文/肖杰剑图//Shutterstock
编按：过年享受美食，如何不变胖？减重医师萧捷健教大家，运用碳循环饮食，在除夕围炉前先预留身体肝糖的储存空间，过年期间只要不增重超过2公斤，3天就能减回来，但若多了3公斤，就要花2週才能慢慢减掉啰。享用大餐还有4个技巧，可以吃得享受不易变胖。
如何使用碳循环饮食，过年不发胖？另外，分享4个不胖的小技巧。2008年前做好准备，如果过年期间体重增加在2公斤以内，3天之内就能瘦下来！但是，从第三公斤开始，要减一两个星期以上。为什么会这样呢？
00-1010碳循环饮食，即利用高碳日吃碳水化合物(化合物)增肌，低碳日燃脂稳定胰岛素。无论高碳还是低碳，我们都应该考虑蛋白质的摄入。
高碳日和低碳日的饮食实例。
每年过年，我们都在讨论怎么吃才不会胖。其实只要不让吃进去的淀粉变成脂肪储存起来，就不会胖。怎样才能防止吃进去的淀粉储存成脂肪？
人体就像一辆油“湖”混合动力车。人体储存能量有两种方式。我们可以燃烧脂肪(皮下和内脏脂肪)和淀粉(肝糖)等碳水化合物来产生能量。
你吃进去的淀粉和碳水化合物会变成肝糖，储存在人体的肌肉和肝脏里。但肝糖的储存空间有限，只有2000卡左右。如果你是一个瘦女孩，甚至低至800卡路里。
如果每天吃大量的淀粉，肝糖的储存空间就满了，吃进去的淀粉就会立刻变成脂肪堆。
00-1010除夕前，至少要实施2-3天的低碳日，为淀粉储存腾出空间。低碳的一天，除了米饭和面条，尽量不要碰树根和水果，多吃些薄蛋白和纤维。
00-1010除夕夜，每个人平均会有1500卡的肝糖空间来储存淀粉，身体每天都会消耗一些热量，所以每天吃1000卡的碳水化合物是可以的！我自己的肌肉量比较大，大概能吃1500卡路里的碳水化合物。
记得每天早上小便后称体重，然后才能比较。建议上升幅度控制在2斤以内：如果是除夕早上60斤，初一61，初二62，最好不要再吃了，因为肝糖的储存空间已经满了，后面吃的淀粉会直接变成脂肪堆。
这多出来的2斤可以低碳3天，很快就会消耗掉。但是多出来的3斤，可能要2周才能消耗完！
还有一种方式是年夜饭，初一低碳，初二低碳，初三低碳。保持体重应该也是可以的。
在00-1010大餐之前，我们再来分享另外4个保持肥胖的小技巧！
00-1010吃精制淀粉，血糖上升越快，会越快储存成脂肪；血糖下降很快，你会想吃更多，于是胰岛素越来越高，体重设定点越来越高。
饭前30分钟，服用一种蛋白质的饮料，可以有效减缓血糖的上升，蛋白质饮料还可以刺激胃泌素(也是细针的成分)，抑制食欲。可以选择蛋白粉或者豆浆，但是豆浆里面有一半的成分是脂肪和淀粉，这是多余的热量。
00-1010其实大鱼大肉真的无所谓，吃淀粉记得避免高脂肪就好。可以多吃鱼、海鲜、扇贝、虾等。这些瘦蛋白几乎不会让你发胖。
脆皮、浓汤、整块肥肉等。应适当食用。妈妈爱用面粉炒年糕，最后加糖吃，热量极高，非常危险。(但是很好吃)
碳循环饮食 不让吃下肚的澱粉变脂肪
其实过年会发胖的人，或者平时减肥有困难的人，大多都有吃零食的习惯。这些零食大多是油和淀粉。哪怕只吃一点点，也会刺激胰岛素，让脂肪更难分解。试着每天保持至少12小时的空腹。
00-1010是增肌的最佳时间！大餐前运动，摄入的热量一部分可以转化为增肌；这个时候可以重点进行重量训练。大餐后运动可以帮助你燃烧脂肪。此时以有氧或高强度间歇为主。
很多人在高碳日运动，之后是低碳周期，实际上打破了停滞期。如果你一直在计算卡路里，有很多体重卡，试试这个方法。
(本文转载自减肥医生肖杰健FB。原题为《新的一年如何利用碳循环吃脂肪？〉)
2022/01/26
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