对于现在的女性,非常注重自己饮食,从以前单方面的为了保持身材,到“养生”观念兴起,越来越多的女性希望通过“食补”的方式改善自身自健康,尤其是在个别时期——更年期,渴望维持健康更是应该谨慎选择,被选择的食物应该涵盖多个有益方面。
由于更年期女性正处于一个雌激素分泌下降、荷尔蒙不平衡、体重上升等多个更年期综合症的时期。在调整饮食中最值得关注的需求,也是最难以忽视的就是减重。
无论是非常自律、经常跑健身房的人群,还是经常搜索“减重饮食须知“科普的人群,都很容易获得淡化主食、减少碳水的概念。那么是否少吃碳水、甚至不吃碳水会有些过犹不及呢?
究竟怎样合理吃主食、吃什么样的主食才是更年期阶段最科学、正确的呢?
一片发表在权威杂志《柳叶刀-公共卫生》上的综合研究表示:不摄入碳水化合物(主食),或者过多摄入都会影响健康、缩短寿命。
有15428名,年龄正处于更年期阶段45岁及以上的志愿者作为被研究对象。
在志愿者这里,研究人员进行了碳水化合物与死亡危险的关系探究,结果呈现了如图u型,吃得过多、过少都会带来激增的死亡危险。
碳水化合物(主食)提供的能量(我们已也可以一定程度上理解为分量)小于我们全天摄入能量的40%,或者大于70%,都会相较中间占比的人群,寿命所受的影响更大。
所以作为“养生达人”的您知道该如何在每餐中安排您的主食占比了么?
那么这么多种类的主食,您知道应该如何选择、和避免,才更易控制体重,促进更年期健康,维持荷尔蒙平衡么?
经从业多年的专业营养师介绍以下四类主食更易发胖:
1、炒饭
炒饭的烹饪方式就是多油、多调味。同样的一个碗大小的炒饭,吃掉它,要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
2、炒粉、炒年糕
相比大米而言,粉类、年糕本身就比前者脂肪含量更多。
3、麻团、麻花、油条
油炸食品就不用多说了,除了香酥的口感超好,它的脂肪含量也超高。根据《中国食物成分表2004》的参考数据,麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%,油条的脂肪含量17.6%。
4、起酥面包
提到面包一定是许多人的心头好,但像起酥面包、千层面包之类的“起酥类”是油脂含量最高的,但凡是造型立体、口感酥脆的都要警惕油脂超标,比如桃酥类的糕点也是高油著称的。
实际上这样吃才能更好地为更年期减重起作用。
主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等。杂豆类多指红豆、绿豆等豆类。而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分,而且对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。
一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中,应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失,比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
想要在更年期阶段维持健康,雌激素不受过多的影响,荷尔蒙尽可能维持平衡,减重显得十分必要。在日常生活中合理、科学的饮食,了解主食及碳水化合物的意义,才更能发挥饮食调节健康的“魔力”。
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