编译/蒋德毅图//Shutterstock数据源/livedoornews，更多，软银新闻
编按：睡眠是人体重要的休息以及修复机制，日本睡眠专家友野尚认为，睡眠品质的好坏对人体健康影响甚大，睡得好不只能提升免疫力，更是养颜美容的重点之一。哪些因素可能影响睡眠？文中提出实用分析与建议，透过生活习惯的调整，就能提升睡眠品质，好眠换健康。
你失眠吗？现代人的生活节奏繁忙，加上压力大，饮食紊乱，是睡眠质量差的原因之一。
人需要多长时间才能睡够？世界卫生组织和美国国家睡眠基金会推荐成年人平均睡眠时间为每晚8小时。然而，根据一项统计，在发达国家，2/3的成年人达不到这个睡眠时间。
台湾省睡眠医学协会2021年的网络调查显示，约一半(46%)的受访者睡眠质量差，平均睡眠时间不足7小时(6.67小时)。可见台湾省人也普遍属于睡眠不足的群体。
日本著名睡眠专家河野尚指出，良好的睡眠质量不仅与身心健康密切相关，而且对免疫力也有直接影响。最佳睡眠核心期应在7小时左右，包括凌晨0点至6点，其中“入睡后的前3小时”最为关键。如果此时能顺利进入深度睡眠阶段，除了让人感觉“睡得很好”，精神饱满之外，褪黑素和生长激素也在此时分泌，对提高免疫力也有帮助，更有美容效果。
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影响睡眠品质的5大因素 具体如何改善？
人晚上入睡，早上醒来，这是人体生理时钟自然运行的结果。人体为了帮助睡眠，在日晒后14小时左右就会分泌褪黑激素，从而达到调节作息的目的。
白天我们会受到阳光的照射，褪黑素会减少，所以身体会进入更加活跃的状态，适合进行各种活动。但由于现代人大量使用3C产品，屏幕中所含的蓝光波长与阳光中的紫外线波长相近，导致身体认为它在白天仍然活跃，会抑制褪黑激素的分泌，难以入睡。
所以，为了营造一个容易入睡的环境，根据作息时间调整光源也很重要。夜间宜适度降低室内灯光亮度，或改用较柔和的黄光。睡觉时要尽量减少环境中的光线，避免睡前滑动手机，避免蓝光导致睡眠质量下降。
1. 光线
耳朵属于人体系统中的“全年”器官。即使我们已经睡着了，我们仍然可以不断听到外界的声音。
据研究，人在睡眠时，只要音量超过33分贝，就足以引起激素分泌异常、大脑皮层睡眠程度下降、翻身次数增多等。世卫组织的睡眠研究也建议，人在睡眠时，外界音量应低于40分贝，以保持适当的深度睡眠。
除了通过安装隔音帘、胶带、铺设软垫等方法降低噪音外，如果难以避免环境声音，还可以考虑佩戴防噪音耳塞，避免噪音影响睡眠。
00-1010人体体温也会影响睡眠深度。体温有两种：表层体温和深层体温。如果深层体温下降，人会有困意。相反，如果体温升高，细胞活性增加，人就不容易入睡。在自然生理时钟的调节下，从傍晚开始，热量会通过皮肤表层的血管逐渐消散，使身体深层的温度降低，大脑会发出困倦的信号。
但如果手脚冰凉或体虚，体温本来就低，就更不容易产生这种体温调节机制，从而导致失眠。睡不好的人可以尝试在睡前1 ~ 2小时洗澡或泡脚来提高体温，这样可以通过降温来产生睡意，但水温不能太高，否则可能会使身体过于兴奋，需要更多的时间才能入睡。
在冬季，由于气温较低，身体的肌肉会处于紧张而坚硬的状态来维持体温，这将使身体在没有放松和足够休息的情况下很难进入深度睡眠，所以适度保暖也很重要。
2. 声音
心理状态也是身体机制的一部分。如果人处于极端的负面情绪中(如焦虑、担心、愤怒、抑郁等。)或过于兴奋(如有人在旅行等重大活动的前一天晚上睡不着)，也会使大脑不容易进入休息状态，从而导致失眠或睡眠质量差。长期处于负面情绪的人，往往会习惯性失眠。
3. 体温
例如，咖啡、茶、巧克力或能量饮料中所含的咖啡因，香烟中所含的尼古丁，槟榔及其他成分中所含的生物碱，也可能因其神经刺激而引起失眠。因为咖啡因的代谢时间大约是3 ~ 7个小时，如果实在摆脱不了喝茶喝咖啡的习惯，最好减少到一天不超过一杯，尽量在中午前喝完。
