口述/筋肉思维整理/林芳如主图来源//Shutterstock文字图片来源/《我爱，我强大》
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编按：有个动作，我们天天都在「做」，而且一天做上万次，那就是呼吸。可想而知，错误的呼吸方式，将严重影响身体健康，比如肩颈痠痛、失眠。怎么改善？每天躺下来，花10分钟练习3D呼吸，还能一起锻鍊核心肌群！
我们每天做的哪个动作，一天做几万次？
深呼吸。一天有24个小时，相当于86400秒。以一般人吸气呼气6秒计算，每人每天呼吸14400次。但是，你知道如何正确呼吸吗？
错误的呼吸方式不仅会造成呼吸不畅，还会造成肩颈酸痛。练习3D呼吸不仅可以提高呼吸质量，还可以缓解肩颈疼痛，锻炼核心肌肉，让你睡得更香。
什么是3D呼吸？你可以把你的躯干想象成一个大气球。当你吸气时，你的胸腔和腹腔会同时前后左右扩张，就像气球充气一样。所以，好的3D呼吸也可以训练核心肌群。
我们的核心肌肉不仅仅是腹直肌、腹斜肌这种经常在外面看到的表层肌肉，还有更多的隐藏在脊柱附近，很深，摸不到的肌肉。这些肌肉与呼吸密切相关，控制呼吸是控制这些深层肌肉最简单的方法。
通过良好的呼吸，可以充分收缩和拉伸膈肌，同时带动盆底肌、腹横肌、多裂肌等深层肌肉群。即使是躺在床上或者坐在椅子上，也可以通过3D呼吸让核心肌肉群保持积极使用的状态。
对了，如果你经常感到肩颈酸痛，那就观察一下，呼吸时可能没有完全涉及腹腔。用胸式呼吸过度的人，因为腹部得不到很好的扩张，所以肋骨可能会不断被拉起，增加肺部扩张的空间。你的呼吸肌肉群，也就是肩胛提肌，会不断地被迫工作，导致肩颈紧绷。所以，不用按摩，通过练习3D呼吸就可以放松肩膀和脖子！
调整呼吸，改善肩颈痠痛还能练核心肌群
现在，我们一起来练习3D呼吸。
准备动作：躺下，双脚张开至臀部宽度。
呼吸时，最好不要躺在柔软的材料上。躺下后，请打开双脚，与臀部同宽。然后，先放松身体，试着感受一下你的肩膀、骨盆和两只脚掌落地时是否感受到同样的重量。
请将以下每个步骤练习3次，每次吸气约3秒，呼气约3秒。
00-1010请在髋骨(髋骨)内缘伸出两个大拇指，即腰部左右两侧的两个凸骨。找到之后，深呼吸的时候试着练习把这两个凸起的地方往上推。
腰椎不刻意贴地，离地一掌左右。
2.轻轻拥抱肋侧，感受吸气时肋侧如何扩张。
接下来，我们来练习肋骨侧扩。练习的时候可以轻轻的圈住肋侧，在肋侧施加一点压力，但是不要太用力，轻轻按压肋部即可。练习吸气时，身体推开压肋骨的手是正确的。
如果没有办法横向扩张，可以双手在肋骨两侧多压一点。或者，试着换上更有弹性的运动胸罩。
吸气时不要耸肩，也不要收紧下背部、肩部和颈部。
3.将一只手放在肩胛骨上，另一只手放在胸部，吸气时感觉胸部上下膨胀。
因为是3D呼吸，肋骨实际上会来回波动。请将一只手放在肩胛骨上，另一只手放在胸部，每次吸气时感觉胸部上下膨胀。也就是说，吸气的时候，手会感觉到压力。
练习时，可以轻松地将手放在身旁，或者辅助任何不能自如控制的部位。
如果在过程中感觉到肩膀和脖子非常酸痛，可以用小毛巾将头稍微抬高。记住，当你呼吸时，你的肩膀和脖子不应该感到异常紧张。
三个阶段都练完之后，我们可以试着按照刚才练的顺序串起来。吸气时，气会依次进入你的腹腔和膈肌，你的肋骨会向两侧和前后扩张。呼气时，我感觉到盆底肌肉轻微的收缩，这就是完整的3D呼吸。
就像训练外表的大肌肉一样，3D呼吸必须反复练习，才能训练大脑神经和肌肉的联系。每天睡前练习十分钟的3D呼吸也可以帮助放松身体紧绷的肌肉，所以对睡眠也会有很大的帮助。
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(本文整理自《筋肉思维》布朗妈妈播客。原题为《原来气息对了，人生就一帆风顺了！3D呼吸练习，提升荷尔蒙，舒缓压力，唤醒核心肌肉& gt)
2021/04/04
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