文/王金坤图片来源//Shutterstock
编按：为何有些人勤奋运动，却愈动愈胖？为何有些人认真减肥，减重后人也变得松垮？营养师王进崑认为，运动食补不只重质，更重吃的时机，要阻止老化、要运动得增肌减脂，就要留意在正确的时机吃对食物，尤其是蛋白质，当一餐吃超过20克身体就没法吸收！来学怎么吃，并避开误区，让自己动得健康，也瘦得好看。
其实衰老是可以预防的。许多研究表明，补充足够的优质蛋白质和适度的活动可以有效增加肌肉。什么是优质蛋白质？简单来说，就是含有必需氨基酸的食物，而在肌肉形成的过程中，支链必需氨基酸更为优选。在所有优质蛋白质中，乳清蛋白和大豆蛋白最多。
那么怎么加呢？应该加多少才算真正有效？正确的做法是通过一日三餐来服用，能收到最好的效果。我也建议在运动后45分钟内补充，这样吸收效果会更好。
运动前别吃水果 以免耐力不足还发胖
我曾经在门诊遇到一个病人。他每天都很努力，但跑步前只吃水果喝果汁。结果没多久全身肌肉瘫痪，连脚都抬不起来(俗称“绕圈”)。结果他不但没瘦，反而变胖了。
吃水果肯定是好事，但是要在运动后吃，不要在运动前吃，这样才能让你的运动寿命更长。因为运动辅食不仅注重质量，更注重吃的时机。
因为水果和果汁中含有大量的甜味单糖或双糖，运动前大量摄入会使血糖在瞬间迅速上升，但随后又下降得非常快。当血糖降至过低水平时，就会出现圈壁症状。
糖、蛋白质和脂肪是人体所需的主要营养素。由于需求量大，它们也被称为宏量营养素。这三种营养素不仅提供热量，还提供生长、修复和身体代谢的各种需要。
但是这些营养素怎么吃呢？比如摄入糖的时候，注意是什么种类的糖。五谷杂粮、全麦面包等复合多糖，吃后血糖上升缓慢，会使精神变好；但如果单糖食物是果汁或水果，血糖会在短时间上升后立即下降，因此很容易使我们在吃了半小时后感到昏昏沉沉。
00-1010面对运动和食物的关系，每个人都有各种各样的迷思，比如认为空腹运动有助于燃烧脂肪，运动后补充大量蛋白质，喝运动饮料等等。这些错误的饮食，如果持续下去，会让你的运动生涯半途而废，甚至引发各种症状。
下面这种情况想必大家都不陌生：很多瘦弱的男生为了有粗壮的手臂和胸部，在健身房做负重训练，平日里补充大量的肉类和各种蛋白质食物，最终导致腰酸背痛，达不到理想的目标。不仅是他们，很多新手跑者都坚持“运动前需要摄入大量蛋白质，有助于运动成绩”的信念，这确实是有害的。
很多。吃多少才够？首先，蛋白质中每餐吸收的上限是20克左右，摄入过多对人体没有帮助。而且过量的蛋白质，尤其是动物蛋白，因为含有大量的脂肪，会延长食物在胃里的停留时间，容易让我们有饱腹感，甚至占用了补充糖分的机会，反而使肌肉中的肝脏糖分不足，导致身体变得疲劳。蛋白质摄入过多还会造成钙质流失，增加骨质疏松和骨折的风险！
00-1010相反，如果在运动前1.5至2小时补充少量脂肪含量低的蛋白质(如低脂牛奶或乳清蛋白溶液)，会使我们不太容易长时间感到饥饿。所以只要处理得当，更有利于长期锻炼。
运动后呢？在运动过程中，人体使用的肌纤维中蛋白质的合成速率会增加，并持续24-48小时，所以运动后蛋白质的补充也很重要，会直接影响耐力和抗阻训练的效果(根据：针对特定肌肉重量的训练，以保持肌肉力量，提高肌肉功能)。
我建议在运动后45分钟内，你要补充20克消化速度较快的大豆蛋白或乳清蛋白，当天晚餐时补充20克消化速度较慢的奶酪蛋白。
早餐和午餐，很多上班族都有蛋白质摄入不足的问题，但是到了晚餐，就吃得太多了。碳水化合物和脂肪吃多了可以储存在体内，而蛋白质不行，所以三餐摄入均衡、均等、充足的蛋白质非常重要，除此之外，还与肌肉形成密切相关。
一克蛋白质可以产生4卡热量，蛋白质是肌肉的主要成分。对于有运动习惯的人来说，只要适当补充，不仅可以修复和强化身体肌肉的形成，还能有效增强我们的免疫能力。如果想锻炼肌肉，建议运动后补充蛋白质，效果更好。
蛋白质要分散摄取 每餐上限20克多吃无益
回顾过去，你呢
