爬山如何使用膝盖(爬山膝盖的锻炼方法)

如何爬山才燃脂又保护膝盖?教练传授:上下坡步行与使用登山杖的

文/李珊主图来源//Shutterstock文字图片提供/《我的第一本登山露营书》苹果屋出版

编按:来向日本登山教练栗山祐哉学爬山知识。步行速度该走多快?姿势怎样才正确?多久休息一次比较好?上下坡的走路技巧?新手老手都该用登山杖,上下坡有什么使用方法的不同?如果要补充小点心该怎么吃?快来检视一下,自己有哪些可以更进步的地方。

登山该走多快?心跳率每分钟120下、每小时休息一次

一般来说,爬山时正确的行走节奏是每小时休息一次。如果你马上有“什么?才走了一个小时就休息了?”的反应,说明你平时走的太快了。

如果心跳超过每分钟150次,或者休息过于频繁,心跳频率会急剧增减,给心脏造成负担。所以,一个小时不休息的连续行走是最合适的配速。

保持呼吸顺畅,能够边走边愉快地聊天。这种行走速度的心跳速率约为每分钟120次,也是燃烧脂肪最有效的心跳速率,称为“燃脂心率”。必要的话可以买运动手环和智能手表来监测心跳,掌握正确的走路节奏。

00-1010向前看5米。

不要迈过膝盖。

注意头、腰、后腿的对齐,保持正确的姿势。

保持小步伐。

控制一小时只能休息一次的行走速度。

不要向前倾斜

不要走得太远。

如果你不能呼吸,那步伐就太快了。

00-1010因为运动的普及,现在市面上出售的运动心率监测产品很多,功能多样,价格也各不相同。有便宜的运动手环,有高价的多功能手表,有安装在胸前的心率胸带,还有可以和手机互联的智能手表,可以根据自己的预算和喜好购买。

如果以登山为主要目的,我推荐防水且带GPS的款式。但是,如果你只是想单纯的监测心跳,那么功能简单,操作方便的运动手环价格不贵,准确度也不错。利用蓝牙将数据存储在智能手机中,可以随时查阅行走记录,CP值相当高。

低心跳率的步行要点:步伐要小、头腰后腿呈一直线

爬山时,如果能保持稳定的步伐,让心跳保持在每分钟120次左右,身体就会处于体脂最容易燃烧的状态,也就是“燃脂心率”。

什么是「燃脂心率」?当一个人持续运动超过30分钟,心率达到最大心率的60%时,此时肝脏糖分变少,身体原来的燃料来源就会从糖变成脂肪。所以攀岩时保持这种向前的状态是最好的状态,因为对心脏的负担更小,还有瘦身的效果。

如何知道自己的心跳是否达到了燃脂范围?

一般来说,燃脂心率是最大心率的60 ~ 70%,最大心率会随着年龄的增长而变化。计算方法是“220减去实际年龄”。比如一个35岁的人,220-35=185,燃脂心率是185的60-70%,也就是111-129的范围。所以只要以心率120为基准,就可以控制在这个范围内。

上山时,因为装备较重,攀登的步伐会稍微放慢,以保持呼吸顺畅;相反,在平地行走或下坡时,身体负担较小。如果保持和上坡一样的配速,会降低心率。这个时候你要有意识的切换速度。

在制定登山计划时也要考虑到这一部分。上坡路段多的地区休息间隔要缩短,平坡或下坡路段多的地区休息间隔要延长。另外,在团体行动中,为了保证每个成员都能以平均速度爬山,领队首先要掌握每个人的体能和健康状况,计算出团体的平均燃脂心率,然后以每个人都能承受的适当速度前进。

00-1010如果只是偶尔爬山,即使达到燃烧脂肪的心率,也不能让身体消耗脂肪,而是先代谢能量较高的糖分。平时需要通过走路测心率,继续进行保持一定心率的运动,打造容易燃脂的身材。

爬山时,平均一小时消耗的热量约为700卡。如果继续以燃烧脂肪的心率前进,一半的热量会由脂肪补充,但是因为用脂肪提供能量需要很长时间,所以身体需要热量。

量无法全部由脂肪供给。在此同时,体内会消耗掉350卡的醣类,为了预防低血糖症,至少要事先补充一半的醣类,也就是175卡左右的热量,才能确保有足够的体力完成登山行程。行动粮食要以快速转换成热量的醣类为主,并在行进中适当地补充。

上下坡的步行技巧  如何分散冲击膝盖的力道?

