文/Yoshiko Benji，Ryosuke Benji图片来源//Shutterstock
有些人在筋疲力尽的时候很容易感到焦虑。在容易焦虑的人身上，是因为一些特殊的条件。是一种什么样的状态？简单来说，就是肾上腺素和去甲肾上腺素(俗称“战斗激素”，即“儿茶酚胺”)分泌过量而导致的状态。
儿茶酚胺是野生动物在想到打斗或试图逃跑时产生的激素。如果分泌增多，就会像在讲台上演讲一样，陷入不知所措的压力和紧张中，随时无法静下心来。
由于随时都有不安的情绪，严重时会引起恐慌症状；这种状态是不可能入睡的，所以会有失眠的症状。
顺带一提，儿茶酚胺产生过多时，容易引起不宁腿综合征。不宁腿综合征患者晚上躺在床上准备睡觉的时候，腿会感觉痒痒的，比如“虫子爬”、“坐不住”。在这种状态下，我根本睡不着觉，这让病人白天非常焦虑。
为什么人体会过量产生儿茶酚胺？主要原因是肠道环境。肠道中有一种叫做梭菌的细菌，可以产生叫做HPHPA和4-甲酚的物质，阻碍儿茶酚胺的分解。
梭菌是肠道菌群的一种。梭菌也会在霉菌和坏菌增多的肠道环境中增多。儿茶酚胺的增加会让人一直感到焦虑。只要几乎有肾上腺疲劳，肠道的状况就不太理想，所以“总是感觉焦虑”和“无法静下心来”是肾上腺疲劳的人都会有的症状。
另外，雄性激素会加速儿茶酚胺的分解，而雌性激素会缓慢分解儿茶酚胺。因此，男性容易因为儿茶酚胺过少而失去动力，而女性则容易因为儿茶酚胺过多而焦虑。所以有人认为，爱拳击的男人比女人多，是为了产生更多的儿茶酚胺。
但近年来，由于环境激素会起到与女性激素类似的作用，儿茶酚胺过剩的情况似乎没有性别之分。重点是尽量避免摄入有害物质，让吃进去的食物顺利排出，同时摄入优质食材，促进身体的排毒功能。
编按：心情中的「焦躁」到底从何而来？也许，不只是个性问题，而是肠道环境出了状况。当肠道坏菌增加，肠道菌群之一的「梭菌」也会跟着增加，阻碍「儿茶酚胺」分解。儿茶酚胺过量，人体容易长时间处在紧绷状态，引发情绪焦虑。想改善这类情况，吃对食物很重要。
你们早上下午晚餐都摄入足够的蛋白质了吗？
肠胃的消化吸收能力对于肾上腺功能低下的人来说，并没有想象中的那么好，这使得很多人一大早就无精打采，因为早上本来就会分泌的皮质醇分泌不足。所以，在包括早餐在内的三餐中，尽可能多摄入一些可以转化为身体能量来源的碳水化合物，以及形成激素和身体组织的原料，如蛋白质、脂类等。
生活中最容易接触到的食材就是“肉”和“新鲜蔬菜”。
包括鸡肉和猪肉，如果尽可能选择草饲牛肉，可以从中获得优质的蛋白质和脂肪。
鱼肉中含有丰富的优质欧米伽-3脂肪酸，但也容易因食物链的影响而积累导致人体炎症的重金属。所以，请尽量避免吃大鱼大肉，一周吃一两次竹子就好了？鱼、沙丁鱼之类的绿背鱼就可以了。
鱼的脂肪对身体非常好，建议平日也可以通过鱼油的营养补充来补充。除了鱼肉，还可以将含有-亚麻酸(Omega-3脂肪酸之一)的亚麻籽油、紫苏油直接淋在富含植物化合物(具有抗氧化作用)的新鲜生菜上。
容易情绪焦躁，可能是肾上腺疲劳引起
在减肥的女性中，很多人往往在饮食中极度避免碳水化合物的摄入，从而身体陷入热量不足的境地；即使只是因为热量高，也要避免吃荤菜，长此以往会让身体臃肿。
因为如果血液中的蛋白质减少，为了防止水分过多，身体会将水分排出血管。排出的水就这样堆积在血管外侧，然后就会形成水肿现象，用手指按压后容易留下凹痕。
经常听到“减肥容易水肿”的说法。除了因只吃生菜沙拉，不吃鱼和肉而导致蛋白质不足引起的水肿外，还因为在热量和营养物质极度减少的情况下，身体误以为自己处于临界状态，试图保持体内的水分。
另外，减少蛋白质的摄入也会给身体带来巨大的负担。因为人的头发、皮肤、肌肉、骨骼都是由蛋白质构成的，所以与新陈代谢有关的酶也来源于蛋白质。所以，在极度缺乏的情况下，不仅脂肪燃烧和水分的代谢会出问题，肝肾的解毒功能也会无法正常工作。
