文/吴丹华图片来源//Shutterstock
编按：长时间待在家为何愈来愈累？脑科学博士暨神经科临床医师郑淳予提醒，你的疲劳不是身体的疲劳，而是大脑太累了！要避免让大脑持续疲惫，须从生活全面着手调整。另外，如果本来喜欢到大自然纾压的朋友，防疫无法亲近山林，又有哪些方法可以疗癒自己呢？
这几天，你是否经常感到身心疲惫？
请大家试着回忆一下，在疫情爆发前，你是否也有过这样的经历：周末在家呆了整整两天，感觉头晕、乏力？更何况在家呆了这么久(之前有读者分享说已经28天没踏出家门了)，虽然工作不多，却有一种疲惫在积累的感觉？为什么？
防疫宅在家 太忙或太闲都害你大脑很累
防疫长预计在家。“你的疲劳不是身体疲劳，而是你的大脑太累了！脑科学博士、神经学家郑春雨指出了问题的关键。
但是，大脑每天都在运转。为什么这期间特别累？郑春雨解释说，大脑疲劳有两个主要原因：
原因 1. 压力荷尔蒙浓度过高
:长时间工作，因疫情变化而感到不安，或作息混乱，都可能导致体内应激激素浓度过高。
用白话文来说，压力荷尔蒙就像体内的天然类固醇。当我们处于紧张、专注、高压的状态时，身体会产生压力荷尔蒙来帮助我们度过这段时期。短时间内，压力荷尔蒙可以帮助我们表现得更好；但如果应激激素浓度长期过高，大脑就会工作过度，消耗过多能量，变得疲劳。
00-1010，什么都不做的时候，脑子很乱，很累。郑春雨特别指出，使大脑非常疲劳的另一个原因是：在发呆和胡思乱想中，大脑不停地沉思。
大脑在不注意自身意识的情况下，反复思考某件事，比如不自觉地回想起刚才的一段对话、一场争论，或者新闻中的一个事件、电视中的一个情节。表面上看起来是大脑自动运转和发挥，但这种漫不经心的思考一不小心就让大脑消耗了能量。例如，如果大脑在高浓度的应激激素下消耗70%的能量，那么随意的反刍大约消耗50~60%的能量。
所以，呆在家里的人，不管是忙着远程办公，还是在家无所事事，都有可能因为大脑疲劳而疲惫不堪。甚至胸闷、心悸、肠易激、胀气等。甚至自主神经也出了毛病。
原因 2. 发呆乱想
大脑疲劳不是一个人睡就能解决的(当然睡好也很重要)。必须全面改善生活，平衡自主神经。郑春雨提出了以下建议：
2 个调整 减少压力荷尔蒙、平衡自律神经
维持身体的昼夜节律是控制应激激素的重要方法。记得给自己定个期限。最好一周七天都在固定的时间起床和入睡。如果要午睡，尽量限制在30分钟以内(而且不要回到床上睡觉，只靠在沙发上午睡)，三餐定时，作息时间划分清楚。
另外，人类是容易被限制的生物。所以，设定空间的边界，也可以让大脑在该工作的地方和该休息的地方放松。无论家居空间是大是小，都要把家分成三个区域：工作区(对于退休人员来说，是指从事高度集中活动的区域)、休闲区、睡眠区。即使是小房子或者套房，也可以设置一张桌子作为工作区，一张沙发作为休闲区，一张床作为睡眠区。不要在休闲区工作，也不要在睡眠区追剧，可以避免大脑一直处于工作状态，促进大脑在特定区域毫不费力地自动运转。
00-1010如何减少大脑中的反刍和白日梦？郑春雨认为，“自我意识”非常重要，我们可以从三个“回报”入手。
回到自己：我想回到自己，而不是我的伴侣，孩子，或者追剧里。
回到现在：回到现在的时刻，不要担心过去，也不要担心未来。
回到这里：回到你的地方，不要去想外面的世界或者网络上发生的事情。
这三个“回”可能很难想。具体方法可以是：
(1)注意呼吸、身体和情绪
观察你的呼吸。是快还是慢，是深还是浅？
如果你意识到你身体的紧绷，从头到脚依次感觉头皮、太阳穴、眼睛、脖子、肩膀、胸部、背部、臀部、小腿和脚趾。你是否感到紧绷、酸痛、肿胀、疼痛、麻痹等？
意识到自己的情绪，郑春雨补充道，其实临床上很多人经常分不清自己的情绪，甚至出现一些身体不适，也就是焦虑反应。所以练习识别情绪很重要，有助于回归自我，回归当下，回归这里。
(2)自我平衡
A.好好呼吸：吸气和呼气的时间比例约为1: 2，这是一种可以提高副交感神经呼吸的科学演示方法，如吸气2秒，呼气4秒，吸气3秒，呼气6秒。吸气时，想象把空气吸进肚子里，可以使呼吸更深，慢慢呼出，从而使人平静下来。
B.全身扫描：想象从头到脚扫描每一块肌肉和关节，想象每个部位都一个一个放松。
c.
照顾情绪：研究指出，当人处于「感谢」状态时，大脑会比较放松。一时想不出要感谢谁？不妨先感谢身体，例如感谢双脚陪自己行动，感谢眼睛带自己看见世界⋯⋯等。
透过上述自我觉察与平衡，可以减少大脑耗能，提升专注力，也可以活化掌管记忆的海马迴，并稳定掌管情绪的杏仁核。
无法亲近大自然时 该怎么疗癒自己？
为了消解疲倦、让身心焕然一新，很多人喜欢往大自然走去。但防疫三级警戒下，到处封山封步道，无法亲近山林时，又该怎么重拾身心的清新感？
森林疗癒能提升副交感神经活性，过往郑淳予曾针对失智长辈、或不方便出门的高龄族群，提出在家中亲近自然的替代建议。她认爲，也颇适用于目前情势。
善用园艺绿治疗
她鼓励在家做小园丁！从事园艺有绿治疗的效果，当嗅闻到植物的气味、看到枝叶花朵的美、碰摸时的温柔触感，都能平衡自律神经。尤其，照顾植物会带动我们接触阳光，享受阳光的照射，这是在宅防疫期间一定要做的事，可以让前述的日夜节律维持稳定。
在家从事园艺，可以有绿治疗的效果，让人感到放松而愉快。(出自Pexels from Pixabay)
增强听觉疗癒
另外，不妨增强听觉方面的疗癒。这几年颇流行ASMR（Autonomous sensory meridian response，自发性知觉经络反应），又称「自发性知觉高潮反应」。当我们无法实地享受大自然，可以透过聆听雨声、流水声、海浪声来疗癒自己，不妨试着上YouTube搜寻一下相关影音，满推荐在夜晚睡前，进行自我觉察时当成背景音。
创造美的氛围
郑淳予也提醒，很多时候我们想要出门，不纯然是嚮往大自然本身，而是想要转换一个舒服而美好的环境。那么，想要在家过得舒服不疲惫，更要留心创造美的氛围与仪式感。
当我们在家的时间变多了，更该留意衣着，即便穿得休闲，可以评估整体是否好看、是否让自己觉得心情好？做菜的机会变多了，可以不必每一餐当成任务一样追求效率，换个心情从容切菜、备料，漂亮摆盘，就算只是一道沙拉或泡麵，也可以好好享受过程。
享受做菜的过程，而不是出任务，也是一种美的氛围。(出自Free-Photos from Pixabay)
用心创造生活里「美」的氛围，让居家日子过得从容愉快，就不会一直在家却心累，一心想逃离。
如此，在家的生活反而真的能让自己休养生息。
2021/06/25
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