文/王会英图片来源//Shutterstock
编按：留心防疫，该怎么提升自己的免疫力。营养师李婉萍从饮食的营养、中医师吴明珠针对肺与肝经的饮食、穴道与运动的调理，还有正念老师张正杰建议每个人从自己的优势感官出发的每日正念法。让大家照顾身体与心理，提升免疫力。
随着国家防疫警报升至三级，大家不仅要更加注意勤洗手，戴好口罩，还要避免集体活动。但是，除了有形的防疫措施，如何提高无形的防疫能力呢？邀请多位专家分享以下三个防疫招式：
5大营养素：李婉萍鼓励加强摄取A、C、D、E、锌
营养师李宛平表示，维生素A、C、D、E、矿物质锌等五大营养素与人体免疫力有关，疫情期间可多准备相关食物，增强免疫力。
1. 维生素A：与呼吸道、皮肤等黏膜有关
有助于细胞膜的修复和完整，摄入不足会降低对病毒的防御，导致呼吸道感染、腹泻等疾病。日常生活中，可从深绿色蔬菜(如空心菜、西兰花)、玉米、胡萝卜、红薯、南瓜、猪肝等食物中摄取，最好与油混合，帮助吸收。
比如早餐可以吃红薯，可以喝含脂肪的牛奶、酸奶或者豆浆，而不仅仅是白开水，还可以开一罐玉米粒，加入薯片、金枪鱼做成凉拌。晚餐可以炒青菜、胡萝卜、炒鸡蛋或豆腐、红烧胡萝卜配肉、煮玉米鸡蛋汤或南瓜汤等。
2. 维生素C：对白血球功能有帮助
:生活压力大，维生素C消耗高。建议每人每天摄入100毫克左右的维生素C。只要吃1/3个番石榴、1个猕猴桃和2 ~ 4个柳丁(或橙子或百香果)，就能达到所需的营养。但如果换成拳头大小的苹果，就得吃16个苹果。
00-1010是上呼吸道重要的免疫营养素，可以延缓肺组织的炎症反应，有助于愈合。维生素D可以从蛋黄、干蘑菇(有阳光照射)、秋刀鱼、鲭鱼、三文鱼等食物中摄取，但最重要的来源是每天穿短袖短裤，在户外晒15 ~ 20分钟，达到推荐的400IU。
00-1010维生素A、C、E是生命周期的共同体，其中维生素E有助于细胞膜完整，可以有更好的防御。可从各种坚果、不同豆类、鱼下巴等食物中摄取，如喝杏仁奶、早餐吃涂有天然花生酱或芝麻酱的吐司、直接吃一把坚果或煮花生等。
3. 维生素D：守护上呼吸道
锌有助于维持呼吸道上皮组织的健康，防止病原体的入侵。指出健康成年人补锌可以缩短感冒的时间。补充锌和维生素C可以帮助流鼻涕的感冒更快痊愈。因此，维生素丸通常同时含有锌和维生素C。
虽然台湾省是一个岛屿，但有些人忘记吃海鲜。他们可以每两天吃一次海鲜。墨鱼、鱿鱼、蛤蜊、虾等富含锌。现在市面上有低温冷藏的蛤蜊，不吐沙不洗就能煮熟，或者买冻虾也很方便。即使在外面吃饭，也可以选择吃海鲜炒饭或者海鲜炒面。
00-1010“面对不确定的疫情，除了有形的口罩，还要加强无形的防疫。”中医吴明珠指出，食物营养的摄入需要健康的肠胃，加强平衡的代谢和吸收。男女老少可以喝申思汤(孕妇不宜吃薏米)健脾祛湿，或吃黄色食物(如玉米、红薯、南瓜)调养脾胃，吃白色食物(如百合、银耳、白萝卜、莲藕、水梨)养肺。
吴明珠还建议，如果想进一步提高对病毒的防疫，还可以每天做以下针灸按摩和脚尖练习：
4. 维生素E：帮助细胞膜完整、强化防御力
位于鼻子外缘末端，法令纹附近，每天早晚不戴口罩的时候洗手按摩至少30次。因为鼻是与肺相对应的门户，只要把门户打理好，自然可以阻挡外邪，使肺少受侵犯，达到养肺的目的。
