文/黄慧茹图//Shutterstock
00-1010在捷运站见过朋友几次。他们一起走出车站，抬头看着楼梯。我自然就上去了。她叹了口气告别，然后去找自动扶梯。
很多人对下楼的印象并不好。他们不能减肥伤膝盖，所以能省就省。但是最近东西方都开始重视下楼的好处。
编按：很多人认为下楼梯伤膝，因此尽量避免。但最近东西方研究都开始关注下楼梯的好处。下楼梯其实在4个方面（降血糖、增骨密、练肌力、平衡感）锻鍊效果比上楼梯好，而期望减重或锻炼心肺耐力的人，则别错过上楼梯。
还是坏事先说。下楼梯时，燃烧的热量大约是上楼梯的1/3，而且就像你平时感觉的那样，上楼梯让你气喘吁吁，对你的心肺功能提出了挑战，也就是说，上楼梯时你的心脏功能得到了更多的锻炼，但下楼梯也有利于身体健康，只是方式不同而已。
下楼梯是一种肌肉力量的锻炼。因为下楼梯的时候，股四头肌大腿肌肉就像刹车一样，拉伸你的腿部肌肉来支撑你的身体，这是一种离心运动。离心运动的特点是肌肉在拉伸时承受重量。虽然偏心运动对肌肉有破坏和撕裂作用，但对肌肉生长有帮助。而且你每往下走一步，也刺激了骨骼，对骨密度有好处。
走下楼梯，得到的是快肌，一种与爆发力有关的肌肉类型。
日本NHK节目曾委托鹿屋体育大学运动生命科学系教授山本正芳进行研究。他发现，当楼梯在30厘米以内时，对腿部的影响几乎与下楼梯相同，但下楼梯时却高达2倍。
当肌肉受损时，肌肉中的酶会释放到血液中。最常行使的检查值是“肌酸激酶，ck”，CK值也是判断横纹肌溶解症的依据。
与上楼梯1000米相比，下楼梯的CK值是上楼梯的3倍以上。山本正芳告诉NHK:“过去我认为只有上楼梯才会有锻炼效果，但现在我发现下楼梯是更高效的肌肉锻炼。」
从练出来的肌肉来看，上楼梯用的是慢肌，慢慢发力要花很长时间，但是下楼梯瞬间阻止体重掉下来，用的是快肌，通常用于短跑或者举重。随着年龄的增长，最先萎缩消失的是快肌。
此外，下楼还可能降低血糖，预防糖尿病。
澳大利亚爱迪生大学要求30名肥胖女性进行为期12周的锻炼计划。每周两次，他们被分成两组，一组只上楼，另一组只下楼，研究人员随后测试各项代谢指标。结果显示，两组都受益，但下楼那组的血糖、胰岛素、糖化血红蛋白都变好了。而且增加了骨密度，同时平衡感变得更好。
00-1010下楼梯有很多意想不到的好处，上楼梯是忙碌人群的运动救星，可以增强心肺，锻炼下肢肌肉力量。
中野昭一(Shoichi Nakano James)在接受《日经Gooday》采访时建议，任何加班、长时间工作或者抽不出时间锻炼的人，都可以把楼梯间当成健身房。因为不用花一块钱，不用办会员，不用买装备，不用换衣服。
他提出，在最初的两个月里，他拒绝乘坐任何自动扶梯或电梯，走所有的楼梯。詹姆斯中野解释道，“刚开始可能会有气喘吁吁的情况，每天都会持续。1-2个月后，肌肉力量和心肺功能肯定会改善。」
如果你的目标是减肥，上楼也会有帮助。
如果你体重160磅(约72.5公斤)，如果你乘坐自动扶梯或电梯，每分钟只会燃烧1.6卡路里，但如果你爬楼梯，如果你走得慢，每分钟会燃烧5卡路里，如果你走得快，每分钟会燃烧11卡路里。下楼时每分钟燃烧4卡路里。
在发表于《韩国运动医学期刊》(韩国运动医学杂志)的小规模研究中，研究人员要求受试者在家里或办公室每天爬楼梯两次，每次五分钟，但他们可以选择下楼。在没有任何监督的情况下，受试者在三周后平均减掉了3.3公斤和2.5公斤的体脂。
同时，爬楼梯比散步或慢跑锻炼更多的肌肉。爬楼梯的时候，你会锻炼臀大肌和腿部肌肉
瑞士日内瓦大学医院的菲利普迈耶要求77名医院员工走楼梯而不是电梯。这群人无论是上班还是在家，都习惯长时间坐着。在为期三个月的研究中，受试者平均爬楼梯23次，比研究前多5次。研究结束后，受试者测得的最大摄氧量平均增加了3.2 ml/kg。更令人惊讶的是，他们的平均腰围下降了1.7%，体脂率下降了1.5%。
中野詹姆斯昭一也建议，第三个月可以加大挑战，一步一步加大步伐，更好的锻炼臀肌。别忘了下楼，下楼上楼锻炼不同的肌肉，下楼锻炼股四头肌大腿肌肉更好。但是记得一步一步小心爬。
00-1010然而，有些情况不允许你把爬楼梯作为一项运动。
比如髌骨软化。
症。这种疾病是因为膝盖下的软骨受损，明显的癥状是上下楼梯疼痛，如果又爬楼梯，会使受伤的部位加重。另外，若你有膝盖、髋关节等相关问题，也请避免。
有膝盖相关问题的人，有些技巧可帮忙。下楼时用较弱的那只脚先下楼，有扶手就用，并确定一只脚稳定后，才踏下一阶。
而且并非所有的楼梯都是一样的。有些过陡、有时候湿滑或楼梯间过暗等，这些都带来安全上的隐忧。
也有人会说，之所以按下电梯按钮，不爬楼梯就是因为累。
中野・詹姆士・修一在所着的《下半身，决定你的下半生：每天10分钟微健身，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！》提醒，如果你的工作久站或在外奔波，属于身体上的疲劳，当然不用强迫自己爬楼梯；但如果是久坐的上班族，疲累来自工作压力、人际关係等，爬楼梯反而有助于消除疲劳。
如果你没有关节上的问题，又没有上述疑虑，每天用楼梯挑战一下你的肌肉和心肺是好事。
至少你知道，可以爬楼梯取代搭电梯或手扶梯，因为搭电梯不会带来任何健康效益。
（本文摘自黄惠如着，《活好：每个人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版）
2022/02/03
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