平地的走法:从头到脚要保持一直线

行走时,从头顶、脊椎、腰到脚都要保持一直线,身体稍微向前倾,双脚自然跨出步伐。

╳行李太重时,身体容易弯曲向前,不仅容易疲累,视野也会变得狭小。

上坡时的走法:步伐要小,脚稍微外开

上坡时注意脚下,尽可能将步伐缩小。脚尖略微朝外,踩稳后再迈开下一步。

╳着地时,整个脚底都要踩在地面,不可只有脚尖着地。

下坡时的走法:冲击加倍,要灵活运用膝盖

下坡时对膝盖的冲击是上坡的2倍,此时要将膝盖放松,儘量分散冲击的力道。

╳身体的重心若往后,非常容易滑倒,请保持基本姿势。

新手老手都该用登山杖  上下坡使用技巧大不同

登山杖的作用是提供前进的推力、协助剎车以及保持平衡,不论是登山新手或老手,都建议使用登山杖。

即使手持登山杖,仍要维持基本姿势,用登山杖撑起上半身,调整到适当高度,手肘呈90度弯曲、手腕伸直。

╳身体勿向前弯。

上坡时:登山杖要调短、不要套腕带

登山杖长度要调短,手不要套在登山杖的腕带内。角度稍微倾斜,注意手肘要呈90度。

下坡时:登山杖要调长、从上方握住

登山杖长度要调长,手穿过登山杖的腕带,从上方握住握柄。在高低差明显的路段可分散负荷,减轻腿部负担。

(本文摘自栗山祐哉着,《我的第一本登山露营书:新手必备!装备知识×行进技巧×选地扎营全图解,一本搞定户外大小事!》,苹果屋出版)

2021/01/30

内容来源网络,如有侵权,联系删除,本文地址:https://www.230890.com/zhan/188783.html

(0)

相关推荐

  • 淘宝账号为什么不能修改,淘宝账号怎么才能修改

    淘宝账号为什么不能修改,淘宝账号怎么才能修改很多人会喜欢时不时改一下网名来转换心情。可修改电商平台的账号名需要谨慎操作才行,有些平台可以修改一次名字,而有些平台并不提供多次改名的功能,其中就包括我们经常使用的淘宝账号。那

    生活 2021年10月19日
  • 青花瓷酒价格及图片53(汾酒30年48度价格)

    社区青花瓷酒价格及图片53(汾酒30年48度价格)统的青花瓷风格,省外零售价608元,汾酒价格青花瓷,清香图片纯正,写满了各种字体的酒字。
    电商价格是489元。其酒液晶莹透亮,以宜兴酒瓮盛装密封埋于地下,量大他们会便宜卖

    电商 2021年11月12日
  • 汇率是由什么决定的,汇率是怎样确定的

    汇率是由什么决定的,汇率是怎样确定的   在有些国家,汇率是由政府决定的,这就是固定汇率。在固定汇率制度下,政府会在本国货币与其他国家货币之间确定一个固定比例,在必要的时候,政府还会对外汇市场进行可预,以保证汇率的稳

    攻略 2021年10月21日
  • 《无悔华夏》8.22渔樵问答答案分享

    《无悔华夏》 8.22玉桥问答有什么回答?游戏里最近的线上问答活动,每天都会有新的问题。很多玩家都很好奇8月22日的答案是什么。接下来是柠檬朋友给大家带来的《无悔华夏》 8.22雨...

    教程 2022年8月22日
  • 一个典型的关键词堆砌案例,企业网站建设一定要避免这个问题!

    之所以给大家“编”出这样一个故事,是因为近期我们遇到了一些类似的用户案例,这种关键词堆砌行为直到现在仍然普遍存在,尤其是在很多中小企业的网站中。 比如最近遇到的一个制造企业的用户,...

    科技 2022年3月18日
  • 厨房凉霸是什么东西 厨房凉霸的解释

    厨房凉霸是什么东西 厨房凉霸的解释2021-11-12 16:50:131、厨房凉霸其实就是吊顶风扇,安装在厨房集成吊顶上,这种厨房凉霸不占位置,夏天炒菜做饭时可以享受到凉风,还可以调整出风口。另外,厨房凉霸外表美观,不

    生活 2021年11月12日