影响睡眠质量的因素很多，其他睡眠障碍如疾病、生理时钟或作息时间的突然改变和不规律(如夜班工作、时差或女性更年期)、呼吸暂停等。也可能引起失眠。
4. 心理焦虑或压力
old;">你睡得好吗？5个指标自我检测 养成睡眠好习惯
若想要知道自己的睡眠品质如何，友野尚也提供5个「睡眠力」指标可作为自我检测：
1. 入眠力：是否可在就寝后20分钟以内入睡？
2. 深眠力：是否上午不会想睡觉，日间不会因为睡意导致注意力无法集中？
3. 续眠力：是否半夜里不会醒来好几次？
4. 饱眠力：是否晚上入睡后可以一觉到天亮，有完整充足的睡眠时间？
5. 起床力：早上醒来时是否感觉神清气爽？
以上5点如果答案全都为「是」，表示你拥有极佳的「睡眠力」、睡眠品质良好；反之，若有任何一项或一项以上的答案为「否」的话，则表示生活习惯或睡眠环境还有改善的空间。
以下则是友野尚建议，有助于提升睡眠品质的好习惯，以及应该避免的坏习惯：
有益睡眠的「OK」习惯
1. 睡觉前换上睡衣
睡衣在设计上的目的一是较为宽松，让睡觉时可以轻松地翻身活动；二是採用棉、丝等柔软透气的材质，这些都有助于达到更好的睡眠品质。养成睡觉时换上睡衣的习惯，也可以明确切换、区分出活动和睡眠时间。人生有1/3的时间花在床上睡觉，準备一件舒适的睡衣，绝对是值得的投资。
有人会穿着运动服或是居家服睡觉，但可能会因为和寝具之间的摩擦，或是不易翻身，导致夜间浅眠或醒来；若衣服属于吸水性不佳的材质，也会影响睡眠时的透气和排汗。
2. 晚餐和睡觉时间间隔至少2小时以上
如果太接近睡觉时间才吃东西，容易因为消化系统的运作活跃导致深层体温上升，打乱睡眠的节奏。
建议至少睡前2个小时就避免进食，如果因为工作太忙等因素导致没办法在正常时间吃饭，也建议採取「分段饮食」法，先在6点前后摄取一些轻食，回家之后再补充容易消化的汤品、优格等食物，减少睡前的肠胃活动。
3. 睡觉时拉开部分窗帘、起床后晒太阳
如前文所说，人体会因接收太阳光而进入较活跃的状态，起床之后，不妨站在窗边一会、稍作活动筋骨之余，藉着接收日照，可以增加血清素的分泌，藉以赶走睡意、让身体準备好进行一天的活动，也能避免赖床、维持规律的生理时钟。
晚上睡觉时，也不宜把窗帘完全拉上，这样白天就能够让自然光线进入，达到唤醒身体的作用。理想状态下，每天的起床时间应该尽量维持在同一时段，若假日想要补眠，也不宜多睡超过2小时。
易影响睡眠的「NG」习惯
1. 晚上9点后激烈运动
虽说适度运动有助于提升睡眠品质，但若运动时间太晚，可能造成交感神经过度兴奋而影响睡眠。建议若是有强度的运动，应该在前一天入睡时间的19小时内进行（例如前一天晚上12点睡的话，约莫在晚上7点左右前运动较佳），晚上9点后则应尽量避免心跳过强的运动，或是可用伸展操等较缓和的运动取代。
2. 白天午睡超过1个小时
许多研究指出，午睡有助于恢复精神，储备下午活动所需的体力，但如果午睡时间睡得太久，反而可能打乱睡眠节奏，导致晚上睡不好。若实在很想小睡片刻，建议可採取坐姿或是稍微往后躺卧的状态，稍微休息20分钟左右即可，也不宜在下午3点后午睡。
3. 寝室色调过于鲜豔
视觉是人体接收讯息刺激的重要管道。如果眼睛接收到较为强烈、鲜豔的颜色，可能会导致神经兴奋、肌肉紧张而不容易入睡，在选择寝室、寝具的布置和色调时，宜採用柔和、低彩度的色调，较有助于安眠。
4. 睡觉前想东想西
睡前时段是得以独自沉澱心情的宝贵时光，有些人习惯在睡前回想今天一天发生的事情，或是思考明天要做什么事，但如果翻来覆去「想太多」，也可能会影响睡眠品质。
此外，晚上相对容易陷入负面思考，如果总是想着烦恼或担忧的事，容易让情绪处于负面状态，进而影响睡眠。如果有睡觉前想事情的习惯，不妨转换心情，多想想今天值得开心或是有成就感的事。
2022/01/29
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