杠铃深蹲的替代训练方法(能代替杠铃深蹲的动作)

文/蔻驰(石)主图来源//Shutterstock文字图片提供/《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》刘源发布

编按：为何有些人老后，光是从汽车下车、踩上台阶、拉开店门都深感吃力？若不想让岁月太快夺走我们做各种动作的能力，珍珍教练认为，要透过4大功能性动作模式来练肌力，不管是从马桶、沙发上起身，爬阶梯、重物，推放、拉门等能力，她利用这些模式陪伴爸爸施昇辉与妈妈锻鍊，让他们维持在不错的状态。

肌肉和肌肉力量存在的根本原因是支持我们完成生活中的各种动作，以便我们能够“过好生活”。

训练多样化肌肉力量的运动有望最终应用到日常生活中。我们称之为训练的“功能性”，即能够应用于日常生活的能力。

00-1010仔细看，每天我们睁开眼睛的时候，生活中所有的行为都是由行动组成的。

早上起床的时候回头看看自己的生活。当你从床上翻身时，你会把你的身体“推出”床外。走到卫生间时，会有“单脚支撑身体，轮流大步向前”的行走动作。从马桶上站起来就是用脚“蹲着再站起来”的动作(前天练习蹲的人很多，第二天蹲在马桶上有点痛可以作证)。能够打开家里沉重的门，代表着完成了一个“拉”的动作。

这些都是我们平时无足轻重的动作，但对于已经肌肉萎缩、肌肉力量薄弱的爷爷来说，却是一项繁重的任务。

00-1010每次爷爷过生日，爸爸都会开车带着全家人去他最喜欢的“茶趣”餐厅吃饭。当爸爸开车送我们到目的地，目送爷爷，拄着拐杖慢慢从车后座上下来，然后坐到饭桌上，其实对每个人来说都是一个惊心动魄又小心翼翼的过程。

走开，这是任务一。爷爷要从后座坐低，一只脚踏出车门，然后双脚站直在车外。我看着他先伸出拐杖的一端，站在地上，一会儿帮他扶着身体出了门。但如果他身体不够强壮，总是害怕自己再次跌回后座。

登上店门前的五级台阶是第二项任务。下车后，我们仔细观察爷爷是否能踩上一只脚，踏上台阶，然后爬上一级台阶，又一级台阶，最后来到店门口。

打开商店的门是任务三。爷爷的手握着门把手，有时候我会觉得，是不是有一秒钟的停顿？门的重量似乎在和他的力量拔河。最后爷爷赢了，开了门，我们可以在饭桌上美美地吃一顿生日大餐。

我爷爷失去的不是肌肉量，也不是足够的肌肉力量。他真正失去的是做好各种“动作”的能力。

这就是培训的“功能性”意义。利用训练增加肌肉力量，其实只是一种手段。我们真正的目的是让你在日常生活中把所有的动作做得更好更有力，训练最重要的意义就在于此。

肌力训练为何重要？维持日常行动的能力

肌肉从不单独工作。每一个动作的产生都需要大量肌肉分工合作，相互协调才能完成。只要在多种运动模式下逐渐加大负荷，就能全方位刺激肌肉，达到良好的训练效果。

所以，如果能从“功能性”和“练习各种动作模式”的角度来看待训练，而不是从“局部肌肉锻炼”的角度来思考，就能得到最正确有效的肌肉力量训练效果。

我的肌肉力量训练计划由动作模式组成，分为四类：

对于下半身，可以分为“两脚蹲”和“单脚蹲”两种。

对于上半身，可分为“推”和“拉”两种。

接下来，我们将介绍四种动作模式，并告诉你每种动作模式对身体意味着什么。

当到餐厅吃饭成为阿公的超级任务 他失去的是完成动作的能力

深蹲是最经典的“弯腰举”训练动作。日常生活中最简单的应用就是从椅子和矮马桶上站起来。如果你能正确练习这个动作模式，你将学会如何利用臀肌和大腿肌来完成动作，从而减轻膝盖的负担。

此外，这种动作模式还有更具功能性的应用，包括蹲下和“在地板上举起重物”的动作元素。任何人想要帮助从饮水机上提起一大桶饮用水，或者从办公室的地板上提起一箱重物，都需要经历这个动作模式。如果能很好的掌握，就能正确的从下部拿起重物，减少因用力不当而闪到腰部甚至突出椎间盘的情况。

肌肉力量训练：训练臀部和腿部力量的壶铃硬举。

日常动作：从低的地方拿起重物。

2. 单脚动作：弓箭步，维持爬楼梯、登山、跑步的能力

单脚动作（Single leg）其实是日常生活里更容易出现的下半身动作模式，更具有功能性，但却是大部分人最容易忽略的训练形式。

举例来说，「弓箭步」就是其中一个经典的单脚训练动作，应用之处非常广。从最简单形式的走路，再到爬楼梯、登山，我们都会经过单脚撑地，身体转换重心，不停轮流跨步前进的过程。就连跑步、骑单车等有氧运动，也是单脚轮流发力。

而且对于有肌少症风险的长辈来说，单脚动作更是不可或缺的元素。相较于双脚蹲站，单脚的动作牵涉到「不对称」的站立姿势，更需要身体的平衡与稳定。许多年长者多加锻鍊后，就发现，单脚站立穿裤子再也不是难事了！

