文/陈图//Shutterstock
编按：跑步会不会磨损膝盖软骨，让退化性关节炎提早报到？复健科医师陈渝仁分享2个2021年发表的研究指出，跑步不只不会磨损软骨，还能帮助膝盖软骨新陈代谢、排除废物。至于退化性关节炎，则要看运动强度是否如专业跑者。比起平白担心，更重要的是，运动前要做动态伸展，运动后要做舒缓伸展，才能避免跑步的运动伤害。
据统计，1995年，男子马拉松运动员的平均完赛时间不到4小时，而2012年，平均完赛时间接近4小时20分钟。原因不是人类的体能变差，而是越来越多的人加入马拉松，年龄越来越大。
跑步在全世界越来越受欢迎。仅台湾省每年就举办10多场马拉松。跑步是一项比较简单的运动，可以一个人进行。此外，还能提高心肺耐力。但是，很多人想知道跑步是否会磨损膝盖软骨，甚至使退行性关节炎提前报告。
跑步会造成软骨磨损吗？
2021年发表在《运动医学》上的一项研究发现，跑步后，膝关节的关节软骨确实会通过核磁共振成像暂时变薄，但很快就会恢复到原来的厚度。此外，据推断，跑步不会对软骨造成新的损伤。
2021年的另一项研究也支持这一论点。膝关节液中软骨基质蛋白浓度升高与退行性关节炎有关。发现跑后半小时软骨基质蛋白浓度升高，1 ~ 2小时后恢复正常。原因可能是跑步时的压力挤出了软骨中的水分和代谢废物。由于软骨没有血液供应，营养供应和废物清除依赖关节液。膝盖跑步带来的压力其实有助于软骨代谢。
所以跑步不仅会磨损软骨，还有助于膝盖软骨的新陈代谢，排除废物。
00-1010很多人会用“跑步会让退行性膝关节炎早报”作为不跑步的借口。这是真的吗？一项对2000多名45-79岁的业余跑步者的研究发现，跑步者比不跑步者患退行性膝关节炎的几率低。
然而，另一项针对职业长跑运动员的研究发现，职业运动员患退行性膝关节炎的几率是普通人的3.3倍。
所以，如果为了健康而跑步，不仅不会引起退行性膝关节炎，还有保护作用。但是，如果你是一个以4小时内跑完马拉松为目标的跑者，确实可能会增加退行性膝关节炎的概率。
00-1010为了避免跑步的运动损伤，跑前热身和跑后放松拉伸是非常重要的。但是，要么是随意的扭动拉伸，要么是热身放松。
跑步前热身
建议热身运动以动态拉伸为主，而不仅仅是特定姿势的静态拉伸。动态拉伸是在一定范围内活动关节和肌肉，目标是增加肌肉延展性和关节活动度，也有一些肌肉力量训练的成分。可以参考以下动态拉伸练习：
跑步会造成退化性膝关节炎吗？
双手扶墙，前膝微微弯曲。要拉伸的后脚脚趾指向地面，膝盖伸直。脚掌平放在地面上，脚尖向上抬起向内旋转，小腿有紧绷感。
保持5 ~ 10秒，然后抬起脚跟，小腿放松。总共做10次。
怎么跑步才不会伤害膝盖？
后脚的膝盖微微弯曲。要伸直前脚掌膝盖，重量压下前脚掌，身体前倾，大退后感觉肌肉紧张。
保持5 ~ 10秒，前后脚互换。总共做10次。
1. 腓肠肌动态伸展
一手扶墙稳住，另一手扶同脚脚尖，脚跟触臀，脚掌伸向天空，膝盖靠近，大腿前侧感觉紧绷。
脚踝弯曲，脚背压向地面。保持5 ~ 10秒，前后脚互换。总共做10次。
2. 大腿后肌动态伸展
右膝弯曲，脚掌平放在地面上，左脚伸直后伸，小腿和脚背平放在地面上。膝盖向右下压，臀部夹紧，感觉前臀紧绷，保持5秒钟然后换姿势。
用手和脚托起身体，头低腰高。
双脚伸直，臀部抬高，身体保持倒V字形5秒，然后换姿势。
做五轮后，左右脚互换，再做五轮。
3. 股四头肌动态伸展
身体的重量放在前脚，后脚在你身后45度交叉。前脚微弯放松，重量压在前脚上，前脚臀部发力将身体拉回来。
重复10次。前面再做10次
>跑后舒缓
运动后的舒缓伸展也别忘了，可以排除肌肉内的乳酸、减少运动后的肌肉痠痛，并且维持肌肉的弹性及肌耐力。以下是可以参考的舒缓伸展运动：
1. 股四头肌伸展
左侧躺，左手肘撑地。右手抓右脚，尽可能让脚跟贴到臀部。两侧大腿平行。
维持10秒、休息10秒，做10次，换脚做。
2. 大腿后肌伸展
一脚伸直，脚跟放在高起来的平面，手压膝盖，大腿后侧紧绷。
维持10秒、休息10秒，做10次。
3. 内收肌群伸展
背部贴墙做地上。双膝弯曲，双脚掌相贴，手握两脚脚踝，背部伸直向前弯曲。
维持10秒、休息10秒，做10次。
4. 梨状肌伸展
平躺，双腿弯曲，右小腿放左膝上，双手抓左大腿后，将左腿往身体拉到左臀紧绷。
维持10秒、休息10秒，做10次。换边做。
跑步时膝盖痛怎么办?
跑步膝盖痛多数时候不是退化性关节炎，反而是滑囊炎、内外侧副韧带、髂胫束、半月板或十字韧带的问题更为常见。医师在诊间会以超音波确认上述软组织是否有受伤，并视情况建议复健、运动治疗，或以超音波导引注射治疗病灶。
若已经进展为退化性膝关节炎，2021年的研究显示，类固醇及玻尿酸在3个月内的止痛效果良好，而高浓度血小板血浆(PRP)在6个月后的长期追蹤效果较佳。
结语
正确的跑步，不仅不会伤害膝盖，反而对膝盖软骨的新陈代谢有益，让你远离退化性膝关节炎，然而跑步前别忘了动态伸展，跑步后记得要伸展舒缓筋骨，才能远离运动伤害。如果跑完步后膝盖有任何不舒服，不要犹豫大步奔向复健科诊间吧！
（本文转载自陈渝仁医师网站，原文标题为〈跑步会磨膝盖软骨，造成退化性关节炎吗〉）
2021/12/27
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