减脂如何吃老豆腐(豆腐补充蛋白质健身)

文/陈冠信图//Shutterstock

00-1010想增肌减脂预防骨质疏松增强免疫力应该补充什么营养素？

“老了要有好的生活质量，蛋白质一定要吃够。嘉义基督教医院部落健康中心主任、家庭医师安新宇说。在诊所里，她看到许多患者随着年龄的增长，肌肉萎缩和肥胖。现有医学研究证实，中老年女性常同时出现肌病和骨质疏松。老年人的这些健康问题大多与蛋白质摄入不足有关。

为什么蛋白质如此重要？安新宇指出，蛋白质可以是抗体和激素产生的原料，也可以让身体建造和修复组织。如果你想拥有健康的肌肉和骨骼，你必须摄入足够的蛋白质。2015年，《美国医学总监协会杂誌》(美国医学主任协会杂志)发表的一项研究发现，对于没有运动习惯和肌病的老年人，通过早晚补充乳清蛋白和维生素D，大约三个月后，握力和简单身体功能量表的得分显著提高。

安新宇指出，补充足够的蛋白质是维持肌肉的第一步。有些人只能通过增加蛋白质的摄入来增加肌肉量。但是蛋白质里怎么吃才算“吃饱”？植物蛋白和动物蛋白各有什么优缺点？什么时候吃才能增加吸收效率？

编按：中年过后，蛋白质摄取不足，会导致肌肉流失，引起肌少症和肌少型肥胖，乃至于提高骨质疏松发生率。嘉义基督教医院部落健康中心主任、家医科医师安欣瑜建议，50岁过后，应摄取优质蛋白质，才能增加肌肉合成、提高免疫力。常见的植物性蛋白质和动物性蛋白质，各有哪些利弊？

目前台湾省官方指南建议，一般人每天至少摄入1.1g/kg蛋白质。比如一个体重50公斤的人，一天需要摄入55克蛋白质。不过，安新宇指出，这个数字只是最低标准。根据个人体重和生活方式，她建议摄入以下蛋白质：

1.体重标准，久坐：1.2 ~ 1.8g/kg体重

2.体重标准，运动习惯，想保持肌肉：1.4 ~ 2g/kg体重

3.体重标准，运动习惯，想增肌：1.6 ~ 2.4g/kg体重

4.超重：1.2 ~ 1.5g/kg体重

5.想增肌减脂：1.6 ~ 2.4g/kg体重

6.预防肌肉减少症：1.2 ~ 1.5g/kg体重

7.肾病患者：0.6 ~ 0.8g/kg体重(建议咨询医生后调整饮食)

在日常饮食中，如何计算自己一天的蛋白质是否足够？安新宇指出，大部分膳食指南中提到的“一种蛋白质”是7克左右。相当于一个鸡蛋，半盒嫩豆腐，一杯240ml豆浆。普通的肉需要一种蛋白质，大概是1-2，相当于小指的粗细，半个手掌的宽度或者三个手指的宽度。

从上面的数据来看，如果想预防肌肉减少症或者增肌减脂，一个体重50公斤的人每天应该摄入75克蛋白质。市面上一包普通鸡胸肉含蛋白质24克左右，一天需要吃3包以上。安新宇观察，正因为蛋白质中的食物比较饱，所以很多人都有摄入不足的问题。

以往的研究表明，蛋白质的平均摄入分散在一天3~4餐，效果最好。如果一顿饭吃了很多蛋白质，身体吸收利用就会有限。多余的蛋白质只会变成热量或代谢废物。

所以她建议，想增肌减脂的人，不妨微调一下三餐的饮食内容。比如，台湾省人习惯早餐吃面包、饭团，甚至炒面。这些碳水化合物很容易使血糖飙升，让你在饭后很快感到困倦和饥饿。不吃鸡蛋、鸡胸肉，不喝豆浆，饭后也能有饱腹感，保持血糖稳定。另外，再训练后的半小时，补充蛋白质可以为肌肉修复提供原料，可以说是摄入蛋白质的黄金时间。

体重、生活型态决定蛋白质摄取量！运动后半小时是吸收蛋白质的黄金时间

蛋白质的来源可以分为两类：动物和植物。但总的来说，人体对动物蛋白的吸收利用率要好于植物蛋白。

动物蛋白，其来源包括鸡蛋、海鲜、肉类等。通常含有9种人体不能自行合成、必须从食物中摄取的“必需氨基酸”，包括亮氨酸等。是肌肉合成最需要的，所以也叫完全蛋白。

然而，大多数植物蛋白可能缺乏一种或两种氨基酸，这导致蛋白质的营养价值较低。而且这种蛋白质不能被人体充分吸收利用，会产生更多的代谢废物，造成肾脏负担。比如肾功能不好的人，要避免过多摄入花生、瓜子、腰果、面筋、蚕豆等植物蛋白。

不过，植物蛋白的吸收率虽然不如动物蛋白，但对健康有很多好处。

《美国医学会杂誌》，2020发表的一项大规模研究结果表明，在饮食中用植物蛋白替代20%的动物蛋白，可使死亡率降低10%。

过量摄入动物蛋白，其代谢产物会使胆固醇升高，增加心血管疾病的风险。植物蛋白的代谢产物具有抗氧化和抗炎作用，其营养物质精氨酸、丙酮酸前体等还能改善胰高血糖素的分泌，减少肝脏脂肪的生成，有益于心血管健康。

因此，安新宇建议，一餐中蛋白质的构成要多样化。植物蛋白和动物蛋白最好一起吃。比如大米、面粉等主食中缺少一种叫做“氨基酸”的氨基酸，但只要多吃一个鸡蛋就能提高整体蛋白质吸收率。

豆制品是植物蛋白。

质中少见的完全蛋白质。包括豆腐、豆浆、豆皮、豆包等，其所含的蛋白质能被人体完整吸收利用。

吃全素者注意神经疾病的风险！一天一份豆腐  留额度给优质蛋白质

多摄取蔬果、海鲜等非肉类的蛋白质来源，也能在无形中吃下许多有益健康的营养素。2021年，《英国医学期刊》上的一篇跨国饮食研究以照顾新冠肺炎病人的医护人员为研究对象，发现长期吃植物性饮食、鱼素饮食的人，染疫后转为重症的机率较低。

既有研究已显示，蔬果当中含有丰富的维生素A、C、D、E，可降低上呼吸道感染的机率。植物当中的植化素如多酚、类胡萝蔔素，也有助于抗发炎并提高免疫力，缩短病程。鱼类则富含大量维他命D、Omega-3脂肪酸，同样是重要的抗发炎营养素。另有研究指出，多吃鱼的人较少罹患气喘、慢性阻塞性肺病等呼吸疾病。

安欣瑜提醒，国外研究所指的「植物性饮食」并非纯素，而是饮食以蔬果为主，辅以一定的海鲜、肉类。严格的纯素饮食，容易让人缺少维生素B12，提高罹患神经相关疾病的风险。她建议吃素的人，除了要多摄取黄豆製品补充蛋白质，最好也吃鸡蛋、喝牛奶，维持营养均衡。

至于一般人，她建议三餐都要吃富含蛋白质的食物，且保留一定「额度」给植物性蛋白质。例如，一天吃一份豆腐，或者一週有2天喝豆浆都可以。吃够优质蛋白质，才能健康又长寿！

2021/10/04