文/Yukio Nakamura图片来源//Shutterstock文字图片提供/《5分钟柔性深蹲脚跟着地》次发布
编按：肌肉从40岁后加速减少，且下半身肌肉更易减少，导致膝盖弯曲幅度变小、步伐变小，若到肌少症的程度，将提高老后卧床的风险！50后有些人担心身蹲伤腰与膝盖，或是体力上无法应付激烈运动和肌力训练的人，不妨试试柔性深蹲，一天10次，开心、不勉强地动起来吧！
40后肌肉加速减少 小心肌少症导致老后卧床
锻炼肌肉的动机因人而异。有的人运动是为了提高功效，有的人是为了减肥，为了锻炼出瘦瘦的体型。但是，人一旦过了50岁，就得注意身体了。
因为人的肌肉在30岁达到顶峰，然后开始减少。40岁以后，肌肉衰退得更快。65岁以后，肌肉每年减少1 ~ 2%左右。从部位来看，无论男女，下肢的肌肉量都比上肢或躯干的肌肉量大大减少。
为什么下半身的肌肉量比上半身容易减？
目前，肌肉减少的机制仍有许多未知的部分，但根据研究报告，股四头肌(大腿外侧，日常基本动作如走路和跑步用手掌)和其他对抗地球引力的下半身肌肉，随着年龄的增长，蛋白质合成能力会降低，因此很容易减少。
膝盖弯曲变小，走路步伐变小等。与上半身相比，下半身的活动能力下降，与肌肉减少不无关系。
构成肌肉的肌细胞(也叫肌纤维)分为耐力好，即使运动后也不容易变粗的慢肌纤维和能产生瞬间爆发力，运动后容易变粗的快肌纤维。很明显，快肌纤维会随着年龄的增长而减少，所以，随着年龄的增长，活动能力下降的主要原因是快肌纤维的减少。
随着年龄的增长，肌肉质量和功能的恶化，全身肌肉力量的下降，即“少肌症”，会导致容易跌倒、卧床的高危人群。
00-1010对于50岁以上身体无力应对“剧烈运动和肌肉力量训练”的人，我推荐做灵活深蹲。
如果什么都不做，肌肉量会逐年减少。不管活多大，都可以增加肌肉量。如果你觉得太晚了，放弃了，那就太可惜了！
也许很多人一听到深蹲，就会想到非常正统的深蹲，就像运动员一样。不过我介绍的深蹲加了“柔韧”二字，膝盖不需要弯曲那么多。另外，基础的灵活深蹲还配有椅子，即使你对自己的肌肉力量没有足够的信心，也完全没有问题。基本的灵活深蹲，任何能站立的人都可以做。
只要方法正确，即使一天只做10次，也能锻炼容易退化的下半身。秘诀就是蹲下。
乍一看，下蹲动作很简单。实际上平均可以锻炼臀大肌、大腿内收肌、股四头肌、腘绳肌等多块肌肉，而且实际上比看起来更能锻炼下半身的肌肉。
速度也是很重要的一点。下蹲4秒，再4秒恢复原来的姿势，不会给腰膝带来负担，就能体会到自己用的肌肉。
还有，做灵活的靠墙深蹲(中级)可以有效锻炼全身的肌肉，因为它还可以作用于腹直肌、背阔肌等上半身肌肉。
00-1010:臀大肌、大腿内收肌、腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌。
因为椅子的使用，即使是肌肉力量较弱的人也能迈出第一步。
一天10次。如果你是一个10次都觉得辛苦的人，那就尽力而为，慢慢增加次数。
Step 1双手抓住椅背，双脚略宽于肩膀。(也可以用桌子代替椅子。
Step 2呼气4秒让身体慢慢下沉，然后吸气4秒慢慢恢复原来的姿势。不把膝盖弯得很低也是可以的。(“腰沉回位”为一次。很多人腰一伸直就疼，所以驼背是可以的。)
00-1010是重点！
1.慢慢运动就不会觉得痛了，而且更有效。
2.即使做的时候觉得疼，但如果做完运动后不疼了，也可以继续做。
3.如果疼痛持续到第二天，请休息3到7天，然后继续做，运动量改为之前的一半。
4.运动时不要憋气！
5.如果可以的话每天坚持做。不过，忘记做也没关系。那些容易忘记做的人，至少试着一周做两次。
6.身体不好的时候，不用勉强自己，休息就好。
身体和下盘状况极差的人，做之前要咨询主治医生。
。另外，脚跟着地时很容易带给脑部冲击，因此脑部有状况的人，请务必先谘询你的主治医师
进阶版！靠墙柔性深蹲 提升大腿肌力
锻鍊到的肌肉：比基本柔性深蹲，更多了竖直肌、扩背肌、腹直肌、髂腰肌
基本型柔性深蹲做得很轻松时，就可以进阶到中级。不过绝对不能勉强自己，如果觉得做10次很吃力的人，就量力而为。
Step 1 上半身贴着墙，两脚打开比肩膀略宽。脚跟不可靠墙，否则大腿前侧与后侧都不会运动到，应距离墙壁30公分。
Step 2 上半身贴着墙壁，花4秒钟边吐气边让身体慢慢往下沉，再花4秒钟边吸气边慢慢恢复原本的姿势。（※「腰下沉→回复原位」是一次）
（本文摘自中村幸男着，《5分钟柔性深蹲×脚跟着地：有效强化随年龄流失的肌肉和骨质（乐龄大字版）》，时报出版）
2021/04/30
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