女性50岁衰老的秘诀(45岁以后怎么防止衰老)

文/吴图片来源//Shutterstock编辑/吴丹华

00-1010的实际年龄是出生当天确定的，但是后天可以确定生理年龄。林肯曾经说过，“一个人40岁以前的脸是父母决定的，40岁以后的脸是自己决定的。”把这段话中的“脸”换成“生理年龄”也是合适的。

无论是看健康报告，还是和朋友聊天，我们经常会谈到“生理年龄”。佩佩和妮妮是初中的老同学，都50岁了。但是体检的时候发现佩佩的生理年龄是45岁，妮妮是54岁！妮妮不禁在想，为什么我比佩佩和我的实际年龄大？而且因为佩佩比同龄的妮妮小，除了感觉有些开朗之外，似乎也象征着她照顾好了自己的身体，在保养上有所建树。

编按：体脂计或健检时看到的身体年龄，是怎么测出来的？为何有的人身体年龄比实际年龄年轻？如何办到？陈君琳医师解答大家对身体年龄的疑惑，也分享要让身体年龄、视觉年龄都减龄的4个身心保养重点。

那么，如何让身体年龄变年轻呢？我们先来了解一下“体龄”的测量机制。

悦L'EXCELLENCE医美健康管理诊所主治医师陈俊林解释说，目前常见的检测方法有三种。

00-1010一种是通过体脂计的测量来计算“体龄”，以个人的代谢状况为基础。主要依据是基础代谢率，关键在于肌肉质量的多少。如果脂肪过多，肌肉不足，新陈代谢变慢，身体年龄就会比实际年龄大。

在台湾省，虽然很多人看起来并不超重，但实际上有很多“瘦子”，即肌肉不足、脂肪相对较高的人，尤其是久坐不动、没有运动习惯的人。

本来人的肌肉是会随着年龄的增长而流失的。40岁以后，肌肉量每10年就会减少8%。如果饮食不均衡，缺乏运动，导致壮年时肌肉力量不足，会使老年后新陈代谢缓慢的情况恶化，身体反应也会变差，可能会出现“蹲下来站不起来”的老窘境。

陈俊林说，门诊很多人遇到这种情况，第一个想法就是想办法问医生怎么“补膝盖”，要不要吃伟哥。但其实关节是负责支撑的，肌肉力量才是真正影响身体能否顺利完成各种动作的关键。

身体年龄如何推算？与肌肉量、心律变异、端粒指数有关

除了从体脂计数据推断身体年龄，另一种检测方法是自主神经检测，主要通过心跳反应分析心率变异性(HRV)。

陈俊林解释说，虽然自主神经会随着年龄的增长而自然老化、变慢，但长期的压力、疲劳、睡眠等问题是许多中年族群早衰的原因。

她进一步解释说，人的心跳会在不同的情况下发生变化。坐、站、动时的心跳是不一样的，即受自主神经调节。

心率变异性分析仪将测量呼吸和心跳之间的心跳变化。通常情况下，心率变异性越高越健康，说明身体弹性很大。相反，如果身体长期疲劳，神经老化，心率变异率就会降低，出现植物神经紊乱的相关症状，如莫名其妙的疲倦、抬不起头、头晕、喉咙有异物感、呼吸困难、胸闷、心慌、手脚麻木、容易酸痛等。

方式1. 体脂计测量，与肌肉量有关

除了以上两种常见的方式，陈俊林补充道，目前医学实验还会使用端粒检测DNA作为测量身体年龄的依据。

端粒在衰老过程中起着重要的作用。端粒是细胞染色体末端的结构。类似鞋带，末端会有一小块塑料片固定，避免线头分叉，这是细胞分裂的保护机制，负责保护DNA末端结构的稳定。细胞分裂复制基因的时候，有些基因是不会复制的。为了避免在复制过程中丢失重要的遗传信息，在每条DNA的末端都有一串重复的小单元，叫做端粒。

