半夜睡不着，没心情唱歌？3354谈“半夜醒来睡不着”的生理机制

“我该怎么办？我又在这个奇怪的时间醒来。”你翻来覆去，开始觉得自己死了，明天还要上学，还要上班。明明很累，可为什么凌晨3点就醒了，现在还睡不着.

不是更糟。如果睡不回去，就像掉进了“烦恼黑洞”。开始批评你的一举一动，或者想想你今天早上对别人的回应会不会让他们觉得不好，或者换一种说法，似乎他们会更有礼貌。

你也有以上症状吗？其实你不是一个人。

半夜突然惊醒是都市人常见的睡眠问题。图//Pexels

凌晨 3 点，为什么会睡不着？

澳大利亚斯威本科技大学的心理学教授格雷格默里(Greg Murray)说：“半夜陷入‘担忧黑洞’其实是很常见的。要解释为什么会有这种情况，我们得从睡觉时发生的事情说起。

在我们的生物机制中，有两种力量决定着我们什么时候清醒，什么时候想睡觉，这两种力量与昼夜节律和腺苷有关。

昼夜节律就像我们内置的生物钟，有规律地让人白天醒来，晚上想睡觉。但是这个钟的长度大约是24小时15分钟。浏览一下它的原文会更容易理解为什么它不是24小时。因为昼夜节律是由circa(近似)和dian(一天)组成的，合起来就是接近一天的长度。

我们内置的生理时钟位于大脑的视交叉上核(SCN)。它会接收各种环境变化信息，比如光线、温度等。将这些信息整合后，会传递到全身，使我们的生理现象发生有规律的变化。

视上核接收光线和温度等环境信号，并将这些信息整合到我们内置的生理时钟中。图//维基百科的核心体温变化其实是昼夜节律的典型例子。当我们在中午12点左右的时候，核心体温会开始上升。下午，临近傍晚，体温会达到峰值。然后体温开始下降，到了睡觉的时候，会达到最低点。

但是在凌晨3-4点左右，我们的核心体温开始缓慢上升，这部分解释了为什么我们会在半夜醒来。

但是在凌晨叫醒你还有另外一个原因，不仅仅是因为你的体温升高。然后，再来说说化学物质腺苷，它让我们无法抵抗睡意，不小心就睡着了。当我们清醒时，大脑中腺苷的浓度会不断积累和上升。达到峰值时，腺苷形成睡眠压力，使人无法抵抗睡意而入睡。

早上醒来后，腺苷浓度处于最低点，此时的睡眠驱动力也最小。保持清醒的时间越长，腺苷浓度越高，睡眠驱动力会在晚上11点左右达到峰值。没有咖啡因的帮助，一般来说，我们只能清醒12-16个小时，然后就会觉得很困。

当你开始入睡时，腺苷浓度和睡眠驱动力也开始下降。同样，到了凌晨3-4点，睡眠驱动力下降了很多，再加上褪黑激素分泌的高峰和应激激素皮质醇的增加，身体正在为新的一天做准备。

松果体能分泌褪黑激素，与嗜睡有关。图//WIKIPEDIA

疫情成为压力源，其实也让我们睡不好

“人在承受巨大压力时，更容易处于‘自我意识’的状态，”默里提到。因此，当你处于浅睡状态时，你会很容易陷入清晨刚睡醒时的“烦恼黑洞”。然而，疫情实际上已经成为人们睡眠不好的压力源之一。

一项跟踪瑞士、德国等地400多人的睡眠相关研究(Blume，2020)发现，在城市被疫情封闭期间，人们的睡眠时间不仅变化很大，而且比以前睡得更多。

会有这样的变化，其实和在家工作，上学有关。回想今年5月，台湾省宣布三级预警的时候，你暂时不用像往常一样早起。你后来也开始睡觉了吗？而这种作息，是不是和节假日很像？

当你在工作日为了上班上学需要早起的时候，会有一些睡眠不足；所以，周末的时候，我们睡得晚一点是为了“复仇睡眠”。他们之间的时差被称为“社交时差”。其实就像我们经常听到的时差一样，让人感觉很累很累。所以在家里防疫期间，我们失去了社交时差，也使得我们的作息不规律。

简单来说，当我们不用再像以前那样通勤赶公交的时候，我们可以多出来的时间晚睡一会儿，但这也让我们的作息变得更加不规律。很多人可能会在半夜追《复仇熬夜》这部剧，把该睡觉的时间延后，把睡眠时间拉长。

“报复熬夜”会大大影响就寝时间和睡眠时间。图//像素

但是，睡得更久，却不代表我们睡得更好。去年一项义大利的睡眠研究（Barrea,2020）就发现，当人们在封城时间睡得更多时，睡眠品质其实会变得更差。包含发现入睡的时间变得更长、在夜间醒来的次数变多，以及起床的感觉仍然疲惫等，都是睡眠品质变差的指标。

而英国伦敦国王学院的调查，支持这样的发现。在 2000 多名参与者的回馈里，发现有将近 63％ 的人表示，他们的睡眠受到更多的干扰，像是经济压力、疫情之下的焦虑。虽然睡得更长，但睡眠状况却不是很好。

该怎么做，才可以不再凌晨醒来呢？

有发现吗？在半夜，失眠的你很容易出现许多有关自己的负面想法。一下想着过去的自己在学业工作或人际关係好像不是很好，信手拈来几个例子，有好多地方可以挑毛病。一下又开始担心起未来还没发生的事情，莫名感受到一股恐惧袭来。

不妨试着在白天花 10–15 分钟来写下自己的想法。为了避免负面的自我想法、灵感或代办事项等压力，多到干扰你的睡眠，可以试着将这些内容先在白天写下来，也能够减轻自身压力。

另外，睡前也能做些放松的活动。睡前泡个热水澡后体温会降低，也会帮助我们更好入睡。在準备入睡前也可以看点书，帮助自己培养睡意。如果上床睡觉 30 分钟后，都睡不太着，也可以起床做些放松的活动，帮助自己减缓入睡的焦虑。

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