟。这个动作也有类似小殷飞的锻炼效果，缓解腰椎间盘突出的症状。

贴墙深蹲。锻炼腿部肌肉，推荐一种“蹲”的运动，这种运动最常见，也最容易出错。错误的深蹲对膝关节的压力很大，即使是看起来不深的90度角，也不利于膝关节的健康。推荐角度45，足够锻炼腿部肌肉。

为了训练腿部肌肉，可以贴墙“蹲在墙上”，将大部分体重靠在墙上，在不太伤膝盖的情况下锻炼大腿。在下蹲的过程中，我们可以感觉到大腿内侧的股四头肌在不断发力。对于对自己要求比较高的，也可以在两腿之间放一个小球夹住，只用腿部肌肉发力，达到更好的训练效果。一天三四次，每次一分钟到一分半钟，对大多数男性朋友来说是很好的。

7.钩住你的脚趾。这里给老朋友推荐一个很简单的动作——踝泵，就是勾脚趾。由于老年人下肢肌肉衰退，容易发生静脉血栓。通过踮脚运动收缩小腿肌肉，单脚站立或两脚坐着都可以加速血液循环。有研究表明，每勾一次脚趾，可以增加100-200毫升的回血量。

保护关节的小贴士

如果一段时间没有运动，要慢慢开始放松关节来适应运动。如果用力过猛，可能会使肌肉过度劳累，加重关节疼痛。

开始时，请考虑这些建议：

保持低强度。低冲击运动，如固定自行车或横卧自行车、椭圆训练机或水中运动，有助于减少运动时的关节压力。

热敷热敷可能会放松关节和肌肉，减轻开始前的疼痛。热疗(用暖毛巾、热敷袋或淋浴)宜温不宜烫，敷20分钟左右即可。

轻轻地移动。首先，轻轻地移动你的关节来热身。可以先从5到10分钟的全关节运动开始，然后做强化或有氧运动。

慢慢走。用缓慢而轻松的动作进行锻炼。如果你感到疼痛，请休息一下。剧烈疼痛和比平时关节痛更剧烈的疼痛，可能说明关节出了问题。如果你注意到关节肿胀或发红，请放慢速度。

活动后冰敷。运动后，尤其是引起关节肿胀的活动后，必要时可在关节上冰敷20分钟。

相信你的直觉，不要施加超过你认为你的关节可以承受的力。放松，随着运动的进行逐渐增加运动时间和强度。

保持适度

如果你有一段时间没有运动，你可能会在运动后感到有些疼痛。一般来说，如果你运动后酸痛超过两个小时，那么你可能是运动过度了。与你的医生讨论。

什么疼痛是正常情况，什么疼痛是更严重问题的迹象。

如果您有类风湿关节炎，询问您的医生当它全身或局部发作时是否应该运动。一种选择是通过只做关节活动度练习、只让你的身体保持运动或者在水中锻炼来缓冲关节来解决您的关节发作。