文/林芳如图//Shutterstock
编按：大脑可能会因为年龄增长而退化，退休、失去另一半等社会关係改变，也可能剪断一个人的社会连结，长期下来将影响大脑健康。但研究发现，只要运用一点技巧，就有机会让大脑老得慢一点。该怎么做？
根据内政部的最新数据，中国人的平均寿命是81.3岁。按照这个年龄，人生比作四季。50岁左右恰好是秋收期，正是享受多年辛勤劳动成果的好时机。但是，沉浸在收获的喜悦中，其实是面对人生种种失落的开始。
50岁后大脑反应速度可能变慢 但记忆力通常还不致于变差
大脑不再灵活，这是身体可能面临的第一个损失。国立阳明交通大学神经科学与人力资源中心研究所助理教授张力红指出，50岁左右，大脑通常处于健康状态，几乎不需要担心痴呆症。但是，大脑反应速度可能会变慢。
以开车为例。驾驶是一项复杂而多方面的工作。你不仅要专注于控制方向盘，还要注意意外情况。你可能会发现，当你遇到情况时，反应时间越来越长，或者通俗点说，反应变得更慢。
另外，有人可能会说：“我觉得我的记忆力越来越差了。我把车停在停车场，但是当我购物回来时，我找不到我的车了。」
其实健康的人也会犯这样的小错误。张力红解释说，停车场可以参考的记忆点很少，所以很多人会忘记他们把车停在哪里，或者对最后停车的位置感到困惑。
好消息是，在许多研究中，50岁人口的记忆没有明显变化。把健忘归咎于年老，更容易受到文化的影响，误以为记忆力一定会随着年龄的增长而下降。但在正常衰老的过程中，有些人的长期记忆力甚至会越来越好。
社会连结减少 长期下来将影响大脑健康
年中年以后会面临的其他损失包括人和我的关系，尤其是失去伴侣和工作，很容易切断成熟的人和外界的联系。
张力红说：“在认知领域，学者通常把人与我的关系分为两类，一类是社会互动，另一类是社会联系。随着年龄的增长，伴侣的去世或退休可能会让我们与社会的联系不再那么紧密。当社会联系发生变化时，社会交往就容易减少。
如果忽视社会联系减少的情况，会影响大脑健康。许多关于大脑衰老的研究发现，失去另一半后，长期处于情感压力下或社交少、经常感到孤独的人，通常会比其他老年人衰老得更快。
00-1010从生理功能的角度来说，大脑可能会随着年龄的增长而受损；从人与我的关系来看，丧偶和退休导致的社会联系减少也会加速大脑老化。
当体力、脑力、关系一点一点流失，除了后悔还能做什么？
张力红提醒说，首先接受你能控制的事情越来越少是变好的开始。“既然这样的变化迟早会发生，而且大多数时候是不可逆的，我们应该做的就是重新认识自己，明白这些都是衰老过程中的自然现象。」
当你了解并调整好自己的身心，你就能更好地与新的状态相处，而不是给自己压力让自己像年轻时一样。“以前你可以在操场上走十圈，这是一种控制感。但现在你可以这样想：身体能否有效运动，比需要多长时间更重要。」
接受衰老带来的改变，并不意味着消极。“人们过去认为衰老的过程是单向的。我们称之为撤退理论。所谓退理论，就是在衰老的过程中，我们慢慢退出活动，走下舞台。」
但学者们发现，从另一个角度和活动理论来思考年龄带来的变化，更有利于身心健康。
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每个人扮演的角色会随着年龄改变，而在不同的时间点，永远有一件最适合你的事情，这就是所谓的最适老化，或称最佳老化。
4个建议强化认知 让大脑老得慢一点
找到最适合自己的事，用新的身分与社会互动，建立新的社会连结，既能点燃对每一天的期待，也能储备认知，让大脑老得慢一点，同时更有能力面对老后可能的损伤。该怎么做？张立鸿提出4个建议：
1. 当志工认识新朋友
趁着大脑还健康的时候顾老本，能够储备大脑在未来老化过程当中所可能累积的损伤，其中很重要的一环就是丰富的人际互动。
人在年纪增长的过程中，社会互动多半会愈来愈少，所以应该尽可能增加自己的社会连结，做志工就是很好的方式。
增加社会连结对大脑健康很有帮助，因为和不同的对象互动，会替大脑製造良性压力。比如和新朋友聊天，大脑需要花时间思考彼此应该要怎么互动、怎么寻找共同兴趣才是好的互动关係。另一方面，增加互动、减少孤独感也有利于大脑健康。
2. 重新当学生刺激大脑
「我年纪很大了，还要听台上一个年纪比我轻的人说话。」想学某一项技能，又担心年纪大不好意思吗？
张立鸿说，在阳明交大，常有中高龄学生经授课教授同意后，到教室旁听。「当学生不只20岁的时候才可以做，其实只要想学习，你就可以转换角色。」
3. 设定年度任务转换角色
过去每年年初，脸书创办人马克．祖克柏（Mark Zuckerberg）都会替自己订定一个年度任务（2020年开始改成放眼未来十年），它曾经挑战过的任务包括：每两个礼拜读一本书、学中文。
年度任务可能跟工作、生活没有最直接的关係，但当你的角色转换了，变成一个读者、学新语言的人，过程中自然会受到新的刺激、产生新的社会互动、创造新的社会连结。在认知科学家眼中，转换角色可以防老。
4. 善用数位工具丰富社群连结
减少与人实体接触是疫情带来的改变，而这样的改变对于高龄者来说，也许是巨大的挑战，因为他可能断掉了本来跟亲人、朋友的连结。
所以，如果你或家中长辈不熟悉IG、脸书等社群媒体，何不趁此机会学习？利用社群软体或免费线上视讯工具取代不能经常与亲友相聚的孤独感。
多接触美的事物不只能培养品味 还有利大脑健康
大脑老化也许不可逆，但我们可以靠着认知储备让它老得慢一点。而且，即使生理功能损伤，也未必会替生活带来麻烦。
美国有个很有名的修女研究，由明尼苏达大学流行病学博士大卫．斯诺登（David Snowdon）主导，他长期追蹤678位75到107岁的修女，每年定期评估其心智，修女亦同意过世后捐出大脑供研究阿兹海默症。结果发现：部分大脑损伤的修女，生前记忆功能、大脑功能、社交表现一切正常，一点也看不出生病的样子。
如今在实验室，学者观察到愈来愈多熟龄人士有类似情形。张立鸿分析，这可能跟教育普及和文明生活提升有关。
主流观念普遍认为，读书、求学的主要目的是求取学位以获得好工作，但愈来愈多研究发现：不管是阅读，或者是生活艺术、人文方面的刺激，对于大脑的健康都有很大的帮助。
「以往提到当一个精神生活丰富的人，过去的讨论偏重于生活美学，或是心灵满足，但我们想跟大家说，这些东西都是连结在一起的，对大脑健康也非常重要。」
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2021/10/01
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