文/菊池寿图片来源//Shutterstock文图片来源/《打造百岁健步脚》
编按：双脚若老化，不但走路无力，腿部血液还会很难送回心脏，影响全身血液循环。怎么改善？诊治过3万只脚的日本足踝专门医师菊池守，研发出一套健步体操，每天花5分钟保养，有机会延长脚的寿命。
，希望用自己的脚一直走下去！
现在，人们普遍认为人可以活到100岁。如果最后活到100岁，每个人都想用自己的脚一直走下去。
但是，脚是消耗品这个事实，大家却出奇的不知道。
脚无时无刻不在支撑着你的体重，每走一步，你都被迫频繁地着地。工作这么辛苦的器官，积劳成疾，出现问题，这是很自然的。
如果不能在合适的时间对脚进行适当的保养，只会让脚的功能逐渐退化。换句话说，脚也有所谓的耐久性。
足弓可能随年纪崩塌，若双脚无力血液将很难回到心脏
所谓“足命”，具体是什么？
足部健康取决于几个因素，其中最重要的一个因素是双脚平均分担的——的平衡是否能得到很好的维持，这很重要。
我们的脚掌最初的形状是绕着脚心画出的一条微微弯曲的弧线，也叫“足弓”。
当这个足弓保持优美的形状时，走路时重量会均匀分散，脚不会承受不合理的负担。但当关节、肌肉或韧带的功能下降时，足弓就会塌陷。塌陷的足弓就是所谓的扁平足(低足弓足)。
通常没有人能仔细观察自己的脚底，所以很多例子就是很多人变成平足症状，只是自己还不知道而已。
但是，变成平足其实会有很多征兆。
比如大脚趾的IP关节(第一关节)会出现很深的皱纹，大脚趾根部的关节会出现疼痛，或者脚的侧面(内踝以下或外踝以下)会出现疼痛症状，这些都很可能是扁平足引起的。
本来膝盖、脚踝、脚掌均衡分担身体重量，是最理想的状态。而当脚弓塌陷时，这种平衡状态就会崩塌，重量分散的方式就会变得有偏差，不均匀。
所以单脚承担全部重量，特定部位的关节负担加重，是疼痛不适的罪魁祸首。对了，指甲卷曲或茧厚之类的问题，都是鞋子对脚的偏压造成的典型症状。
出现这些情况的最大原因是年龄。
随着年龄的增长，人的脚部肌肉力量会变弱，关节会变得坚硬。脚弓的形状也会塌陷，逐渐向扁平足方向移动。
最麻烦的是，一旦脚部各部位的平衡状态被打乱，就会不断给脚部施加不合理的负担，脚部的状况只能恶化。最后，连走路都困难。
很多人都有手脚冰凉和浮肿的困扰。其形成原因往往与血液或淋巴阻塞有关。
因为当血液或淋巴受阻时，小腿的泵血功能就不能很好地发挥。
小腿的泵功能是将血液从足部送回心脏的能力。但当足部的肌肉力量或柔软度变差时，这个功能就很难发挥好。
为了提高小腿的泵功能，每天做轻快的体操很重要。
不仅如此，衰老还会导致皮肤和脂肪变薄。缓冲组织变薄后，每走一步都会让你感到疼痛。另一方面，老化的血管可能会导致动脉硬化。
所谓足寿，就是由以上几个因素决定的。如果脚的问题不能尽快处理，情况只会越来越糟。
每天5分钟，3组延长脚部寿命的健步体操
我担任院长的下关田泽医院是日本第一家也是唯一一家“脚踝综合医院”。
基于目前治疗近3万只脚(1.5万人)的经验，个人感觉大部分人都忽略了脚发出的求救信号，只让症状继续恶化。
想要一直靠自己的脚走路，就要好好保养自己的脚。于是，我设计了一套能有效让脚重新年轻的“行走体操”。
如果你能让这个体操成为日常习惯，用自己的脚走到100岁，你就不再是傻逼了。
事不宜迟，请从今天开始做体操吧！这将是保持身心健康的第一步。
接下来我们就来介绍一下“行走体操”的三大动作。你每天只需要花五分钟。这些动作很简单，任何人都可以做，但它可以有效地提高以下三个主要话题：
脚踝柔软度(关节柔软度)
脚底的形状(脚弓)
