文/林芳如图片来源//Shutterstock
编按：新冠肺炎（COVID-19）疫情升温，居家生活成了多数人的日常，以前习惯散步、爬山或者上健身房，现在为了防疫少出门，如何保持运动习惯成了新挑战。主要问题不在于办不到，更多人是器材、教材俱备，只欠毅力。几乎天天24小时闷在家，怎么找到运动的心情？
10-1010“又胖了！这是我们最近在《50+》读者李丽君的姐姐的淘宝线群中经常谈论的话题。
起初，李丽君也感到苦恼。她为自己制定了一个家庭锻炼规则：每天早上和下午做30分钟瑜伽——几天后放弃。原因是呆在家里，工作，做饭，各种琐事都很忙，“真的很难强迫自己去运动。”」
另外，在家真的很容易放松。“纪律已经完全崩溃了。视频会议结束后，我想吃饭。吃饭的时候要一起看剧，这样才能感觉到氛围符合现在的生活。」
不要认为李丽君是一个非常放荡的人。当面板行业冲向两万亿的明星浪潮时，她曾经在朱克的一家跨国工厂带领团队，纪律良好的她过着高压的生活。疫情爆发前，她每周锻炼三次，做瑜伽、TRX和普拉提是她的日常工作。但目前工作生活都待在家里，还想按表运动，这是违背人性的。
彰秀吉精神医学科临床心理学家张荣斌分析，在家运动容易疲劳，与缺乏外界环境参考有关。
疫情前每天出门，熟悉的蓝天、阳光、路上的汽车或者人际交往，种种现象很容易让我们注意到时间和空间的变化，行程自然会呈现节奏。
但是目前大部分人几乎都是一天到晚闷在家里。如果家里很少有对外的窗户，只能看钟知道时间。时间感一旦混乱，生活节奏就容易被打乱。
所以，提高居家运动动力的最好方法就是尽可能规律的作息，尽量帮自己规划好家里的运动空间。就像家里有吃饭睡觉的空间一样，一旦区分了位置，流动性就会提高。
00-1010.从5月11日开始，在家里住了一个月后，自认为很爱美的李丽君也慢慢摸索出在家锻炼的方法，以保持美丽的身姿。
李丽君经常一边看电视一边做运动。(供图/李丽君)
既然爱追剧，就选择有唱歌、跳舞、体育场景的节目。例如，网飞非常受欢迎的印度电影《大喜之日》不久前成为她的电影名单。看到剧中欢乐多彩的歌舞场面，李丽君也站起来跟着跳了起来。
“跳对跳错并不重要。重要的是把自己从沙发上拉起来，跟着它走。我觉得这个方法还不错。如果不开空调，10分钟左右天气就会出汗。」
而且，在这次防疫的新生活中，李丽君还在家里找到了一个宝贝——一个吹完不久就放在仓库里的瑜伽球。前几天她无意中看到了，意外发现“还挺好用的”。看新闻的时候，她坐在瑜伽球上，当阻力球用。
和自己毛茸茸的孩子们在一起的时间也成了李丽君的锻炼时间。“我家毛孩子最近生病了，经常仰卧。每天我都是低着身子，手肘撑着平板和她说话。」
除此之外，她还保持着自己的童心，有时候会学着传统信仰中的七爷八爷那样走路。“走的时候要大幅度的摆动双手，翘起腿，扭起屁股。其实你还是很累的。」
00-1010利用追剧和与毛小子相处的时间锻炼身体，帮助李丽君成功从沙发上拉起自己。据张荣斌分析，体育与生活的结合确实会更有活力。
张荣斌，大学时主修辅仁大学体育与心理学系，也是粉校“张心理医生运动处方笔记”的版主。他经常思考如何利用心理学专业帮助人们享受运动，将运动融入生活是最好的方式。可以总结出四个秘密：
居家生活缺少外界参照 容易提不起劲运动
例如，如果你习惯每天早上上网，你可以在上网前做20个深蹲。或者像下午3点的一杯香浓咖啡，在喝咖啡前做一组拉伸运动，让运动不着痕迹地融入生活。
00-1010举个例子，如果你习惯每天早上洗衣服，那情况可能就是提着满满一篮子衣服从房间走到阳台。这个时候，或许你可以试着故意把原本只需要走一趟的旅程拆分成三趟或者四趟，比如第一趟只带外套，第二趟带裤子，第三趟带袜子，这样可以增加活跃度。
另外，还可以在来回走的过程中增加一点变化，比如用弓步走到阳台再往回走，这样可以同步提高活跃度和运动量。
追剧看到歌舞场景 就从沙发上起来跟着动
的具体数字能给人成就感。喜欢跑步的人可能以前都是靠运动手表知道自己跑了几公里几分钟。家庭运动可能也要达到类似的成就感。
换个方式，改成计算自己今天走了几趟路、做了几下深蹲，利用趟数或次数把运动量明确化，内心更容易感到满足。
4. 替自己设定小目标
设定小目标，以「如果今天完成……，就……」的方式设定每日小目标，如果目标达成，就适当犒赏自己。比如今天要做20下深蹲，可以拆解成刷牙前、吃午餐前各做5下，若集满20下，晚上就可以喝一杯红酒。
挑战和酬赏绑在一起，更容易成功。
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2021/06/15
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