文/谷口优图//Shutterstock
编按：步伐大小对于认知功能的变化，会产生什么影响？日本医学博士谷口优研究发现，步伐小的人，认知功能容易衰退，失智风险高达3倍以上。那么，如何得知自己步伐是大还是小？不同年龄是否有不同的步幅标準呢？
2012年，我们团队整理研究，发现了一个惊人的事实。
也就是说步子小的人，认知功能往往会下降。更让人震惊的是“风险三倍以上”。
我简单说明一下我们的研究团队在做什么样的研究。
追蹤4年！步伐小失智风险高3倍
我们对日本群马县和新潟县1000多名65岁以上的居民进行了大规模调查。
首先，我们调查了每个人的步幅，并把他们分成三组：小步幅、中步幅和大步幅。
我们把这三组的人数调整到差不多。
然后进行长达四年的“认知是否下降”的跟踪调查。即研究“步速对认知功能的后期变化有什么样的影响”。
在这4年间，成功追踪到终点的人数为666人，其中约每6人中就有1人出现“认知下降”。
在这三个群体中，“小步”群体“认知下降”的人数最多。
另一方面，“大步走”组下降幅度最小。这种风险差异显而易见。居然高达3.39倍！
与“大步”组相比，“小步”组“认知下降”的人数是“大步”组的3倍以上。而这只是短短几年的变化。对了，步速组平均1.22次。
根据这项研究的结果，步子小的人将来容易出现认知能力下降。换个角度说，步子小的人认知下降的风险是3倍以上！
利用斑马线测步幅 跨出一步是否超过白线？
那么，各位，你们平时的步幅是多少？
不知道答案很正常。基本上没有人会没事测自己的步幅。
但是，有一个好方法可以知道你的步幅。那就是使用斑马线。
斑马线的白线宽度约为“40 cm *”。可以参考下图。将你的脚趾与白线对齐，跨过白线。(注：日本斑马线白线宽度为45 cm。为符合台湾省现状，修正为40厘米。)
所谓“步幅”，就是一个脚跟到另一个脚跟的距离。
一般鞋底的长度是“20 cm起跳”，所以能超过40 cm的白线，说明你的步幅在60 cm以上。
不需要精确的测量。比如一个脚长25 cm的人，迈出一步刚好超过白线，就是“25 cm 40 cm=65 cm”。
多一个拳头就是“25厘米40厘米10厘米=75厘米”。目测大概就够了。
拳头大小也与体型有关，但拳头的大小通常在10厘米左右。
00-1010本书设定了男女都是65 cm的标准。还可以根据年龄设定不同的数值标准：
即使没有达到这个数字，也不需要悲观。只要步子能比现在大一点，就没问题。
依年龄设定不同标準 刻意增加几公分就有助益
如果你能故意加大几厘米的步幅，大步走，说明你的大脑在和你的脚交换信息，你的脚能对大脑的指令做出反应。
与小步(窄步)的人相比，大步(宽步)的人走路的方式明显不同。
步幅在65 cm以上的人，脚跟着地面走，走路很有气势。
相反，步幅只有45 cm左右的人，脚掌着地，走路就像拖着脚一样。这两个人走路的氛围看起来不一样。
另外，步子小的人会身体前倾。手臂的摆动幅度也小。感觉挥杆幅度只到身体前部，就是迈不出来。
有些人走路弯着腰，步履艰难。这些人大部分都是多年的农民。但只要你能走好，就不会有问题。
事实上，如果这些人要求他们“一次迈一大步”或“走快一点”，他们通常可以毫无困难地做到。
(本文摘自Yoyo谷口《大步走，不失智！：步幅加大5公分的走路革命，医学博士教你「刺激大脑」的正确走路方式》漫游者文化出版社)
2021/11/05
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