但是就像我开头提到的，肾上腺疲劳容易引起肠胃不适，真的不想吃荤菜。在这种情况下，即使只有一点点，你也可以在烹饪上多下点功夫，每餐多加点肉。
我经常给患者推荐的菜是姜焖猪肉。
那盘姜和猪肉，只要在
平底锅内倒入事先準备好的生姜片、味醂、米酒、酱油，四者以等比例调味，再加入猪肉片稍微煎一下，就能轻松完成，调理方式对不常下厨的人来说也很轻松。吃完后只要洗一个平底锅就好，这点对疲累的人来说是很重要的。
把冰箱里的蔬菜跟肉类，一起放进锅里炖煮的简单汤品也不错。
这两道料理既简单，也都可以摄取到口味比较清爽的肉类料理。
有关每天用餐的次数，并不限于一天三次，有的人可能一天吃两餐就够了，有的人喜欢少量多餐，分成五、六顿来吃。
有些人如果一大早就摄取蛋白质，便容易消化不良，在这种情况下就没有必要勉强自己。
肾脏不好的人，主治医师应该都曾经交代，要留意蛋白质的摄取量。倘若罹患相关疾病，请务必还是以医师指示的饮食法为主。
早餐应避免食用涂果酱的麵包，烤鱼配生菜沙拉可调理肾上腺状态
我们家的早餐菜色，大都是烤肉搭配新鲜的生菜沙拉。肉的种类各有不同，有时是鸡肉，有时则是猪肉。
丈夫跟小孩也会和我一起吃饭，但因为我早上吃不了太多肉，便会同时搭配豆腐等豆类製品以摄取蛋白质。
也很推荐日本传统的和式早餐。味噌汤、烤鱼、纳豆、少量白饭，加上淋了橄榄油、撒些盐的简单生菜沙拉。这种像是在传统旅馆常见的早餐菜色，其实营养相当均衡，最适合藉此调理肾上腺的状态。
主食除了白饭外，请尽量选择糙米等非精製米，与白米相比营养价值较高，也能有效抑制血糖值上升、比较不容易发胖，还可以同时摄取到其他营养素。不过吃糙米容易胀气的人，可就不用勉强。
无论身体状况再怎么好，早餐也该尽量避免只吃甜甜圈和涂果酱的麵包，还搭配加糖的咖啡。这种组合会由于麵粉与砂糖的加乘效果，使血糖值飙升，并且令皮质醇浓度急遽上升。原本在一天当中，早上是皮质醇分泌量最多、肾上腺工作负担最重的时段，因此这样的饮食会为肾上腺带来庞大的负担，增加其疲劳程度。
迷迭香、姜黄、紫苏入菜，可帮肝脏解毒
肝脏是人体的排毒工厂。许多辛香料及香草类，都是能够帮助肝脏解毒的食材。
提到肝脏，许多人会先想到分解、代谢酒精的印象。但除此之外，当有毒素进入人体，包括药物、之前提到的添加物、来自洗衣店的有机溶剂等化学物质、洗髮精或润髮乳等化妆品、重金属等，肝脏也担负解毒的功能。
但是，即便是如此重要的器官，现今许多人的肝脏却处于疲劳的状态。如果肝脏无法彻底解毒，就会在身体各处引起发炎反应，而肾上腺也会製造荷尔蒙抑制发炎。肾上腺真的发挥了各种功能。
因此，为了不让肾上腺过度疲劳，平常不妨多主动摄取可帮助肝脏解毒的食材。
平常我们熟悉的食材，包括葱、蒜、洋葱、韭菜等，都富含解毒成分的含硫化合物。我家的冰箱里随时準备了洋葱、姜、大蒜等，可以简单拿来炒肉，或是加入汤中。
其他还有紫苏、茗荷等传统的香辛料，也同样能帮助排毒，可以积极使用在不同料理中。
来自国外的香辛料，则包括可预防食物中毒的香菜（芫荽）、迷迭香、姜黄等花草。这些食材在解毒方面都有很好的效果。
而姜跟大蒜、山葵这类香辛料，在市面上也贩售装在管状容器的现成品，但对于肾上腺疲劳的人来说，也应该尽量避免食用这类产品。请看看产品的原料标示，其实里头使用了很多添加物。因为食品标示会以原料的使用依序排列，甚至有些产品中添加的许多混杂物，用量远比最主要的生姜来得多。
（本文摘自本间良子、本间龙介着，《怎么睡还是累？因为你吃错了：瘦不了、睡不好、常沮丧，老被念「怎么这么懒」， 其实这是肾上腺疲劳，治累名医教你正确饮食、不药而癒。》大是文化出版）
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2021/01/01
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