工作包压力破表怎么办？试试“冥想”20分钟，让你疲惫的大脑更清醒！

俗话说，“人不可貌相，人非圣贤孰能无过。”无论是日常生活还是职场，犯错总是不可避免的。所以，如何不“一错再错”，早已是当下职场所要求的基本素养，也成为很多人追求的目标。

但是这种事情总是说起来容易做起来难，有时候我们总是会因为各种条件而出错，比如精神不好，外来干扰甚至工作内容本身的复杂。有些人会选择依靠咖啡因或能量饮料来给自己一点“推力”，而有些人会认为这是一个信号，去喝下午茶(比如我)，用热量来抚慰疲惫的身心。

以上都不是什么坏主意。只要注意“适时”“适度”的原则，就一定可以选择自己喜欢的方法。然而，最近心理学领域的新研究提供了一种低成本、低热量的同时提高工作效率和减少出错频率的方法。

那就是——冥想。

图//Pexels

欠缺科学证据的神秘技术：开放觉察冥想

左上方不要急着离开。虽然在普通大众的印象中，冥想与“神秘学”和“精神修炼”密切相关，但实际上，它是一种心理治疗的常用技术，就像“催眠”一样，也是对受害者进行评估。但是，这里所说的冥想，并不是让你的灵体脱离并游走于各种不同的维度或微观宏观宇宙，而是帮助你聚焦并重新感知那些一直被扰乱的心智活动。心理治疗中的冥想，与其说是开阔自己的眼界，不如说更像是帮助你清理内心积累的琐碎，用更清晰的眼光审视自己。

因此，冥想在实践中可以分为集中注意力冥想(FAM)和开放监控冥想(OMM)。前者专注于单一的一件事，比如某种感官刺激或情绪，让自己保持现在的状态。这也是正念的核心理念，通过活在当下，让我们对自己的身心状态有更全面的掌控。

如果你想更生动地了解FAM，我推荐你去看电影《深夜加油站遇见苏格拉底》。FAM虽然不能把你变成现实世界中无所不能的超人，但在临床研究中被证明具有提高注意力、减少工作过程中中枢智力损失的作用。如果你打坐后觉得自己工作起来像神助，那只是因为障碍消失了，这样你真正的能力才能发挥出来。

OMM，与FAM相反，是让焦点分散，拥抱当前体验的一切。包括理性和感性的思考，还有你是否意识到生理变化，这些都是在OMM中可以感知到的心理活动。之所以要有这种“意识”，是为了消除主观性不可避免的狭隘视野，跳过杂音，从更全面的角度看待事物。比如，当你在为一份即将死亡的工作焦虑时，或者一个棘手的人际冲突时，OMM可以帮助理清情况，让你看到埋藏在各种情绪下的脉络。

图/PEPEPELES有趣的是，FAM和OMM在机制上几乎是互斥的。一个是把注意力引导到单一的一件事情上，一个是提醒自己不要过于集中在单一的一件事情上。然而，这两种冥想都在神经科学研究中被证明能够抑制默认模式网络(又称反操作网络)，减少大脑“空转”和“分心”的时间。

然而，与FAM可以明显观察到腹内侧前额叶皮层(mPFC)和后扣带回皮层(PCC)活动减少，背内侧前额叶皮层(DLPFC)和视觉皮层活动增加相比，当OMM不聚焦于任何特定刺激时，很难在fMRI或其他大脑活动观察设备中表现出显著差异。尽管有研究指出，OMM对默认模式网络的抑制作用与FAM相当，但仍需要更多的数据来支持这一说法。

冥想如何增进你的错误觉察能力？

为了更深入地了解OMM的效果和机制，密歇根州立大学的严-李林博士和她的同事招募了212名没有冥想经验的女性进行实验。一半的受试者将在录音的指导下进行20分钟的OMM，而控制组的其余受试者将听到速度、语气和时长相似的TED演讲。课前作业结束后，受试者将被要求在极短的时间内完成一系列埃里克森侧翼任务，以确定他们面前的复数模式是否一致。

由于图案只会出现200毫秒(0.2秒)，被试没有闲暇去仔细辨认每一个图案，因此可以更好地分辨“错误检测”能力的高低，即是否能辨认出“不协调的刺激”。虽然患有OMM的受试者在准确性和反应速度方面没有明显的改善，但研究小组观察到错误阳性波(Pe)的振幅变大，这表明即使是单一的20分钟冥想也足以对人类的大脑活动产生影响。

箭头所指的不和谐、协调和中性刺激。这是参与者在标准的埃里克森侧翼任务中可能看到的。图//维基百科

不要小看这个错误关连正波，它与错误关联负波（error-related negativity，ERN）皆是大脑在认知到「错误」出现时会出现的特殊脑波，也被视为人类错误觉察能力的指标。换言之，林博士在实验中提供的 20 分钟 OMM 虽然不足以改变受试者的答题能力，但单从脑部活动来看，经过冥想的大脑确实对「错误」表现出更强的反应。会有这样的落差，是因为大脑在「发现错误」跟「针对错误作出反应」之间还得经过许多步骤，需要更多练习才能反映出成效。

这不但是令人振奋的发现，更是学界少数有神经科学证据的 OMM 研究。林博士认为将来若能进行更长时间跨度的 OMM 研究，或许能观察到更显着、足以影响外显行为的大脑活动变化，并从神经科学的角度去剖析背后的运作机制。

不过要注意的是，不管是 OMM 或 FAM 都只能提升我们对事物的敏锐度，更容易发现当前工作出了问题，而不是让人「完全不会犯错」。

在你感到失望之前，要知道犯错是人之常情，只要不是毁灭性的大错，日常工作的小偏差只要在当下做出修正，往往都不会有什么负面影响。这也是 OMM 在自我激励上的效果之一，用客观的角度去接纳自己犯错的可能性，以免在真的出错时因为过度焦虑无法及时反应，甚至是越弄越糟。

同样的，很多时候我们犯错并不是因为「能力不足」、「态度不佳」，而是有杂讯干扰了我们的大脑运作。例如太过心急要把报告寄出去，却忘了检查 email 附件是否正确，又或者是太焦虑要对上司做提案简报，反而在关键时刻忘词，这些只要静下心来就能避免的问题，便是 OMM 可以提供帮助的地方。

当我们把焦点从外界移开，放到自己内在的身心活动，虽然观测的重点还是「我」，但却是用更加宏观的视角去审视行为与环境之间的因果。唯有釐清知道自己正在经历什么、想要什么，才能做出最好的判断。很多人把冥想当成带有神秘色彩的超自然仪式，但其实它最大的效用，是排除认知阻碍，给大脑能高效运作、不受琐碎干扰的环境。

下次如果觉得生活诸事不顺，或是陷入瓶颈，不妨给自己半个小时的冥想时间，让大脑好好「排毒」一下。或许，你会因此看见全新的世界。

参考文献

1. Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H., Saiki, J., & Nomura, M. (2018). Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function.Scientific reports,8(1), 1-10.
2. Hsieh, S., Li, T. H. & Tsai, L. L. (2010). Impact of monetary incentives on cognitive performance and error monitoring following sleep deprivation.Sleep, 33(4), 499-507.
3. Lin, Y., Eckerle, W. D., Peng, L. W., & Moser, J. S. (2019). On variation in mindfulness training: a multimodal study of brief open monitoring meditation on error monitoring.Brain sciences,9(9), 226.

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