口述/下班后整理/林芳如图片来源//Shutterstock
编按：恼人的腰痠，也许是坐姿错误引发的后果。但怎么样才是好的坐姿？你也许知道不该摊在椅子上，因为这会让腰椎承受来自身体的莫大压力，但请留意，拚命把腰挺起来，也会伤腰。最能保护腰部的坐姿，应该是维持脊椎中立点，骨盆不过度前倾或后倾。该怎么做？
你是不是经常一大早就坐下来几个小时，腰酸背痛？
久坐容易引起酸痛，这和我们的身体结构有关。
坐着时，脚大部分弯曲，臀屈肌比站立时更紧，腹内压上升，腹腔难以扩张，腰疼。
00-1010请尽量按照以下说明调整坐姿，或许有机会缓解疼痛。
1.请把屁股放在椅子上，用脚尽可能用力踩在地上。脚平放在地上，身体更容易伸直。如果椅子太高，脚底无法稳定，请调整椅子高度或在脚底放一个鞋盒。
2.站稳后，请保持膝盖90度，腰部和骨盆90度。
3.接下来，把手放在臀部。如果你系了腰带，请把手放在腰带上。
4.双手将腰部向前推。这时候腰会往前挺，感觉身体好像长高了。这种状态叫做骨盆前倾。
5.现在，试着把腰向后推。这时候你的屁股会坐下来，尾椎可能会碰到椅子。这种状态被称为骨盆倾斜。
6.在骨盆前后倾斜的过程中，也带动了脊柱。请重复第4步和第5步，找到脊椎的中性点。
7.当你找到脊椎的中性点时，请把你的屁股放回椅子可以背靠的地方。当底部稳定后，上半身自然会更容易保持脊椎的中性姿势。
提醒：在第4步和第5步前倾后仰的过程中，请将注意力集中在骨盆上，让骨盆带动腰椎，头部和胸椎不会有太大的动作。
找到脊椎的中性点后，请把屁股往后缩，屁股坚挺，更容易保持正确的姿势(上图最左边)。驼背、骨盆前倾、躺在椅子上容易引起腰酸背痛。
久坐怎么护腰？骨盆前后倾运动，找出脊椎中立点
除了调整坐姿，如果你经常坐在电脑前，请检查屏幕高度是否在你的眼前。
如果屏幕太低，你可能会忍不住低头，或者脖子向前凸出，加剧骨盆倾斜和驼背。所以，请尽量把屏幕拉到眼睛的高度，比如把很重的书放在屏幕下面。
经常带笔来咖啡店的人可以准备一个屏幕支架，防止腰酸背痛！
(本文整理自《下班尬一下》播客，原题为《EP36【PT诊所】腰疼怎么处理？腰部紧绷的预防和保养& gt)
2021/03/29
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