文//阿雅主图来源//Shutterstock文图提供/《背后龄》次发布
编按：圆肩、驼背、肩膀紧绷僵硬、肉肉小腹，其实都和背部有关。若能花点时间锻鍊背部，让背肌获得伸展、肋骨归正位，腰腹脂肪也会跟着变少、曲线变好，甚至也会睡得更香甜。日本瑜伽老师aya传授一招「反转手背」，能大大舒展胸口，给予肩胛骨刺激。
锻鍊背部的6大好处 变瘦、脸变小、睡更好
正因为背部经常被忽视，长期不用，所以大家的背部锻炼效果很明显，收紧曲线，矫正姿势，改善不适症状。这将在下面进一步解释。
1. 循环变好、腰腹脂肪减少
背部的肌肉非常大，不仅支撑着我们的身体，还与运动、呼吸等行为密切相关。当你的背部习惯了卷曲驼背，就会导致肋骨外翻，内脏下垂，肚子丰满。但是，既然有恶性循环，就说明也有良性循环。只要锻炼背部，在背部肌肉得到拉伸，肋骨回到正确位置后，积聚在腰腹部周围的顽固脂肪就会逐渐减少和消失。
此外，之前因长期不用而僵硬成一团的肌肉，也变得柔软有弹性，血液循环也有所改善，成为“易燃烧不易发胖”的瘦子。锻炼位于背部的大肌肉群也会增加身体的热量消耗，让你高效瘦身。
2. 臀部紧翘上提、下半身变瘦
肌肉不是单独从一个区域运动到另一个区域，而是许多肌肉相互联系，相互配合。如果锻炼背部，使背部肌肉富有弹性和力量，背部下方的臀部也会被向上拉。比如像吊带。如果在背上穿上一套吊带，不仅可以改善体态，纠正骨盆歪斜的问题，而且连接脊柱和大腿的髂腰肌也能正常工作，腿型自然会变得修长漂亮。
00-1010很少有人知道，当肩胛骨变得缓慢时，肩膀会向上抬起，导致血液和淋巴流动不畅，颈部周围堵塞，会使脸部看起来浮肿。同时也会造成下巴不自觉的发力，让脸颊紧绷，鼓鼓的。
只要刺激肩胛骨，锻炼背部肌肉，肩膀就能放松下沉，脖子看起来修长优雅。开胸手术可以帮助循环代谢，消除阻塞，收紧面部线条。
00-1010如果长时间保持前倾，背部肌肉会承受向前拉的力量，给肩膀造成负担。很多人都有所谓的“圆肩”问题。但恰恰相反，只要你懂得经常用背，就可以恢复肌肉弹性，改善血液循环不畅，解决长期肩部紧绷僵硬的问题。“以前因为‘五十肩’抬不动胳膊，但是练了背，症状真的缓解了很多！”有人这么说。
00-1010背肌也与附着在肋骨周围的肌肉密切相关。当我们开始频繁使用背部时，我们的肋骨逐渐恢复到正确的位置，我们将能够深呼吸。深呼吸可以调节植物神经，带来放松身心的效果，大大提高睡眠质量。此外，还能改善虚寒症状，使人更容易入睡。
3. 肩膀下放，脸变小
很多人练完之后上臂明显变细了。这是因为“反掌”的练习促使肩胛骨更大程度地带动手臂的运动，肱三头肌一起运动，所以一般很难减肥的上臂也会显得苗条。同时也延伸到身体的侧部肌肉，发展出优美的侧腹线条。此外，背部肌肉的伸展也有助于提高胸部紧实度。
4. 消除肩膀僵硬不适
当手臂自然向下时，通常情况下，我们的手掌是向内的。会有几个手掌反过来的情况，大概就是转门把手或者水龙头的时候了。其实这个“反掌”的动作，才是移到很久没用的背部的关键！为什么.
在我们的日常生活中，很少会出现手掌反过来的情况，但是如果不这样做，身体内侧的肌肉会逐渐变弱恶化。因为没有正常使用，所以你可以通过伸展指尖来告诉大脑“这是应该移动的部分”。
我们全身的肌肉都是相互连接，一起运动的。拇指的肌肉通过手臂内侧一直连接到肩膀底部的肌肉。此外，在肩底部和锁骨周围还密集分布着无数的神经和淋巴结。
换句话说，通过拇指的动作，它实际上可以直接链接到第一眼看上去很远的部位一起工作，帮助身体消除块状臃肿，使体内循环顺畅。
当你转动门把手和钥匙时，或者拧水龙头时，虽然是从腕带开始，但不会一直延伸到背部产生刺激。这里介绍一下可以有效刺激背部的“反掌”实用要点。
5. 睡眠变得更深沉香甜
size:20px;font-weight:bold;">「反转手心」的做法1：只要反转手掌心就好
进行反转手心的动作时，不是随意地转动手腕，而是将意识专注于大拇指上，把大拇指反转朝向身体外侧。这么做，能够使内旋、向前缩的肩膀由底部向外侧打开，同时大大地舒展胸口，给予肩胛骨刺激。
「反转手心」的做法2：十指相扣的情况
首先，将双手十指相扣在一起。保持双手十指相扣的姿势，从大拇指带动手心向外翻转，带给身体的刺激一路由手臂内侧直达肩膀底部，疏通阻塞不顺的体内循环。
有空就做「早安体操」！从肩膀至肘、腕、指尖伸展到极致
在「反转手心」的同时，双臂朝向后方大大地敞开，大家可以想像自己朝向太阳、充满朝气地打招呼的模样，以这种感觉来练习「早安体操」最好。肩胛骨向内收拢的姿势，能够给予背部刺激，对于瘦手臂也非常有效！
放松～双脚的脚跟、膝盖内侧互碰併拢，笔直站立。从大拇指带动手心反转。此时，以手臂向外侧旋转的感觉，手指彻底张开，将肩胛骨向内收拢，打开胸口、伸展锁骨。还有，抬头仰望天空、视线往上看，「早安！」试着发出声音打招呼，就会不由自主地绽放笑脸、心情愉快！接着自然地放掉力气，「晚安～」全身放松。
示範侧面图
示範正面图
动作时，注意手臂不要横向左右打开，而是以收紧腋下的感觉「向后方拉」。
此外，在习惯动作之后，试着专注于自己的呼吸方式上。打开胸口时，以鼻子吸气；放掉力气时，以鼻子呼气。搭配深呼吸，促使新陈代谢更加速。
Point 1. 手指＆关节要彻底张开！
练习时连关节也要充分伸展，我们的目标是代谢循环良好的健康身体。从肩膀一直到手肘、手腕、手指关节至指尖为止，都要伸展到极致。
Point 2. 从肩膀开始动作，大大地打开胸口
不只是手臂向后拉起而已，还要想像从肩膀根部出发、将手臂向外侧扭转的感觉，使肩胛骨确实运动到。同时，将刺激传达至锁骨周围的肌肉，改善僵硬紧绷和循环阻滞的问题。
（本文摘自aya着，《背后龄：健身美型的最后拼图，1日3分钟X 2週「反转手心」就刬除背肉、矫正驼背，还能减龄10岁》，时报出版）
2021/03/16
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