文/Christine willemito//Shutterstock
编按：为什么要多喝水？从此有了一个新理由！原来大脑75是水，当含水量不到75，就会减损认知表现，干扰记忆力、情绪、心智能量和专注力。要保养大脑，水很重要，除了白开水，还有3种好喝的饮料对大脑也很有益处喔。
3/4美国人长期慢性脱水 大脑变钝、情绪受影响
四分之三的美国人一直处于慢性脱水状态。这意味着我们大多数人都缺水：不仅仅是你某个下午忘了喝水，而是慢性脱水。
此外，我们大脑的75%左右是水，所以我们需要保持75%的含水量才能发挥最佳功能。即使缺水后体重下降只有1%，也足以损害认知能力，干扰记忆、情绪、精神能量和注意力。
如果缺水后体重下降2%(这还是轻度脱水)，大脑就会变得迟钝。此时反应会比较缓慢，会出现短时记忆问题，会出现精神疲劳、思维混乱、焦虑、情绪紊乱等问题。轻度脱水还会影响动作的协调性，增加事故风险。如果你在开车、走路，或者在工厂、交通行业工作，你需要时刻保持专注，后果就更可怕了。更糟糕的是，研究表明，一旦身体脱水，补液不能立即改善被扰乱的情绪。
脱水也会导致大脑宝贵的灰质萎缩。没有喝足够的水也会导致认知衰竭，但大脑要花更多的努力来处理同样多的信息。当然，水分充足的人在认知测试中表现更好，他们的记忆力、运动技能、精神能量、敏捷性和专注力也有所提高。
00-1010从身体角度来说，脱水会让所有健康问题恶化，包括肥胖。研究表明，每天补充足够或过量水分的人比轻度脱水的人更有饱腹感，燃烧更多脂肪。喝水可以提高代谢率，这不是随便说说的，因为研究发现，如果我们只喝500毫升的水，能量消耗会增加30%。我还发现，只要我没有喝足够的水，我就很容易感到饿！
严重缺水会有什么后果？高渗性脱水可能导致极度混乱、精神错乱、嗜睡和意识不清，因为血压会急剧下降。此外，还可能出现发热、呼吸困难、胸痛甚至抽搐等症状。高渗性脱水有致命的危险。
很多人认为只要不生活在潮湿闷热的气候中，就不需要担心水分补充的问题，因为体内的水分是不会流失的。然而，即使你在调节了温度和湿度的房间里一动不动，只要你活着，你就会消耗水。其实一般人每天光是呼吸就可能流失1杯水以上！我们每天通过排尿和排便排出约6杯水，通过排汗流失约2杯水。
服用处方药或中成药，如抗组胺药、泻药、抗酸剂、降压药和利尿剂，也可能增加脱水的风险。60岁以上的人更容易脱水，因为他们更不容易感到口渴，肾脏清除废物的效率会更差。
00-1010了解我的人都知道，我对饮用水的选择是非常执着的。我认为最好的饮用水是纯净的过滤水，不含污染物，呈碱性。所谓水质微碱性，是指pH值比自来水略高。碱性食物和饮料可以中和我们血液中的酸性。虽然现在还没有定论，但是很多倡导整体健康的医务人员认为，我们体内的酸性物质越少，生病的风险就越低。研究还表明，喝碱性水的动物寿命更长。
如果不喜欢白开水，最快最简单的方法就是往水里挤点柠檬汁。这就相当于在水中加入了维生素C和植物营养素，把普通的水变成了活水，为身体和大脑提供了更多的营养。每次去餐厅吃饭，或者去什么不确定那里水质的地方，都会叫人在水里挤点柠檬汁。这只是一个小小的添加剂，却让开水更有营养。如果柠檬不是你的最爱，你可以用其他水果或蔬菜代替，比如橘子片、西瓜、覆盆子、黄瓜甚至一块薄荷，不仅味道更好，还能增加新鲜的营养。
水喝不够易变胖 吃血压药与60岁后都要留心脱水
你的大脑更喜欢白开水，不代表你只能喝白开水。虽然很多饮料都含有糖、人工甜味剂或其他添加剂，但仍有几种对大脑非常有益。以下是我最喜欢的三个。
00-1010椰子水是一种天然运动饮料。它是椰子中的天然水，含有电解质，但与市面上的运动饮料不同，它含有合成糖、人工色素和其他添加剂。
椰子水还含有抗氧化剂，如维生素C，可以帮助我们抵抗氧化压力。此外，还发现它还能降低血糖、血压、不健康的胆固醇和甘油三酯。个人觉得椰子水喝起来很清爽，不加糖和人工甜味剂也可以享受美食。
不爱喝水？挤点柠檬汁、加柳橙片或薄荷
