在家工作小撇步，让你兼顾工作效率与心理健康 ，在家工作更有效率

就在所有人都以为很难熬过2020年新冠肺炎(新冠肺炎)疫情高峰的时候，今年4、5月，日本、印度甚至台湾省等亚洲国家出现了前所未有的确诊病例。

目前，台湾省越来越多的公司和企业提倡在家(WFH)工作，以对抗病毒，降低感染风险。这对于很多人来说可能是最好的事情了，因为不用急着出门通勤，省了交通费，不用见烦人的同事，甚至可以每天穿着睡衣上班！

在家工作=轻松工作？图/Giphy但与此同时，有些人可能会担心自己的工作效率会因在家工作而大打折扣，或者担心工作与家庭环境的界限越来越模糊后，生活质量会大打折扣。特别是对于同时是父母和照顾者的上班族来说，如果家里的孩子因为疫情远程上课，就必须兼顾家里工作人员和父母的角色。

在家工作对父母来说尤其具有挑战性。图/Giphy虽然在家工作并不是一种新的工作类型，但在肺炎爆发后，更多的学者关注这种工作类型的变化对人的身心变化和经济的影响，特别是对于欧美等国家的人，从2020年开始已经封闭了一年以上，在家工作是否会带来好的或坏的生活变化，是一个值得探讨的话题。因此，本文将向您展示在家工作可能面临的优势和挑战，并通过列举过去的研究证据，介绍一些帮助您提高效率的小步骤。

在家工作的员工其实效率更好、更快乐？

早在疫情爆发前，就有学者鼓吹在家工作的好处。例如，斯坦福大学经济学教授尼克布鲁姆(Nick Bloom)在2014年指出，在他们的旅游网站公司携程的员工中，在家工作的员工比在一班打卡上班的员工更快乐，更不容易离职，工作效率更好(提高了13%)，同时公司可以节省大量的空间和设备成本1，2。此外，贝克等人在2007年研究了澳大利亚的20所院校，发现3。在家工作者的工作满意度与机构提供的支持(如设备提供、远程工作相关的职业培训、主管信任等)显著相关。);至于工作生产率，则与工作本身的性质有关。例如，高任务认同4的工作通常与更高的生产率相关。相反，在这项研究中，在家工作的满意度和生产率似乎与员工自己的工作模式和家庭环境无关。这突出了企业主的支持和资源提供的重要性。如果工作本身的性质能够适当匹配，在家工作确实可能提高工作的质量和效果。

此外，在疫情期间，乔杜里等人在美国的研究发现，5、允许员工自由选择工作场所使整体工作产出增加了4.4%。灵活自由的工作环境，更少的通勤时间和压力，更独立的办公空间，不仅让员工更专注，更有动力，减少不必要的能源消耗，而且从长远来看，还可以根据个人需求实现工作和生活的良好平衡。5，6。

在家办公带来的灵活性和自由度当然可以缓解一些职场压力。但是，在某些情况下或者对于某些对象来说，在家办公不仅无益，而且是一种极大的自我挑战和压力。

不用说，家是一个充满诱惑和干扰的地方。家里的宠物随时可能在你的脚边，引起你的注意。电视、冰箱、柔软的沙发和床，以及家里的各种放松机会同时诱惑着你。可以说，抵抗这些激励，集中精力做脑力密集型的工作，比登天还难，尤其是家里没有足够的空间来规划一个专属的、独立的办公桌或办公室。

容易被打扰：家人，宠物，家里的各种刺激都可能会让人分心。设备不足。电脑、打印机、互联网、视频设备等。家里可能没有职场那么完整。家庭中的多重角色和责任。全家人在家里防疫的时候，作为父母和照顾者，需要全天候照顾自己的多重角色。和过去去公司相比，他们只需要扮演员工或者主管的角色。增加的压力和挑战是不同的。吉布斯等人在2021年的研究中指出，7。信息技术公司员工因疫情在家工作后，总工作时间增加了30%，但总工作产出并没有明显变化，即工作效率实际下降了20%！员工要花更多的时间在团队中协调会议、合作、沟通，难度更大，也更费时，尤其是家里有小孩要照顾的员工，维持之前的工作效率尤其困难。

