用嘴巴呼吸和鼻子呼吸有什么区别(慢跑嘴巴呼吸好还是用鼻子呼吸好)

文/李耀洲图片来源//Shutterstock

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编按：心情不好，靠呼吸改善！紧张、愤怒容易使人呼吸急促，大量消耗能量。但科学研究发现，情绪影响呼吸，呼吸也影响情绪。因此，想停止负面情绪，模拟「快乐」的呼吸方式就能办到。该怎么做？

你知道呼吸速度与情绪波动有关吗？这种联系仅限于鼻呼吸。“情绪”和“呼吸”在过去似乎是完全不相干的东西。即使有关系，也很少正式讨论。相关的文献和研究不多，但是仔细想想，其实都是很自然的联系，对吧？如果不太好理解，可以试着想象以下，就可以略知一二了。

试着想象一下，“你突然‘跳’进一片无边无际的森林，周围都是冲天的丛林。”此时如何观察自己的呼吸？

“接下来，你决定慢慢向前走。风轻轻拂过你的脸庞。你身旁的昆虫和鸟儿在此起彼伏地歌唱。走着走着，心情似乎更轻松了。你开始欣赏那些高耸入云的树，以为它们是壮丽的！”这个时候你的呼吸怎么样？

“突然，我听到草丛里有沙沙声，从远端慢慢向你的方向靠近。原本缓慢的步伐突然加快，还没等我眼睛看清楚，一只三米多高的棕熊突然站在了你的面前。”这个时候观察你的呼吸怎么样？

“我该怎么办？当你还在思考的时候，四五只可爱的小熊从你身边走过，大棕熊带着它们慢慢离开。”此时你的呼吸情况如何？

试着观察刚才提到的几次呼吸：

1.呼吸突然陷入陌生的环境。

2.放松呼吸。

3.怪物的突然呼吸。

4.松一口气。

这些呼吸状态是一样的吗？不可能完全一样吧？

事实上，从1995年到1998年，有研究发现，恐惧和焦虑会使人的心跳加快，血压升高，呼吸频率变短。焦虑和恐惧的程度越大，呼吸频率就会越快。哪怕只是单纯的想象或者看到令人恐惧的画面，也会产生这样的效果。但原因始终是个谜。我们无法理解过去发生了什么。直到最近，由于科技的飞速发展和研究方法的进步，我们才得以一窥其中的奥妙。

焦虑不只使人心跳加速，呼吸速度也会变得更短促

鼻子和杏仁核的连接是关键！杏仁核是什么？杏仁核在我们大脑的深层，不同于大脑的表层灰质(灰质负责管理逻辑处理)。它是我们身体中负责情绪和记忆的组织。因为情绪和记忆同时受杏仁核控制，所以情绪和记忆会相互影响。带有情感成分的事件，无论是积极的还是消极的，似乎都常常会在我们的记忆中留下深深的痕迹。

举个例子，假设你今天上班的时候要出去散步，在你即将过马路的时候，恰好亲眼看到了一场惊心动魄的连环车祸，然后趁你心情还未平复就去买午饭。这时候你不仅对那场惊心动魄的车祸的画面记得非常清楚，可能还会对后来买午饭的细节或者下午的工作内容印象深刻。买盒饭本身是没有任何情绪的，所以你可能不记得买盒饭的细节，但是你目睹车祸的那一天的所有细节可能都记忆犹新。即使事后回头看，也可能依然会被这段记忆所震撼，从而进一步影响你回头看的心情。这就是情绪和记忆的关系。

情绪和记忆之间的关系可能已经听说很久了，但很少有人知道的是，杏仁核中还有一个区域专门用来接收来自鼻子的“嗅觉神经”信息。鼻子里的“嗅觉神经”不仅检测味道，还检测呼吸的速度和深度。虽然在无味的空气中，嗅觉神经仍然会被诱发不同的呼吸频率，进而影响杏仁核的状态。

