文/韦恩的农民生活图片来源//Shutterstiock
编按：膝盖痛、退化性关节炎，到底吃什么才有效？当维骨力、葡萄糖胺退流行，吃胶原蛋白真的有帮助吗？该怎么选择呢？本文分享众多关于胶原蛋白与退化性关节炎、膝关节的研究，并解答一般常见的迷思，如：胶原蛋白吃进胃里就被分解光了。此外，光靠胶原蛋白守护关节还不够喔，日常生活也要自己应该留意的4件事。
如何保护好膝盖？
把老伟哥当仙丹。其实韦恩之前也讲过。伟哥是药，不能自己吃。而且，由于万艾可的疗效一直受到医生和其他专家的质疑，例如，瑞士伯尔尼大学发表的另一份研究报告发现，与安慰剂相比，氨基葡萄糖、软骨素或其混合物对关节疼痛和软骨增生的治疗没有统计学意义。
因此，他们建议医疗专业人员和医疗保险提供商停止使用或补贴这种治疗方法。台湾省伟哥被踢出医保福利，所以没那么受欢迎。
伟力是硫酸型的氨基葡萄糖，盐酸型的氨基葡萄糖可以在食品中使用，但是功效不明确，所以在市场上已经不流行了。目前，市场上的焦点是胶原蛋白产品。
研究证实 胶原蛋白对退化性关节炎、膝关节有改善
韦恩关注胶原蛋白多年。近年来，有很多动物或临床研究，对胶原蛋白对退行性关节炎(尤其是膝关节)的作用相当肯定。但是胶原蛋白只是一个统称，不同的胶原蛋白实际上种类和成分都不一样，所以功效和推荐用量相差很大。这里韦恩为你分析一下：
胶原蛋白是动物体内含量最丰富的蛋白质，对人体非常重要。约占人体蛋白质的25.35%，相当于人体体重的6%。它分布于全身的所有组织和器官，如骨骼、软骨、韧带、皮肤、角膜、各种内膜和筋膜等。特别是在人体皮肤和结缔组织中，含有大量的胶原蛋白。
胶原蛋白是一种非常大的蛋白质，分子量高达几十万，以三股螺旋的形式形成长纤维。胶原蛋白的特点是弹性好，能在人体内提供弹性结构，可以说是人体内的张力网。
所以说支撑高大植物的纤维是纤维素，但是纤维素是没有弹性的，所以植物不能动；是胶原蛋白托起了动物的纤维，但是胶原蛋白是有弹性的，所以动物可以自由活动，就是靠胶原蛋白。
根据研究，一根细胶原纤维，直径只有0.15毫米，只有一根头发那么细，但它实际上可以承受其重量的2000倍，然后它的长度可以延长到两倍。可见胶原蛋白具有惊人的拉力和弹性。
胶原蛋白根据其三维结构可分为27种，分布在身体的不同部位。总之，人体需要弹性的地方，就要有胶原蛋白，尤其是结缔组织。
所以，如果皮肤需要弹性，真皮中就会有丰富的胶原蛋白，皮肤就会丰满有弹性。关节也需要弹性，所以关节软骨中存在大量的胶原蛋白，使关节可以伸展和旋转。而且我们的骨骼也需要弹性，否则容易开裂，所以硬骨中也有大量的胶原蛋白，与钙形成复合结构，使骨骼既结实又坚韧。
目前，胶原蛋白作为一种营养补充剂可以分为以下三类：
00-1010水解胶原蛋白是作为营养补充剂历史最悠久的胶原蛋白，其来源可分为牛、猪、鱼等。牛、猪主要取其皮或硬骨、软骨(很多人不知道，其实人体内胶原蛋白储量最高的地方之一就是骨头，约占30%)，鱼主要取其皮。
韦恩提醒，在胶原蛋白的选择上，奶牛要注意是否有疯牛病；猪要注意是否有非洲猪瘟等问题；鱼要注意是否有重金属、二恶英等水体污染问题。
