文/陈冠信图//Shutterstock
00-1010为了减肥，可以不吃饭吗？近年来，受酮生产和低碳饮食趋势的影响，根据农委会的统计，今天中国人的大米消费量只有20年前的一半。肉类已经超过大米和面粉，成为台湾人的新主食。
北投健康管理医院营养师潘福子指出，低糖饮食已经成为一种潮流，这让很多人对吃东西有罪恶感。其实碳水化合物是维持健康所必需的，可以供给人体所需的能量。特别是，大脑中的神经细胞将葡萄糖作为优先的能量来源。因此，有些人在尝试了极低糖、高脂肪、高蛋白的生酮饮食后，会发现自己很容易疲倦、无精打采。
此外，当身体缺乏碳水化合物时，会消耗蛋白质和脂肪作为能量来源。脂肪代谢会产生大量酮体，可能导致酮症酸中毒，尤其是糖尿病患者。但是，摄入大量蛋白质不利于肌肉生长和组织修复。
如何吃碳水化合物才能健康不胖？
编按：近年受减醣风气营养，国人摄取的碳水化合物愈来愈少。但营养师指出，未精緻的全榖杂粮类，可提供膳食纤维和维生素B群等微量营养素，对健康有不少好处。常见的全穀杂粮类，包括燕麦、红藜、十穀米、糙米、黑米、紫米、糯米、白米和即食燕麦片，营养成分有哪些差异？
潘福子指出，对于普通人来说，不经过提炼的五谷杂粮是最好的主食。国家卫生部门建议每天摄入25~35克膳食纤维，预防大肠癌。常见的蔬菜水果，如清江菜、白菜、苹果等。平均每100克只有1-3克膳食纤维。换句话说，只吃水果和蔬菜很难达到膳食纤维的推荐摄入量。
市面上有很多全谷物的选择。营养成分有什么区别？根据食品药品监督管理局食物营养数据库，燕麦、红藜麦、十粒米、糙米、黑米、紫米、糯米、白米、即食燕麦片等九种常见主食的热量和膳食纤维如下表所示：
常见全谷物热量和膳食纤维对照表。(潘福子整理)
潘福子指出，单从数值上看，燕麦的热量最高，白米和紫米的热量最低。但是燕麦、十粒米、糙米等食材经过蒸煮吸水后会膨胀。如果你吃少量未精制的五谷杂粮，你会对等待同样一碗米饭有饱腹感。换算下来，这几种全谷物的热量差别不大。担心吃饭发胖的人，可以把不同的五谷杂粮混合，控制总量。
值得注意的是，除了白米和糯米，大部分五谷杂粮都含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，降低日后患大肠癌的风险。特别是燕麦和即食燕麦片中含有大量的水溶性膳食纤维，还可以降低血液中的胆固醇。
此外，每一种全谷物食品都有其优点。如红藜麦、十粒米、糙米、黑米中含有维生素B族、钾、钙、镁、铁、磷等对人体健康有益的微量营养素。此外，红藜麦、黑米、十粒米中还含有植物化学物质，有助于消炎，提高免疫力。
但需要注意的是，慢性肾脏病患者代谢钾、磷的能力较弱，不宜摄入过多的红藜麦、十粒米、糙米、黑米等未精制的全谷物。紫米和糯米在结构上属于支链淀粉，不易消化，升糖指数较高，不适合胃肠功能差、糖尿病等需要控制血糖的特殊人群。
至于白米，虽然营养价值低于其他五谷杂粮，但容易咀嚼消化，适合老年人和肾功能不好的人食用。
潘福子建议，如果想把主食吃得更健康，可以把白米和其他未精制的五谷杂粮混合在一起。烹饪前浸泡5-6小时，口感更佳。平时只吃米饭的人，可以尝试在米饭中加入红藜麦、藜麦、红薯、芋头、小米、莲子等小而密的食材，更容易吃。
一张表看懂常见全穀杂粮营养成分！白饭、燕麦、黑米、十穀米差在哪？
近年来，受减脂潮流的影响，市场上出现了许多代替五谷杂粮的新型主食。比如菜花碎做成的菜花饭，因为热量不到白米饭的1/10，所以在健身圈是一股热潮。
但潘福子提醒，菜花饭不是真的大米，是蔬菜。从营养价值来说，菜花每100克仅含碳水化合物约4.5克，而白米每100克含碳水化合物约41.0克。前者能为人体细胞运转提供的能量较少，因此不适合完全替代主食，但可以部分与全谷物混合作为降糖方法。
另外，市面上常见的豆粉、豆干粉主要是蛋白质，可以适量食用，但不建议代替五谷杂粮。没有膳食纤维，更容易便秘，甚至增加患大肠癌的概率。“如果你走极端路线减肥，你会走错路的！”潘福子说。
有趣的是，人们并不喜欢把全谷物作为主食，但他们可能会在不经意间摄入大量碳水化合物。潘福子以最近流行的燕麦牛奶为例。虽然名字叫“牛奶”，但不是牛奶。燕麦牛奶由燕麦和水制成。如果喝一杯燕麦牛奶，摄入的碳水化合物相当于1/4碗白米饭。喝燕麦奶可以补充水溶性膳食纤维，但要注意其热量不低，不能像牛奶一样提供人体钙。
“每个人都应该吃好糖，减少精制糖。潘福子强调，多吃未经加工的原型五谷杂粮，少吃糕点和含糖饮料，可以帮助你保持健康，不发胖！
2021/11/23
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