作者/白博士的文章转载自关爱在线《深蹲变化练习 需爆发力与心肺的跳跃版本（动图图解）》。欢迎喜欢本文的朋友订阅支持关爱在线。下蹲是一个值得练习的经典动作。俗话说，腿在人前，腿老。不管你现在多大年纪，腿的力量对支撑身体健康有着重要的意义。最好是继续掌握。
很多人会说深蹲是经典的下半身运动，因为深蹲是一个复合运动，运动到很多关节。需要调用下半身的大肌肉，比如臀部、臀部、大腿等。来一起完成，所以多练深蹲是有好处的。
刚开始请从最基础的深蹲开始(请看《腿跟人在一起，腿老了，练经典深蹲！”」)。记住，在这个过程中，膝盖不要向内翻，背部保持良好的自然曲线，背部不要圆，臀部向后推，而不是膝盖向前推。如果觉得动作很好，可以调整运动强度，比如高级训练改为重量训练。但如果家里没有训练用的器材，可以看《深蹲变运动——无跳无器材版(动画图)》这篇文章，让运动更有趣。
如果想走得更远，可以试试下面的深蹲跳跃练习。深蹲中加入跳跃成分，会锻炼出更强的肌肉力量和爆发力，有利于短跑、跑步和举重。连续做完的时候，也是对心肺耐力的考验。建议你可以先看动图做逐项练习，然后再以TABATA或七分钟运动等间歇运动的模式安排训练。
迁移深蹲从两脚并拢站直开始，先跳到右侧向右迈一步，然后下蹲，起身时收回右脚。迅速向左跳，左脚踏出，蹲下，起身时左脚收回。反复练习。
交替深蹲，先做深蹲。起床后两脚快速来回交叉替换双脚两次，即右脚在前，左脚在后，第二下左脚在前，右脚在后，两次稳定交换后做下一次下蹲。反复练习。
相扑蹲跳先微微向上，然后臀部向后，双脚向外张开，做相扑蹲，双手垂在身体前方，身体向下时双手轻轻触地。触地后，身体向上，双脚向内跳跃，回到双脚与肩同宽的位置。反复练习。
跳下来做下蹲，双脚张开比肩膀还宽。当你站起来的时候，向后向下摆动你的手，并且向上弹起你的整个身体。落地时，请稍微控制力量，以减轻膝盖的负担。一旦落地，反复做深蹲，反复练习。
跳到星星上蹲下，双脚张开比肩膀还宽。当你站起来的时候，你的手和脚伸向空中。尽量把手脚张开。落地时，回到起始位置，继续下蹲，然后跳起。落地的时候要先脚尖着地，然后脚踝着地。不要用脚踝直接接触地面，你会受伤的。在练习深蹲跳和摘星跳的时候，请记得控制好肌肉的使用和动作的顺序，这样一点点缓冲就不会受伤。
弓步深蹲跳跃接下来我们来做一个弓步深蹲的变奏(弓步深蹲经典动作介绍请参考《经典动作解析——弓步深蹲》)。从弓步深蹲的最低位置开始，左脚在前，左膝弯曲90度，稳稳踏地；右腿后脚尖着地，膝盖弯曲90度，离地几厘米左右。挺直你的背，向前看。从这个姿势开始，前脚主要向上推跳，后腿内缩，左脚伸直，右脚在身体前方弯曲，然后回落到原来的状态，左脚在前，右脚在后，双膝弯曲90度。
交替弓步和下蹲从弓步和下蹲的最低位置开始，左脚在前，左膝弯曲90度，稳稳踏地；右腿后脚尖着地，膝盖弯曲90度，离地几厘米左右。挺直你的背，向前看。从这个姿势开始，前脚主要向上推跳，然后在空中快速换脚，使右脚在前，左脚在后，再回到弓步深蹲的最低位置。所以，跳向空中的时候，要高到可以换脚。交替的弓步和深蹲不仅考验肌肉的爆发力，还需要平衡，连续完成时对心肺是个考验。如果能连续做，对肌肉力量、平衡能力、心肺都有很大的改善。
在你开始练习之前，请充分热身。
在刚开始练习时，不需要一次练完全部动作，也先不要一次把所有跳跃动作都排进同一次间歇运动的动作选择里。请先配合着无跳跃的动作，或其他较不吃力的动作练习，才不会对身体负担太大。永远记得，你是要练健康，不是要练受伤，不要一次大幅调高运动强度，请循序渐进比较安全喔。
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