这种水解胶原蛋白宣称第二型基本上没有太大意义，因为胶原蛋白原本的分子量高达几十万，但根据其三维结构可以分为几十种，只是在水解过程中被切割成了几千分子量的小分子，失去了本来的样子，所以也就失去了宣传其第一型的初衷。
自20世纪80年代以来，许多科学家研究了水解胶原蛋白对关节的影响。到目前为止，许多研究证实口服5-10g水解胶原蛋白对关节活动度或缓解关节疼痛有积极作用，因此对退行性关节炎有预防作用。
例如，这项发表在《食品与农业科学杂志》(the science of food and agriculture)上的双盲对照临床研究是日本新天公司和印度学者合作的，是一项关于胶原蛋白肽对骨关节炎有效性的双盲、安慰剂对照、随机、临床研究，研究表明，每天服用10克水解胶原蛋白可以有效改善WOMAC(关节炎)指数，降低关节炎患者的疼痛指数。
另一篇发表在国际运动医学杂志(Int。J. Sport Med)，由学者Beuker，f .和Rosenfeld，j .以双盲方式进行研究，对100名老年患者(平均年龄62岁)进行了1至6个月的观察。其中，一半的老人每天服用10克水解胶原蛋白，另一半的老人每天服用10克。
给予安慰剂，并记录慢性关节功能退化之程度。
结果显示吃水解胶原蛋白的那一组，其体内有明显很高的羟基脯胺酸 （hydroxyproline）含量 （胶原蛋白的主要成分）。在与对照组相比较后，可清楚发现吃水解胶原蛋白的那一组，其关节机能（如弯曲度、伸展度、旋转度） 都有很明显的改善。
上面提到的羟基脯胺酸（hydroxyproline，Hyp）就是胶原蛋白与其他蛋白质不同之处，蛋白质都是多种胺基酸所组成的，但是唯有胶原蛋白含有特别高的羟基脯胺酸这种特殊胺基酸，所以羟基脯胺酸常作为胶原蛋白存在的指标。检验胶原蛋白含量，也常用羟基脯胺酸的含量再倒推算计算得到胶原蛋白含量。
常见迷思解答：胶原蛋白吃进胃里就被分解光了？
胶原蛋白最常被人质疑的是，胶原蛋白既然是种蛋白质，那不是被胃酸分解后就没了吗？我认为可以从科学上来反思这种想当然尔的迷思：
1. 人的胃酸没那么强，消化力没那么好，所以蛋白质不会100％在胃里分解。
大家思考看看，如果胃像个黑洞，分解力那么好，那么我们应该不会因为病菌而拉肚子了（事实上只有秃鹰才算是动物界的铁胃，胃酸连腐尸都不怕，人还差很远）。或是，人应该不会再担心食物过敏了，因为过敏原绝大部分都是蛋白质啊，事实上，还是许多过敏原会接触到小肠的淋巴细胞，造成过敏反应，甚至造成肠漏症。
也因此，其实人的粪便里还是有2～3%的蛋白质，通过消化而残留。所以，蛋白质会在胃里完全分解为胺基酸是过度的想像。应该说，蛋白质在胃里会进行程度不同的分解，产物会有胺基酸、但是也会有胜肽、与少量的蛋白质。
2. 需要完整胶原蛋白才能发挥功效，只不过是以形补形的迷思。
事实上，水解胶原蛋白对关节发挥功能，不是靠胶原蛋白的结构，而是靠胶原蛋白里特有的羟基脯胺酸形成的特殊二胜肽或是三胜肽。
学者研究胶原蛋白中的机能性二胜肽：Pro-Hyp（脯胺酸-羟基脯胺酸，俗称PO）与Hyp-Gly（羟基脯胺酸-甘胺酸，俗称OG）或是三肽Gly-Pro-Hyp（甘胺酸-脯胺酸-羟基脯胺酸，才是功效的来源。
这些胜肽都要用到胶原蛋白里特有的羟基脯胺酸，但是占胶原蛋白的整体量很低，大约只有0.01%到0.2%左右，但是却只有补充并消化胶原蛋白后才能得到。