常常在运动完之后，就迫不及待站上体重计，开心地发现体重下降了？但现实情况是，人体在运动消耗肝醣后，肝醣所吸附的水分会随之流失，此时体重下降是由于这些水分的流失，而非脂肪的减少。
谈到醣类，其实就是你我熟知的醣质（主要指单醣）与澱粉类（泛指所有碳水化合物）。对有运动习惯的人来说，醣类分解成的葡萄糖，就是运动时最主要的能量来源。然而即使醣类是我们的主食，但与脂肪相较之下，人体的醣类储存量却非常少。
为什么？因为葡萄糖在人体中，主要以肝醣型态储存于细胞，而醣类与水彼此之间相溶性非常好，每一公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身体中的肝醣，才因为有了重量限制而只能「限量储存」。
体内所储存的醣类，分解后供能的速度很快，有着不完全受限于氧气供应才能分解的优点，所以面临压力、运动等短时间内需要能源的情况下，可以作为应急之用（无氧），对维持生存具有重要意义。
也因此，许多人因为怕胖所以不吃醣类食物（碳水化合物），其实这是非常错误的观念。缺乏醣类时，细胞中重要的醣蛋白质无法生成，细胞功能无法发挥，身体状况会因而劣化、变得容易生病。尤其对耐力型运动的人来说，此营养素更是至关紧要。
长时间的耐力运动中，一旦氧气供应跟不上肌肉收缩所需，醣类的无氧性「醣解反应」可以提供人体临时的替代能源。此时，肌肉与肝脏细胞内会分解肝醣、释放葡萄糖来供能，所以肝醣就是最好的人体应急能源。
以65公斤的正常人而言，全身仅约0.5公斤的肝醣，运动员的肌肉经训练后，肝醣储存量约正常人的2倍。
总而言之，肝醣的储存量愈多，葡萄糖就愈能持续释放能量，运动的续航力才会更持久。往往比赛的输赢，就取决于肝醣的储存量。
相对的，身体储存的肝醣不足时，运动强度就难以维持，疲劳也会提早发生。因此，运动前的「肝醣超载」（而非澱粉超载）、运动中的饮品供应，或恢复期的大量醣类补充，就是非常重要的致胜关键。
如何避免减重后人却松弛？运动＋蛋白质防肌肉流失
醣类话题在这阵子特别流行，转开电视、翻开报纸，常看到许多艺人讚不绝口的推荐「低升糖饮食法」，号称自己靠着吃低升糖食物，就能一边享用美食、一边毫不费力地减肥。然而，针对耐力运动训练，唯有适时地补充「中升糖指数」或「低升糖指数」的醣类，才能有效储存能量（糖，就是有甜味的醣）。
所谓的「升糖指数」（glycemic index，简称GI），是用来衡量醣类对血糖量影响的一项指标。在消化过程中迅速分解，并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的醣类，具有高升糖指数；反之，在消化过程中缓慢分解，并以较慢速度将葡萄糖逐渐释放到循环系统的醣类，则具有低升糖指数。
一般所谓的高升糖食物，是指可以快速的转化成葡萄糖、并在极短时间内使血糖快速上升，而低升糖的食物则相反。
由于高升糖指数的饮食会让人愈吃愈饿，难以準确控制食量，所以多吃低升糖指数的食物才是上策。然而，蛋白质和脂肪都属于低升糖食物，但是低升糖不等于低热量，因为脂肪的热量很高（如鲜奶油）。能同时满足低升糖、低热量2项条件的，就是本章一直强调的蛋白质。
蛋白质对维持体能及回春的重要性有2个：第一、兼具低升糖及低热量；第二、正确的减肥得「减去脂肪，而非减蛋白质」。
若蛋白质吃得少（每餐不足20公克）、导致肌肉组织减少，连带造成基础代谢下降，将增加减重的困难度，所以在运动时要适时补充蛋白质，防止肌肉流失，才不会让你减了体重（甩掉脂肪），整个人却变得过于松弛（把肌肉也减掉了）。
换句话说，「增肌燃脂」才是正确的回春之道。
（本文摘王进崑着，《王进崑营养学，白髮变黑髮，年轻15岁：姜黄、蜂蜜、辣木、木鳖果、青梅……营养学博士的太极饮食法，用天然食材强化自癒力》，大是文化出版）
2021/03/14
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