文/功能医学营养师陆图//Shutterstock
00-1010吃水果会导致LDL胆固醇脂蛋白(俗称坏胆固醇)升高？水果停了，LDL胆固醇降到正常？
这是前阵子引起热议的网上新闻。每年夏天甜果季节来临，大家可能会不小心吃多了，以至于在开心的吃了一段时间后，可能会被医生/营养师“关注”到血糖/血脂状况！
但是，我不会轻易对个别案例说“停止吃水果”。虽然研究确实发现过量的果糖确实会对身体造成负担，尤其是肝脏。但是请一定要找出罪魁祸首是谁！不要怕吃水果而不自知。
在此，我想分享一些重要的想法，供朋友们参考：
编按：吃水果会造成LDL胆固醇脂蛋白上升，真的吗？那么，不要吃水果比较好吗？吕美宝营养师说，水果含有丰富的膳食纤维、多种维生素与植化素，从代谢效应与保护细胞健康层面来看，好处多多。重点是怎么聪明吃？她分享自己吃水果会注重的5个观念，份量怎么抓？何时吃？吃哪些水果？才能吃进健康又没负担。
是“人造果糖(高果糖玉米糖浆)”或“天然水果”，来自手摇杯、罐装饮料、含糖饮料和加工食品零食。
目前很多研究发现对肝脏和胰腺的负面影响都是高果糖玉米糖浆引起的(对！那才是罪魁祸首！)，即使在水果中摄入同等重量的果糖，仍然无法平等比较(而且果糖重量相当的水果还有很多)！
因为水果含有丰富的膳食纤维、维生素和植物化学物质，所以从代谢作用和细胞健康保护的角度来看，水果的健康益处还是“利大于弊”的！
00-1010我可以吃各种水果。如果水果有酸味，甜度低，每次会抓一个拳头左右。
但是如果甜度比较高(比如芒果、菠萝、桂圆.)，我的口味会提醒我要减肥了！
所以最好想象一个天平，养成根据水果的甜度和重量随时调整重量的习惯。
1.害怕果糖？搞清楚吃什么来源的果糖
我不会空腹吃水果。我宁愿在餐中/餐后吃点水果，或者在零食时间用蛋白质或油腻的食物“搭配”来缓冲血糖上升的速度(比如和无糖酸奶一起吃)！
空腹摄入大量的果糖，血糖很容易迅速升高，长期下来对血糖/血脂是个负担。如果有血糖的考虑，我不建议晚上吃水果。白天吃比较合适，比如作为早餐的内容之一(我每天早餐总是吃水果，最好先吃水果后吃蛋白质)。
2. 想像有个天平，评估水果甜度与份量
水果富含纤维和维生素。通过依次摄取各种颜色的彩虹果实，可以获得丰富的植物化学物质，这是大自然的馈赠，可以保护细胞的健康。如果没有植物化学物质的保护，将来患慢性病的风险会更高。
另外，水果中也有维生素C(一些绿叶蔬菜也有)。不吃水果，免疫力会一辈子靠营养补充吗？
3. 吃水果的时间点：避免空腹吃
我每餐“至少”吃一大碗煮熟的蔬菜，所以每天吃2.5 ~ 3碗蔬菜，一般吃2拳头左右的水果。早餐一定会吃各种颜色的蔬菜水果！所以我的蔬菜比例比水果大很多！这样肠内有更多的纤连蛋白，也可以避免水果可能造成的代谢负担。
如果血糖代谢有问题，不知道吃多少水果，吃什么，什么时候吃。我建议通过实际测量血糖，找出水果对血糖的影响，请营养学家帮我们提供建议。
每个人都是独一无二的个体，饮食原则不可能绝对适合每个人。只有通过营养师的专业评估，才能为您提供最适合的膳食营养建议！
(本文转载自食物的力量。鲁营养师FB粉丝专页，原题为《我如何智能吃水果，健康无负担》)
2021/09/01
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