此外，在家工作的负面影响似乎存在性别差异。与她们的另一个伴侣相比，职业女性在疫情期间往往承受着更重的父母压力。

, 9，传统中对于男女性别角色的期待，让女性在家工作时，仍必须同时兼顾许多家务、子女教育的工作。因此，在家工作对于职业妇女尤其有负面影响，使她们工作效率较难维持、生活满意度降低⁹。

这些都凸显了社会、企业支持的重要性，家庭，对大多数人来说，原是单纯放松、娱乐的空间，如今要在这样的空间中工作，自然会需要一个转衔、适应的过程，而这样的过程对于那些身兼多个角色、面对多种压力源的人来说，是更为艰鉅。虽然疫情之下，在家工作所带来的挑战涉及相当广泛且系统性的层面，仍须家庭系统、企业、社会给予更多的同理心与支持，才能真正舒缓与解决。然而在个人层次上，仍有些我们能立即做到的一些改变与技巧，以下列举ㄧ些学者、专家提出的一些的方法¹⁰，能让在家工作时的效率与成效更容易维持：

1. 安排一个专属于工作的空间

尽量将工作与休闲的空间区隔开来，例如，工作只在书房进行，客厅与卧房等其他地方就属于放松空间，环境上的区辨有有助于我们心境上的转换。习惯后，到了书房等工作区域，我们会自动切换成「工作模式」，而离开工作区便能自然放松。专属的工作区也不一定要是一个独立的房间，特定的桌子、特定的房间角落，即可提供足够的视觉提示。

着名的行为主义心理学家史金纳（B. F. Skinner）进行工作与睡觉的地方虽然都在同个房间，但他为自己规划出专门用来写作的桌子，上面只摆放写作相关的东西，在这样有纪律、有区隔性的工作规划之下，Skinner的着作、研究结果，使他成为 20 世纪最影响力的心理学家之一¹¹。虽然说效仿他的工作习惯并不会让我们每个人都成为Skinner或心理学大师，但建立一套属于自己的工作习惯，多少有助于在工作、休闲之间切换得宜。

2. 清楚划分工作、休闲时间

除了空间上做出区辨，时间上做出上、下班的区辨也是很重要的。除非是工作性质需要随时 on call，否则在家工作最好还是遵循平时的上下班时间。许多在家工作者会发现自己工作时间，比起打卡上下班时更长⁷，多少是因为少了下班打卡、通勤回家的动作，心理上较难完全切换成「下班模式」，即使已经超时工作，可能还是觉得自己只是回封邮件、看个资料而已，不会造成太多疲劳，但长期下来，一直让脑袋待在工作状态却有可能导致慢性疲劳、影响日后效率与工作动力。

3. 善用 app 进行时间管理、代办事项规划

相较于在办公室与同事一起工作，在家工作有时更容易有拖延心态、或效率低落。此时即可借助科技软体的力量，不管是关于火红的「番茄钟工作法」¹²、或是帮助限制手机或网路的使用（例如 Forest），随意在网上搜寻有关工作效率、时间管理、代办事项的 app，各式琳瑯满目的选项便映入眼帘。除非已是对于自己的自制力、意志力相当有自信者，否则选几个适合自己的小工具尝试，也不为一种增加工作乐趣、新鲜感的方法。

4. 面对排山倒海的压力时，练习正念（mindfulness）可以有效减缓焦虑与心理不适¹³

诚如上述提及，面对工作型态转变、压力与挑战的出现，许多人在疫情期间都面临无法想像的心理压力、失去动力、甚至引发心理健康问题。而正念疗法（Mindfulness-based therapy, MBT）则是近年来不断被研究验证为有效帮助心理健康的方法之一¹⁴。简言之，练习正念（mindfulness）是藉由专注于自己内在与外在的当下，放下自己评断价值是非的态度与执念，并转而进入接纳、平静的心态中^{13, 14, 15, 16}。（有兴趣了解实际的正念练习，可