文/李珊主图来源//Shutterstock文字图片提供/《我的第一本登山露营书》苹果屋出版
编按:来向日本登山教练栗山祐哉学爬山知识。步行速度该走多快?姿势怎样才正确?多久休息一次比较好?上下坡的走路技巧?新手老手都该用登山杖,上下坡有什么使用方法的不同?如果要补充小点心该怎么吃?快来检视一下,自己有哪些可以更进步的地方。
登山该走多快?心跳率每分钟120下、每小时休息一次
一般来说,爬山时正确的行走节奏是每小时休息一次。如果你马上有“什么?才走了一个小时就休息了?”的反应,说明你平时走的太快了。
如果心跳超过每分钟150次,或者休息过于频繁,心跳频率会急剧增减,给心脏造成负担。所以,一个小时不休息的连续行走是最合适的配速。
保持呼吸顺畅,能够边走边愉快地聊天。这种行走速度的心跳速率约为每分钟120次,也是燃烧脂肪最有效的心跳速率,称为“燃脂心率”。必要的话可以买运动手环和智能手表来监测心跳,掌握正确的走路节奏。
00-1010向前看5米。
不要迈过膝盖。
注意头、腰、后腿的对齐,保持正确的姿势。
保持小步伐。
控制一小时只能休息一次的行走速度。
不要向前倾斜
不要走得太远。
如果你不能呼吸,那步伐就太快了。
00-1010因为运动的普及,现在市面上出售的运动心率监测产品很多,功能多样,价格也各不相同。有便宜的运动手环,有高价的多功能手表,有安装在胸前的心率胸带,还有可以和手机互联的智能手表,可以根据自己的预算和喜好购买。
如果以登山为主要目的,我推荐防水且带GPS的款式。但是,如果你只是想单纯的监测心跳,那么功能简单,操作方便的运动手环价格不贵,准确度也不错。利用蓝牙将数据存储在智能手机中,可以随时查阅行走记录,CP值相当高。
低心跳率的步行要点:步伐要小、头腰后腿呈一直线
爬山时,如果能保持稳定的步伐,让心跳保持在每分钟120次左右,身体就会处于体脂最容易燃烧的状态,也就是“燃脂心率”。
什么是「燃脂心率」?当一个人持续运动超过30分钟,心率达到最大心率的60%时,此时肝脏糖分变少,身体原来的燃料来源就会从糖变成脂肪。所以攀岩时保持这种向前的状态是最好的状态,因为对心脏的负担更小,还有瘦身的效果。
如何知道自己的心跳是否达到了燃脂范围?
一般来说,燃脂心率是最大心率的60 ~ 70%,最大心率会随着年龄的增长而变化。计算方法是“220减去实际年龄”。比如一个35岁的人,220-35=185,燃脂心率是185的60-70%,也就是111-129的范围。所以只要以心率120为基准,就可以控制在这个范围内。
上山时,因为装备较重,攀登的步伐会稍微放慢,以保持呼吸顺畅;相反,在平地行走或下坡时,身体负担较小。如果保持和上坡一样的配速,会降低心率。这个时候你要有意识的切换速度。
在制定登山计划时也要考虑到这一部分。上坡路段多的地区休息间隔要缩短,平坡或下坡路段多的地区休息间隔要延长。另外,在团体行动中,为了保证每个成员都能以平均速度爬山,领队首先要掌握每个人的体能和健康状况,计算出团体的平均燃脂心率,然后以每个人都能承受的适当速度前进。
00-1010如果只是偶尔爬山,即使达到燃烧脂肪的心率,也不能让身体消耗脂肪,而是先代谢能量较高的糖分。平时需要通过走路测心率,继续进行保持一定心率的运动,打造容易燃脂的身材。
爬山时,平均一小时消耗的热量约为700卡。如果继续以燃烧脂肪的心率前进,一半的热量会由脂肪补充,但是因为用脂肪提供能量需要很长时间,所以身体需要热量。
量无法全部由脂肪供给。在此同时,体内会消耗掉350卡的醣类,为了预防低血糖症,至少要事先补充一半的醣类,也就是175卡左右的热量,才能确保有足够的体力完成登山行程。行动粮食要以快速转换成热量的醣类为主,并在行进中适当地补充。
上下坡的步行技巧 如何分散冲击膝盖的力道?
平地的走法:从头到脚要保持一直线
行走时,从头顶、脊椎、腰到脚都要保持一直线,身体稍微向前倾,双脚自然跨出步伐。
╳行李太重时,身体容易弯曲向前,不仅容易疲累,视野也会变得狭小。
上坡时的走法:步伐要小,脚稍微外开
上坡时注意脚下,尽可能将步伐缩小。脚尖略微朝外,踩稳后再迈开下一步。
╳着地时,整个脚底都要踩在地面,不可只有脚尖着地。
下坡时的走法:冲击加倍,要灵活运用膝盖
下坡时对膝盖的冲击是上坡的2倍,此时要将膝盖放松,儘量分散冲击的力道。
╳身体的重心若往后,非常容易滑倒,请保持基本姿势。
新手老手都该用登山杖 上下坡使用技巧大不同
登山杖的作用是提供前进的推力、协助剎车以及保持平衡,不论是登山新手或老手,都建议使用登山杖。
即使手持登山杖,仍要维持基本姿势,用登山杖撑起上半身,调整到适当高度,手肘呈90度弯曲、手腕伸直。
╳身体勿向前弯。
上坡时:登山杖要调短、不要套腕带
登山杖长度要调短,手不要套在登山杖的腕带内。角度稍微倾斜,注意手肘要呈90度。
下坡时:登山杖要调长、从上方握住
登山杖长度要调长,手穿过登山杖的腕带,从上方握住握柄。在高低差明显的路段可分散负荷,减轻腿部负担。
(本文摘自栗山祐哉着,《我的第一本登山露营书:新手必备!装备知识×行进技巧×选地扎营全图解,一本搞定户外大小事!》,苹果屋出版)
2021/01/30
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