5分钟行走测试(最强心力测试)

文/林芳如图//Shutterstock

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编按：小便次数增加、失眠，可能都是体力变差的徵兆！如何知道自己体力是否过关？专家提供6分钟行走测验。此外，许多人把散步当成运动，但专家说，如果心跳没有变快，散步、骑脚踏车只能算是活动，不太能够增加体力。不过，愿意多出门走走仍值得肯定。

有了充沛的体力，才有精神每天做自己想做的事，为生活增添色彩。所以，良好的体力可以说是幸福生活的基础。如何知道自己目前的身体状况？蔡林坤，国立成功大学物理治疗系的副教授，提供了一个可以在家里做的测验，叫做六分钟步行测验。

方法：以最快的速度走6分钟，看能走多少米。

总的来说，走400 ~ 600米还不错。如果超过，说明体力较好，但如果低于300，可能是体力不好的征兆。这项测试通常与测量心率和血压相结合。如果没有心率监测器，那就是基于走路不呼吸的原理。

为什么时间是6分钟？因为步行距离乘以10可以估算出你一个小时能走多远。比如6分钟走500米，一个小时就能走5公里左右，大致是目前体能的最大极限。如果你想慢跑，你可以知道你的最高速度。

00-1010除了6分钟步行测试，还可以从几个方面测试体力：

00-1010比如以前走三个街区还行，现在走一个街区就很累了。或者它曾经爬过一段楼梯。心跳120，现在140。

00-1010夜，这可能是心血管功能恶化的信号，交感神经不稳定，或肾脏、心脏功能恶化。

6分钟行走测试 测出你的体力状况

失眠也可能是体力不佳的表现，意味着交感神经过度兴奋。这背后的原因是：以前有人做一件事很轻松，现在体力承受不了，要激活更多的交感神经来完成。交感神经过度激活就像随时准备战斗，自然容易失眠。

不过，蔡提醒说，出现上述症状的原因是多方面的。有这些症状并不代表体力变差。最重要的是找出症状背后的原因。

00-1010无论你目前的体力如何，都有办法通过运动处方来提高体力。

00-1010这里先明确一个概念：活动不同于运动，饭后散步、轻松骑自行车通常被归为活动；运动的话，一定要达到一定的心率或者根据个人情况摄入多少热量。

所以，散步和骑自行车对提高体力没有帮助，但对保持体力有一定的作用。如果能增加活动量，比如多走走，多出去走走，其实是很好的，因为大部分人的活动量都会随着年龄的增长而逐渐减少。

00-1010当你觉得走路和骑车太轻松的时候，可以考虑进入下一个阶段：提高体力。比如以前去操场走两次都要20分钟。现在你可以要求自己在15分钟内走完，让心跳或运动的耗氧量和能耗达到一定的要求，然后你就可以逐渐提高体力了。

对于不同疾病的患者，需要特别训练的项目其实是不一样的。例如，糖尿病患者可能需要增加柔韧性和有氧训练。所以，如果你有疾病，建议咨询医生和理疗师，设计个人运动处方。

另外，走路和骑车主要是为了提高心肺耐力，对提高肌肉力量帮助较小。想要保持体力，就不能同时忽视在健身中心增加阻力训练。

你的体力变差了吗？检查看看是否有这3个症状

运动，有效到什么程度？国家卫生部提出的口号“333”就是最广为人知的运动原则，即每周运动三次，每次30分钟，心跳每分钟130次。虽然这些指标是客观的，但蔡说，客观数据很容易受到药物的影响。比如，吃降压药的人，心率很难达到每分钟130次。

1. 做和以前一样的事情，变得容易累

所以，如果你想用心跳作为运动的指标，你知道你在做什么。

么程度对自己来说是极限，可参考这个公式：220减年纪。

以50岁的人为例，220 – 50 = 170，亦即心跳达到170下，是自己最大的运动强度。

请留意，不是一开始就让心跳冲到170，而是必须慢慢来。通常来说，如果想提升体力，会从最大运动强度的一半开始，170的一半（50％）是85。

先从自己可负荷的最大心跳率50％慢慢提升到60％、70％，只要能做到80％左右就满好的。

如果是60岁的人，220 – 60 = 160，160的一半就是80。从这里可以发现：年纪愈大，目标心跳愈低。

除了220 – 年龄，亦有研究指出，男性可採用「209 - 0.7 x年龄」、女性可採用「207- 0.7x年龄」来推估最大心跳率。 

无论哪一种公式，都仅为方便个人运动时计算，精确数值需依个人体况而定，想精确评估自身情况应谘询医师、物理治疗师。 

第2种运动指标：主观觉得微喘即可

当然，这只是一个客观的量化数据，如果服用抗高血压、抗心律不整的药物，或是带有多重疾病，可能影响心跳。

所以，客观数值并非绝对值，请同步参考这个指标：以个人主观感受，喘的程度一分到十分，自己觉得达到六分喘，亦即微喘就好。

因为高强度运动若没有人协助检测或评估，其实很容易造成反效果。比如临床上常看到心肌梗塞的病人因为运动强度太高猝死，或是慢性肺阻塞而不自知的病人，因为很喘吸了太多空气进来造成症状恶化。

有这7个问题 先找出潜在危险源再运动

运动是提升体力的关键，慢性病或其他疾病患者留意医师叮咛则可预防运动意外。但蔡昆霖提醒，没有症状不代表没有疾病，以高血压为例，出现身体不适的症状大概要经过15年到20年。

因此，运动前不妨参考美国运动医学会提供的7个问题，只要有一题答案是肯定的，就不建议自己想做多久的运动就做多久，而是应该先找医师帮你找出潜在的运动危险，比如有些人有晕眩的问题，其实是血管阻塞造成脑部缺血而不自知，运动强度过高可能引发中风或猝死。

1. 医生是否告诉您，您的心脏有些问题，您只能作医师建议的运动？ 

2. 当您活动时，是否会有胸痛的感觉？ 

3. 过去几个月以来，您是否有在未活动的情形下出现胸痛的情况？ 

4. 您是否曾因晕眩而失去平衡或失去意识的情况？ 

5. 您是否有骨骼或关节的问题，且可能因活动而更恶化？ 

6. 您是否有因高血压或心脏疾病而必须服药（医师处方）？

7. 您是否知道您有任何不适合运动的原因？ 

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2021/08/15