根据学者进一步的研究，这些胜肽发挥预防关节软骨退化的原因是，从细胞实验及动物实验的结果显示，这些胜肽可能可以保护软骨细胞，让软骨细胞免于过度分化与钙化，进而预防关节软骨的退化。
胶原蛋白短胜肽 用量数百毫克有感，但研究不多价格昂贵
这里指的是具机能性的二胜肽或是三胜肽，就是前面所提的Pro-Hyp（脯胺酸-羟基脯胺酸，俗称PO）与Hyp-Gly（羟基脯胺酸-甘胺酸，俗称OG）或是三肽Gly-Pro-Hyp（甘胺酸-脯胺酸-羟基脯胺酸）等等短胜肽。
既然他们才是有功效的部分，所以也有人透过生技工程无论是经由胶原蛋白酵素处理后，将他们纯化浓缩出来，或是经过胺基酸合成的方法，生产这些短胜肽，但是因为处理成本很高，所以难以商业化，还是不如吃水解胶原蛋白，让身体自己靠消化分离出这些短胜肽比较经济。
非变性第二型胶原蛋白 引发调节T细胞抑制软骨发炎
近年来，有哈佛学者对胶原蛋白做了更深一层的研究，发明了非变性的第二型胶原蛋白的生产方式。
非变性的胶原蛋白就是维持了胶原蛋白的原来的立体结构，所以保留了胶原蛋白的大分子，这样的分子保留了胶原蛋白三股螺旋的特性。而经过研究，这样的非变性第二型胶原蛋白与上面讲的水解胶原蛋白的效果很不一样，每天只要40毫克，就可以发挥预防关节退化的效果。而这非变性的第二型胶原蛋白还有一个特色，就是只能萃取自鸡胸软骨。
根据学者发表在期刊的研究结果显示，每天服用40毫克的非变性第二型胶原蛋白（原料名为UC-II）可以在WOMAC（退化性关节炎指数）获得降低，同时疼痛指数也可以明显降低，而对比葡萄糖胺＋软骨素的对照组，改善程度可以达到2～3倍。
而为什么这样低的量，还可以发挥这样的有效的特性呢？
学者依据细胞实验的成果推论，这是因为非变性第二型胶原蛋白会刺激小肠的培氏斑块（Peyer’s patch），培氏斑块属于淋巴系统之一，负责人体的免疫反应，受非变性第二型胶原蛋白刺激会引发调节T细胞的反应，这个调节T细胞会抑制关节软骨的发炎，减少人体关节软骨因为发炎而被自体酵素分解的情形，让软骨组织得以有增生复原的机会，所以可以有效预防关节软骨的退化。
但是，这下子同样的问题又来了，这么大的非变性第二型胶原蛋白分子，如何通过胃酸？学者在另一项研究特别探讨此事，发现在模拟胃酸以及胰蛋白酵素的环境下，这个非变性第二型胶原蛋白在90分钟后还可以保留47%，这样的时间早就足以让食物从胃部排空进入小肠了。
补充胶原蛋白之外 别漏了保护关节4件事
以上介绍了胶原蛋白对于预防关节退化的功效，希望对大家有所帮助。当然预防关节退化绝对不是只靠补充胶原蛋白就能达到，而是应该配合整体的健康生活型态，包括：
1. 保持规律的运动习惯
2. 良好的热身很重要
3. 补充抗氧化剂
4. DHA对预防氧化很好。
5. 补充益生菌
活动力绝对是人体保持健康的关键，关节不好活力就会下降，愈不活动，身体机能的退化就会愈快，这是一个恶性循环。所以常保活动力，就是常保年轻活力之道。
（本文转载自韦恩的食农生活，原文标题为〈胶原蛋白保护关节软骨之道〉）
2021/05/13
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