因为“端粒”的保护套会随着每一次细胞分裂而变短，当它不能再短的时候，就像鞋带没有末端的塑料片保护容易分支断裂一样，端粒会失去保护染色体的功能，使细胞停止生长，无法运作。随着越来越多的细胞丢失

陈俊林解释说，端粒长度与基因有关，但幸运的是，每个人的端粒长度天生不同，但可以在后天改变。

据统计，长寿家族的端粒通常较长，这也意味着细胞分裂会更加顺畅，但后天养成的习惯还是会影响端粒消耗的速度。有些人天生端粒较短，但通过后天的维护，减少端粒的丢失可以使细胞处于更年轻的状态。因此，端粒的长度也成为衡量身体年龄的重要指标。

方式2. 检测自律神经，分析心律变异

只是，我们一定要追求生理年龄比实际年龄小很多吗？如果检测结果显示身体年龄与实际年龄相符，应该也是值得高兴的！

陈俊林认为，事实上，数字差异并不是唯一的焦点。检测的目的是提醒自己，这个阶段整体健康状态是否保持。从预防医学的角度来说，以前人们强调的是“寿命”的长短，但随着医学的不断进步，一个重病的人要靠维生素d。

生系统维生、让寿命延长，并不困难，甚至根据卫福部统计，台湾人从老病到死亡之前，平均会卧床 7.3 年，但这样的生活是否有品质？

因此，比起追求「寿命」Lifespan的数字，更应该追求的是「健康寿命」（Healthspan），也就是保持健康状态、没有严重或慢性病併发症的生存寿命，包括行动能力、大脑认知功能、是否有残疾等等。趁中年时好好打底，维持健康有活力的身体机能、尽可能做好体内抗老的超前部署。从现在开始展开「抗龄计画」，就能一点一滴建立优雅老化（aging gracefully）的本事。

中年人如何让身体减龄？4面向守护身心

代谢力明显趋缓的50后，还可以做哪些努力帮助身体开始逆龄呢？

 1. 减少身体氧化压力

戒精製糖、避免高温煎炸的食物、多摄取抗氧化的五色蔬果植化素、好的油脂Omega-3以及足够的纤维质与水分。可依循地中海饮食原则，帮助身体清除自由基，降低慢性发炎的可能性，同时避免内脏脂肪过高等三高问题。

2. 多活动、要运动

提升肌肉的质量和力量，每天摄取足够蛋白质当作肌肉合成的原料，再适度做一点负重训练，可以从身体自身重量开始，循序渐进。

身体柔软度与心肺持久力也要重视，可利用毛巾操拉筋或做伸展动作，避免长时间久坐，每週应累积150分钟中等强度的运动。

预防肌少症就能提高身体基础代谢率，让身体维持灵活，走路爬楼梯更轻松。

3. 每天睡足7小时

睡得好又有睡饱，才能提供身体足够的修复时间，最好可以做到睡前3小时不要进食，让身体好好休息，同时避免菸害和空污等造成自由基产生的居家环境。

4. 社交互动帮助减压

孤独感是现代新的文明病，不只会加速退化和老化，更会导致死亡率增加。有许多人退休之后变得愈来愈不喜欢出门；面临老邻居、老朋友的离开，会更没有动力认识新朋友；若是跟原生家庭的互动又不密切，情况可能会更糟。维持良好的人际互动，不仅能丰富老后生活，也能让身心更健康，减缓细胞老化。

由此可见，50后想帮身体减龄，还是得踏踏实实从保健做起。

除了身体年龄，视觉年龄也是很多中年人在乎的。陈君琳谈到，想让「视觉年龄」比实际年龄更年轻，气色好不好其实很关键，不管脸上有没有斑点、纹路，如果好好照顾身心，整个人的状态总是精神奕奕、充满活力，动作还能保持敏捷，讲话中气十足、思绪清晰；这样的总体印象，就是让你看起来更年轻的指标。

2021/04/01