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我常常喝茶。我不只喜欢它的味道，也觉得泡茶、品茶的过程让人非常放松。或许是因为这样，茶道才会在亚洲某些国家流传数百年。我最喜欢的茶是有机绿茶、薄荷茶和去咖啡因的肉桂红茶。
茶对脑部也有神奇功效。根据研究，常喝绿茶、红茶和乌龙茶，也许可以让认知退化的发生率减少50%。其他研究也显示，绿茶能减轻焦虑、增强记忆力、强化注力，改善脑部整体功能与神经连结。每天只要喝半杯绿茶，就有机会降低失智症和忧郁症的风险，还能减少压力荷尔蒙皮质醇的分泌。事实上，研究发现常喝绿茶的人，忧郁症发生率减少21%。这种减压效果相当于每星期运动2.5小时。
茶之所以对认知功能有神奇助益，部分原因在于儿茶素。儿茶素是一种抗氧化物，绿茶含量最多，红茶、白茶和乌龙茶也有。儿茶素可以帮助细胞对抗氧化压力，还能避免发炎。研究显示它还能刺激有助于放松压力、提升灵敏度的脑波。基于这些原因，研究已经发现茶（主要是绿茶）能够预防各种疾病，比如癌症、心脏病、糖尿病、肥胖和阿兹海默症之类的神经退化疾病。
绿茶、红茶、白茶和乌龙茶也含有茶胺酸，这种胺基酸有助于舒缓中枢神经系统。这些茶饮的咖啡因含量虽然比不上咖啡，却也能够增加我们的灵敏度，提振情绪。
根据研究，花草茶也有保护脑部的功效，能对抗阿兹海默症等神经退化疾病。为了取得最大功效，喝茶最好别加牛奶、糖，或人工甘味剂。
3. 蔬果汁
我超爱蔬果汁，无论如何每天都要喝上一杯，即使出门旅行，我也会派同行的未婚夫马克想办法找来。蔬果汁是整颗新鲜植物用榨汁机榨成汁液，富含维生素、矿物质、抗氧化物、酵素和植化物，因此是营养丰富的饮料。蔬果汁也含有大量叶绿素，这是绿色植物的色素来源，能够清除血液里的毒素，增加含氧量，降低发炎反应。
喝蔬果汁也比吃蔬菜更容易吸收微量营养素，因为经过榨汁机压榨后，细胞壁和澱粉质已经被破坏，营养素更方便吸收。另外，蔬果汁已经滤除纤维，不用担心植物的纤维会锁住微量营养素，带着它们通过消化道，无法被身体吸收。蔬果汁不能取代膳食中的蔬菜，它只是一种美味、健康又补水的饮品。
我每天至少喝800克的蔬果汁，是我在家自己用榨汁机打出来的。你可以使用自己喜欢的任何绿色蔬菜，比如羽衣甘蓝、芹菜、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、绿花椰、麦芽、欧芹、小黄瓜和甘蓝菜。我的选择以蔬菜为主，但也会加1份水果，比如蓝莓、覆盆子、草莓、芒果、凤梨、桃子、梨子或苹果。再来几点製作蔬果汁的提示：
‧ 蔬果汁里的绿色蔬菜一定要比水果多，因为水果的糖分和热量比较高。
‧ 蔬果汁製作完成后要在30分钟内喝掉，避免营养素接触空气中的氧之后流失。
‧ 蔬菜水果务必清洗乾净，并且选购有机产品，以免摄入农药和其他毒素。
‧ 轮流使用各种蔬菜和水果，确保得到最多样化的营养素。
‧ 花钱买台榨汁机。你也可以用果汁机，但果汁机不会分离纤维和果肉菜泥，所以你只是将蔬果打成泥，不是榨汁。
‧ 在咖啡馆点蔬果汁，要确认是现点现榨，并且不加糖、人工甘味剂，或其他东西。
我用的是Breville榨汁机，但你可以选择适合自己的品牌。以下是2道我最喜欢的蔬果汁食谱，你不妨在家试试。
‧ 清晨补水兼醒脑果汁
我每天早上运动前会喝1杯。在家里製作这种蔬果汁，使用4到5根西洋芹、1/2到1根去皮不去籽的小黄瓜、1/2杯义大利欧芹、1/2杯嫩叶菠菜、2到3片红甘蓝或太平洋甘蓝。如果你希望成品带点甜味，可以加1/2到1颗青苹果。再加1/2杯香菜，能增加排毒功效。请享用！
‧ 午后再启动果汁
这种蔬果汁是清晨醒脑果汁的简化版，适用于特别忙碌、需要迅速方便提振活力的午后。在家里製作，使用6到7根西洋芹、2到3片红甘蓝或太平洋甘蓝和一整颗博斯克梨。请享用！
（本文摘自克莉丝汀．威勒米尔着，《大脑逆龄指南：顶尖神经科学家教你改变生活习惯，修复再生大脑细胞，长保健康活力、思绪清晰，远离失智威胁！》，商周出版）
2021/12/03
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