足底心脏肌肉力量
一旦这三个要素得到改善，足部的功能就可以焕发青春，延长足部的寿命。
你可能觉得锻炼足底肌肉不容易。
但是通过这个“行走体操”，你可以有效地锻炼腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌、足底内侧肌等像飞一样行走时需要用到的部位。
你可以在一天中的任何时候做这项体操，但最有效的时间是清晨。在开始一天的活动之前，如果你能做“步行体操”来活动你的双脚，你会更感受到它带来的效果。
(编者注：本书作者在YouTube上传了一段日语演示片。可以先看下面动作的详细文字，再比较清楚片子。以下三个动作将表示电影的开始时间。)
第一步：蹲下小腿拉伸练习，恢复柔软的脚踝(影片从0: 32开始)
跟腱如果不保养，随着年龄的增长会逐渐僵硬。用墙来拉伸。
展操，让你重拾柔软的脚踝、扩大关节的可动範围！请掌握好正确姿势，确实抓住体操的重点。 这个动作也能改善厚茧、足弓、冰冷、水肿。
1. 面向墙壁，两手伸直扶墙（扶椅背也OK）。两手肘保持刚好能伸展的距离。
2. 左脚向后一步，脚尖要向前、膝盖不能弯、脚跟不离地是重点。
3. 渐渐把体重施加在墙上，右脚膝盖慢慢弯曲，左右脚尖都要向前。另一只脚也做一样的动作。
NG动作
↑ 膝盖弯曲、脚跟离地的话，就无法充分伸展阿基里斯腱。
※ 20 秒 × 左脚 20 秒 × 右脚 → 做 3 组只要2分钟！
健步体操第2招：脚踝扫一扫，改善脚掌形状（影片开始时间1：29）
想要强化足弓，需要锻鍊从膝盖后面延伸到脚跟的胫后肌等多条肌肉。设计这个体操，就是要你动动构成足弓的肌肉。这个体操动作像是用脚扫地一样，请大家试试看。
这个动作也能改善关节柔软度、厚茧、冰冷、水肿。
1. 浅坐在椅子上，保持轻松状态，双脚微开与肩同宽。
2. 脚底完全贴地，脚踝尽量伸直，脚尖稍微向外。
3. 脚跟与小趾贴地的同时，脚踝稍微侧弯，让拇指这边抬起来。
4. 以这个姿势，让小趾这边像扫地一样来回摩擦地板。你可以感觉到小腿内侧肌肉在用力。左脚也做一样的动作。
检查重点
↑ 膝盖不动，小趾这一边贴地行动是重点。
※ 10 次（10 秒）× 左脚 10 次（10 秒）× 右脚 → 做3组只要1分钟。
健步体操第3招：脚底站起来，提升脚底肌力（影片开始时间2：04）
脚趾和脚底肌肉会在不自觉的情况下变得僵硬。一旦漠视这种状况持续下去，会导致足弓崩塌、脚部冰冷与水肿。所以要透过体操去锻鍊脚底肌肉（脚跟到脚趾之间的肌肉），让脚重新发挥功能。
这个动作也能改善血液循环、冰冷、水肿、足弓、厚茧。
1. 浅坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，脚趾全部贴放在地。
2. 脚趾全部用力站起来，感觉足弓正在用力向上拉一样。
检查重点
脚趾站起来时，趾缝最好尽量拉大。
3. 接着把拇趾放下来，其他脚趾保持站立，足弓依旧是向上拉的状态。
检查重点
↑ 拇趾放下时，足弓要用力，才能做到脚跟不离地。尽己所能去做就好。
4. 在足弓持续用力的状态下，把另外四根脚趾放下来。
5. 最后，像脚抓地板一样，足弓用力，全部脚趾的MTP关节弯曲，再提起脚尖。左右脚各做这个动作 5 次。
※ 5 次（20秒）× 左脚 5 次（20秒）× 右脚 → 做3组只要2分钟！
（本文摘自菊池守着，《打造百岁健步脚》，天下杂誌出版）
2021/04/15
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