呼吸功能训练操(肌训操呼吸训练)

预防呼吸力随着年纪衰退!锻练呼吸肌群的简易体操编译/蒋德谊

编译/蒋德毅主图来源//Shutterstock文字图片,资料source/

00-1010你知道肺部呼吸时也要用到肌肉力量吗?

在人体系统中,呼吸不是依靠肺自身的力量来扩张和收缩,而是依靠其周围相连的肌肉来运动,完成吸气和呼气的动作。呼吸运动中必须用到的肌肉统称为“呼吸肌”。

呼吸功能取决于外周“呼吸肌”的运作。

00-1010“大部分人认为呼吸是一种自然的人体操作,很少去关注它或者想到锻炼。但随着年龄的增长,呼吸能力确实会逐渐下降,主要是因为呼吸肌会随着年龄的增长而变得僵硬,导致肺部的收缩运动受限。

同时,肺部结构本身的弹性也会逐渐疲劳,导致推动空气进出的力度下降。呼气后,肺部残留的二氧化碳量会越来越多。导致无法可靠地呼吸到新鲜空气,可能会出现喘不过气来、呼吸浅而快的情况。

东京有明医科大学校长森本先生认为,一般来说,呼吸功能的衰退在60岁以后会更加明显。

随着年龄的增长,呼吸时肺部会残留更多的空气。(注:功能储备是指正常呼吸后肺部剩余的空气量;残气量是完全呼气后留在肺部的空气量)

导致新鲜空气无法顺利进入肺部,可能导致体内器官无法顺利运转和代谢。最后,外部出现的症状可能是身体不适,如疲劳、肠胃不适、失眠等。

此外,呼吸抑制还可能扰乱自主神经,引起精神紧张、易怒和抑郁等心理问题坂本先生说。

编按:随着年龄增长,呼吸机能会逐渐衰弱,进而造成肺部机能受到影响、容易疲劳或是肠胃不适等症状,医师建议可以藉由胸腔以及呼吸的训练,增加横膈膜以及肋骨间肌肉的力量,增加「自我呼吸力」,也避免吞嚥能力退化。

鉴于此,医生推荐可以改善呼吸功能的“呼吸肌锻炼体操”。这个练习本来是给呼吸系统疾病患者作为康复使用的,所以在临床医学上有实证效果。

“因为吸气肌和呼气肌是连在一起的,所以要特别注意平衡,多运动,这样可以让呼吸肌更顺畅地工作,让呼吸更深更放松。”

此外,60岁以上的人容易意外将唾液或食物吸入气管,导致窒息甚至窒息。锻炼呼吸肌也有助于减少这种情况。“呼吸和人体机能可以说是密切相关的。保持平稳有力的呼吸对健康有很大的帮助。」

不仅如此,深呼吸还有助于平复心情。“呼吸可以说是反映情绪的一面镜子。当我们情绪高涨时,我们的呼吸会变得急促。相反,放慢我们的呼吸也能逐渐平复我们的情绪。对于经常处于高压状态的现代人来说,慢慢练习深呼吸也有助于缓解心情,释放压力。」

00-1010“呼吸肌锻炼体操”很简单。影片介绍了7个动作,5分钟内即可完成。下面专门介绍三个比较有代表性的动作。正面动作只需要双脚分开与肩同宽,背部挺直站立即可。(如果你感到不舒服或僵硬,你可以坐在椅子上。)

“呼吸肌锻炼体操”在家就能轻松完成。

1.上下活动肩部(可以一组锻炼吸气肌3 ~ 6次)

第一步。用鼻子慢慢呼吸,同时抬起肩膀。(注意耸肩时不要让脚后跟离开地面)

第二步。从口中慢慢呼气,同时肩膀向后下转到原来的位置。(放松肩膀,不要用力)

肌肉退化 导致60岁后呼吸机能易衰退

第一步。双手十指交叉放在胸前,慢慢深呼吸。

第二步。用鼻子慢慢吸气,同时将背部拱起成圆圈,手腕向前伸展(收腹,想象自己拿着一个巨大的球)

第三步。用嘴慢慢呼气,回到原来的姿势(身体重心在脚踝上,膝盖微弯)。

锻练呼吸肌可预防吞嚥呛到危险

第一步。双手放在腰后,用鼻子慢慢吸气。

第二步。用嘴慢慢吐气,同时,双手慢慢向下伸展到自己的极限,然后回到原来的位置。(当你双手向后向下伸展时,体会胸部向前伸展、扩张的感觉。如果你觉得不舒服,你不需要双手合十。)

7种动作轻松在家锻练呼吸肌

size:24px;font-weight:bold;">日常生活3行为  锻练习惯成自然

除了以上的体操动作外,平常也可以透过以下的习惯,达到锻练呼吸肌的效果:

1. 平常就留意良好姿势

呼吸肌在抬头挺胸时也会被运用到,习惯驼背、拱背,也会影响呼吸顺畅度。在日常生活中,随时留意是否保持腰背挺直的姿势。

2. 练习拉长声音说话、大声唱歌

朗读、吟诗或是大声唱歌,因为会需要拉长吸气和吐气的间隔,有助于练习深呼吸。

3. 练习「把肺部里的空气全部吐光」

意识到呼吸时空气的进出,以缓慢的深呼吸,练习把肺里的空气都挤压出去的感觉。

2021/04/27

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