5. 矿物质锌：防止病原体的入侵
它位于拇指和手指的交汇处，也就是虎口的位置。洗手后，至少按摩30次。有时间就做，不管时间。合谷穴属于大肠经的穴位，常用于治疗胃痛、便秘、便秘
顺着锁骨一直往下，会碰到一个酒窝，就是云门穴(图中红点)，再往下一寸，中府穴(图中紫点)。云门穴和中府穴距离很近，都属于肺经的经脉。可以用空着的手掌轻轻拍打或者用指尖轻轻按摩，一起呼吸。
做，吸气时快速吸2下，然后吐气，有助于提高血氧量及免疫力。
4. 踮脚运动：补足室内少走路，运动到肝经
有空就做、时间不拘，也可以边看电视边做踮脚运动，每一回合做30下。老年人最好扶着桌子或椅子进行，避免不慎摔倒；可以配合口令或音乐操作，例如「1、2、3起来，2、2、3放下」。
「肝经是所谓的将军之官，与肺经一样是属于防卫、免疫的经络，」吴明珠说明，人体的肝经是从脚丫子往上走到小腿内侧、大腿内侧，再往上到小腹外侧，所以走路、运动或在室内没办法走远的时候，踮脚就可以运动到肝经，促进免疫力。
此外，吴明珠提醒不要熬夜，睡眠对免疫力很重要，最好在晚上11点前就上床睡觉。
3分钟正念：张世杰提醒，找到个人优势感官练习正念
正念老师张世杰认为，除了必要的各种外在防疫措施，学会如何用乐观的心态及平常心面对更关键。
张世杰建议，学习「正念觉察」（Mindfulness）很重要。面对各种情绪时，带着一种中性客观的觉知，不放逸情绪（被情绪带走）或压抑情绪（不敢表达），而是清楚的觉知当下的状况，例如觉知当下身体的感觉、心理的感觉或自己的想法，也就是「现在怎么了」的自我觉察，将会带来很多正向帮助。
张世杰强调，很多国际研究已证实正念的健康功效，包括降低压力焦虑、提升睡眠品质、增加专注力、促进情绪智商、提高大脑功能、提升幸福感、增加记忆力、提高冲动抑制能力、增加对别人的同理心，以及提升观念转换的能力。
「每一个人若能用自己的感官优势来练习正念，增加免疫力的效果将更显着。」张世杰分享，视觉、听觉或触觉优势的人可以进行不同的正念练习，每一种练习至少做3分钟。
1. 视觉优势者：练习观察静心瓶的沉澱
可以用金葱粉、透明胶水和水製作成静心瓶，或观看製作好的沉澱影片https://reurl.cc/l0q6Gq，专注看着粉沉澱，情绪也会跟着沉澱。注视眼前的水平线时，想像自己的心和水平线一样平静。
2. 听觉优势者：练习聆听周遭的声音
闭起眼睛，静心聆听周遭的声音，听到愈多种声音愈好；或者，聆听听觉觉察节拍器，可以下载创艺文化基金会推出的公益正念练习软体【专注纾压趣】App来做练习。
3. 触觉优势者：练习观察胸口的呼吸
初学者可以将手放在胸口上，单纯的感受胸口呼吸的胀缩；或者，进行放松觉察跑（悠游跑），用最轻松不累的速度，刚开始可以跑10分钟，最好能够跑30分钟以上，跑的过程觉知自己的身体或呼吸。
没有人知道疫情接下来会如何发展，但可以试着安顿自己的身心、掌握自己能够掌握的事情，就是面向未来的最好準备。
（本文转载自未来Family，原文标题为《5大营养素、4种按摩运动、3分钟正念练习》面对疫情升温，父母如何有效提升自身和小孩的防疫力？》）
2021/06/13
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