让我们回到刚才的“棕熊故事”。我们发现情绪会影响呼吸的外观。当你害怕或焦虑时，你的呼吸会变得更快。在“目击车祸”的故事中，我们发现情绪和回忆是密不可分的。这样我们就可以理解为杏仁核同时掌管情绪、记忆和呼吸。有没有可能这三者实际上是相互影响的？如果有，会有什么影响？

想不到还真有人做了这样的研究！2016年12月6日，西北大学的科学家们发表了一篇期刊，只是为了回答我们的问题。他们发现，呼吸的频率会影响“情绪”、“判断”和“记忆”，这些变化与通过鼻子或嘴巴呼吸有关。

他们总共招募了107名受试者，并在他们的鼻子和嘴上戴上口罩，以检测呼吸的变化。在他们的头上戴上探测器来探测大脑活动；在胃部放置一个传感器，以确认受试者的吸气深度，并要求他们在前五分钟坐在电脑屏幕前轻松呼吸。然后，快速播放“恐惧”和“惊骇”面孔的图片，让他们辨认，同时检测大脑和呼吸的变化。

研究发现，当你用鼻子吸气时，你可以更快地识别不同的面部图片，在研究结束时，你可以更清楚地记住哪些是“恐惧”。哪些是“怕”的？换句话说，等于对环境的变化更敏感，记忆力更好。但是，如果呼气，用嘴呼吸，就没有这样的效果了。而且他们还发现，用“鼻子”吸气时，会同时刺激嗅觉神经、杏仁核和整个边缘系统，从而影响大脑的判断、情绪和记忆。呼吸、记忆、情绪会相互影响，用鼻子吸气时最明显，用嘴呼吸则没有影响。

紧张时先用嘴呼吸缓和心情，再用鼻子缓慢深呼吸

更酷的是，在2010年的另一篇研究发现，藉由模拟相对应的呼吸，我们也可以重现出相对应的情绪！举个例子来说，我原本的情绪因为上班关係又焦躁又生气，藉由模拟「快乐」的呼吸方式，我们可以变得比较快乐！再次应证了呼吸影响情绪。除了快乐以外，过去的研究已经把常见的四大情绪（快乐、生气、恐惧、伤心）所使用的呼吸方式详细记录下来，藉由辨别这些呼吸方式，你也可以观察到自己目前是不是处于某些情绪之中。

※ 4种情绪和相对应的呼吸状态

节录于2010的研究「Respiratory feedback in the generation of emotion」。

1. 快乐：用鼻子缓慢且深度的呼吸，呼吸非常规律，肋骨轻松的扩张。

2. 生气：用鼻子快速、不规则且深度的呼吸，你的胸口或肋骨有些张力和抖动。

3. 恐惧：用鼻子快速、不规则且浅层的上胸呼吸，胸口的张力很大、有些抖动。

4. 伤心：正常幅度和速度的鼻子呼吸，胸口和肋骨有些张力，在吐气时会有一些叹气。

知道了这样的资讯，对我们日常生活会有所帮助吗？那绝对是肯定的。

举例来说，假设你正在公司準备十分钟之后的自我介绍，这时候你该选择哪种呼吸方式，让你可以马上进入状况呢？

如果发现无法控制的鼻子不规则，且是浅层的上胸呼吸，那么你知道，此时的你非常害怕，可以尝试用「嘴巴」呼吸，让你的呼吸不要影响情绪太多。用嘴巴呼吸一到两分钟之后，如果稍微和缓一点，或是已经没那么害怕了，就可以使用「鼻子」缓慢的「吸气」，让情绪变得比较和缓或快乐，这个同时，你也会对环境更加敏感，记性会更好，相信你在台上的临场反应，也会更上一层楼喔。

（本文摘自李曜舟（阿舟）着，《呼吸：启动筋膜自癒的开关》，柏乐出版）

2021/02/15