怎样更容易睡觉，怎样比较容易睡着

“睡眠”对于现代大多数人来说是一个没有答案的大问题。我应该什么时候睡觉？你要睡多久？睡觉前需要注意什么？怎样才能提高睡眠质量？这些问题大多反映了我们生活中遇到的困难。

近一个世纪的研究让我们知道了“睡眠不足”带来的身心问题有多严重。高血压、自身免疫障碍、记忆障碍、抑郁、解离，甚至幻想偏执等心理疾病都有影响，所以睡眠质量差可以说是现代人最大的隐形杀手。

睡眠质量影响身心问题。图/PEPEPELES我们大多数人都听说过“每天至少睡6个小时”这种说法，其他诸如全睡眠周期、不要中断快速动眼期期(REM)等理论也经常出现在我们的日常生活中。不过最近有一批学者做了一个新冠肺炎疫情期间超大规模的睡眠研究，当时大家都在家里防疫。他们发现，除了“睡多久”，“什么时候开始睡觉”也可能对人的心理健康产生重大影响。

00-1010事实上，睡眠相关的研究一直是心理学、神经科学和现代医学关注的健康问题。遗憾的是，虽然很多人都深耕这一领域，但还是很难得到“理想”的结果。归根结底，就是因为“睡眠”这种行为耗费的时间太多，再加上有效跟踪的限制，资金有限的研究团队很难做到尽善尽美。

睡觉很费时间。图//Giphy一些注重“质量”的睡眠研究，会要求受试者在规定的时间和环境下有效睡眠，并借助专业设备观察其睡眠过程中的生理变化。这类研究往往能产生有价值的数据，但都是建立在研究成本高的基础上，而且规模不大，有效样本数量有限。

而注重“量”的研究，大多要求受试者配合规定的睡眠模式，一段时间后进行跟踪。跟踪的方式可以是自报问卷，也可以通过生理检查仪器观察受试者生理状态的变化。这种研究方法的优势在于样本量大，分析结果更能反映实际情况。但是，相反，由于没有办法介入被试者的日常生活，被试者很容易因突发事件(如加班、私人旅行等)而“掉队”。).

此外，由于精神疾病也会导致不健康的睡眠周期，相关研究者在临床研究中很难区分精神疾病与睡眠之间的因果关系。

为了克服“人”的不可控性，一个由美国和英国大学组成的研究团队决定深入挖掘，从难以受外界因素影响的“基因”层面入手。这个团队不是研究睡眠，而是想更多地了解睡眠时间对情绪障碍“抑郁症”的影响。

很难区分睡眠和精神疾病之间的因果关系。图/After /Pexels针对340多种常见的基因变异，哈佛医学院的Daghlas博士和他的研究团队直接与美国基因检测公司23andMe和英国生物银行合作，获得了近85万个匿名基因组合、精神病史等信息。其中8.5万条数据附有个人可穿戴设备测得的睡眠周期记录，另有25万人填写了睡眠偏好问卷(通常在什么时间、睡多长时间)。

如此大的样本量使得这项研究的价值发生了“质变”。尤其是过去在比较遗传变异时，由于变异类型太多，样本数被严重稀释。这一次，我们集合了欧美不同学派和基因数据库的力量，让研究团队突破以往统计分析的局限，从而得出理想的外部效度结果。

「量变导致质变」的睡眠研究

综上所述，即使总睡眠时间不变，每天早睡一小时也足以降低23%的抑郁风险。如果你提前两个小时睡觉，风险会降低惊人的40%。值得注意的是，这项福利针对的是经常晚睡的夜猫子。早睡早起的人效果是否一样还有待研究。

因为这项研究不是实验，所以我们无法明确区分“早睡”和“降低抑郁风险”之间的因果关系。然而，如果我们结合过去其他研究的结果，我们实际上可以找到不同的解释：

生理上，早睡早起的人会比夜猫子有更长的“阳光时间”。阳光照射不仅带来维生素D，还可能影响我们大脑中血清素的产生效率，从而影响我们的情绪稳定性。以往欧美研究发现，抑郁症和双相情感障碍(躁郁症)都与季节变化有关，推测与秋冬日照时间明显减少有关。

日光浴有利于维生素d的合成图//Giphy从社会角度看

，由于绝大多数人的生活作息仍是跟着太阳走的，当只夜猫子也间接代表我们很难维持充足的「实体」社交生活。人与人的连结不只是消遣，更是对心理健康来说无比重要的安全网，能够在关键时刻提供我们所需的韧力与支持。

如 Daghlas 医师在论文中提到的：「我们生活在一个以『日出而作，日落而息』为主流的社会当中，而违背此常态生活的夜猫子们很可能感受到与社会脱节的不协调感。」

因此，当我们的生活作息与家人朋友错开，这份「隔绝感」很可能会发酵，酿成令人心生郁闷的「孤独」与「失落」。

改善睡眠，你可以这样做

这篇研究虽然得出令人振奋的结果，但毕竟只是一篇没有办法推导出因果关係的研究，后续仍需要进行大量临床实验来釐清当中的机制。此外，本篇研究讨论的重点是「提早入睡」可能带来的好处，但是睡眠还有很多面向值得我们注意。

关于睡眠不足以及睡眠品质不佳的研究数不胜数，获得的结果也很一致，无不在警告我们不健康作息背后的种种风险。特别是最近因为疫情的关係，失去日常上班上课来制衡的生活作息很容易乱掉，让我们陷入越来越晚睡、越来越睡不好的负面循环。

与其纠结于「早睡一小时」，不如先想办法让自己「多睡一小时」或是尝试「睡前一小时不用 3C 产品」，为生活带来更正向的改变。

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