因此，也务必在自己的训练中，加入大量的单脚动作元素，才是完整的下半身锻鍊。

肌力训练：弓箭步。

日常动作：爬楼梯。

3. 推：伏地挺身、哑铃肩推，维持将重物放到高处的能力

许多人会反应自己的上半身力量偏弱，尤以女性族群为主。确实，下半身需要支撑身体的整体重量，相比起来，上半身的确负重较少，也因此力量较弱。但若全身要均衡发展，上半身的动作模式便不可或缺。

而「推」（Push）的动作，就是重要的上半身动作模式之一。

最经典的训练动作即是「伏地挺身」，主要训练到的肌群是胸肌及手臂肌群，也会有人把这项「推」的训练，定义为「胸肌」的锻鍊。

举凡推门、将身体从床上推坐起来，甚至将重重的行李箱放到高处，也是往上「推」的动作模式应用。新闻上不乏听到跌到在地后，无法自己再站起来的长辈，除了显示下肢肌力不足，其实还缺乏了将自己的身体撑地，再推起的上半身力量。

肌力训练：哑铃肩推。

日常动作：将重物拿到高处。

4. 拉：引体向上、坐姿划船，维持拉门、提重物的能力

有「推」，就会有反向的「拉」（Pull），这是上半身训练的另一项经典动作模式。

男性当兵时的「拉单槓」（也就是引体向上）就是经典的「拉」动作模式，要将自己的体重，拉到超过单槓。主要训练到的肌群是背肌，因此，也可以把此训练定义为「背肌」的锻鍊。

在生活中，从拉门，到将一个很重的袋子从地上提起来，其实都有牵涉到拉的力气。在专项运动中，举凡攀岩、拔河等都有大量拉的动作，且因为是背肌的训练，各种跟挥拍击球相关的运动，也需要好好锻鍊此动作模式。

若能将「拉」的动作模式练习好，也能改善驼背等不良姿势，并且避免身体经常性耸肩的坏习惯，改善肩部容易紧绷的情形。

肌力训练：坐姿划船。

日常动作：拉门。

练好4种动作  体态变好，曾受伤部位、其他运动也改善了

以「练好各种动作」的概念出发，即使是较年轻、抗老迫切度还不高的族群，就算带着不同的目标而想要尝试肌力训练，也都能为我们带来最好效果。

优点1. 能帮你打造体态

许多年轻族群，经常是因为体态开始有点「走样」而开始想要积极锻鍊，身材确实是许多人的明确动力。（老实说，这也是我刚开始进行肌力训练的原因啊！）

「如何练翘臀」、「如何将胸膛变得厚实」、「如何雕塑手臂曲线」都是大家经常关注的重点，但只要专注于训练好各项动作模式，自然可以达成你想要的体态雕塑效果。

举例来说，如果勤练「双脚」、「单脚」等下肢的训练动作，长久锻鍊下来，自然能加强臀腿的线条，不会有屁股太扁塌、大腿内侧松弛的感觉。而男性族群更常在意是否有壮硕、厚挺的上半身体态，但只要多加练习上肢的各种「推」、「拉」动作，并且训练出愈来愈大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撑起衬衫、T恤。

在开始训练以来，我未曾想过要特别加强何处的线条，我只着眼于想将动作做得更好，甚至是重量表现能有所突破，而这样锻鍊下来，我也确实达成了自己理想的体态。

因此，不需在意怎么强化个别肌群，只要利用训练各项「动作模式」的角度出发，你想要的体态，就会是你辛苦锻鍊的赠礼。

优点2. 协助伤后的身体复原

受伤后所丧失的身体能力，其实就是良好做出各种动作的能力。

若你曾不幸受伤过，希望复原到身体能力无恙的族群，若只着眼于单一局部肌肉的锻鍊，或只用单一的动作练习，也不一定保证身体能良好复原，因此务必要从相关的动作模式上去思考。

如果你是经常爬山但受膝盖痛所苦的族群，仅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前侧的肌群很可能不够。多练习单脚的动作形式，了解如何在动作中减低膝盖的负担，并且正确利用臀部、大腿帮助发力，才能真的让你免受膝伤所苦。

如果你曾经五十肩，只是练习手指头往上爬墙，强迫自己手往上抬举可能还不够，所有跟肩关节活动有关的动作你都该练习，举凡上半身的推、拉，都会有牵涉到肩关节的活动，多多练习并改善动作品质，才是对症下药的解方。

优点3. 能精进其他运动的表现

绝大多数的运动员，都会在特定技巧的专项训练之外，加入肌力训练，不是着重在哪一个肌群能够被练大，而是着重在相关的动作模式做不做得好。

因此，把各项动作模式练好，就是在帮你的身体打下扎实基础，能带给你其他各式运动的良好表现！举凡各项球类运动、长跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以从注重功能性的肌力训练当从中获得益处。

即使你不是刻意训练某项运动的相关动作模式，它也会在无形间，带给你全面性的进步。我曾有学生说她在冲浪时，面对大浪要不停快速滑水的能力变强了，从冲浪板上将自己推起，并站在板上的力量变得更稳。曾有学生说网球变厉害了，挥拍击球更强而有力。就连我自己，在多年的肌力训练之后，当我重拾当年跳舞的兴趣，也觉得身体素质较当年要好上许多。

你发现了吗？肌力训练虽然在讲求延缓肌力流失、增加肌肉量，但我们并不着眼于各种「肌肉」，例如臀肌、背肌、胸肌，反而是着眼于「动作模式」，包含双脚蹲站、单脚动作、推、拉。

以「动作」来看待肌力训练是一种整体性的思维，只看「肌肉」如何增大却是一种局部性的思维。因此，从功能性的动作模式出发，能给你更正确、有效的肌力训练！

（本文摘自珍珍教练（施怡如）着，《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课：扭转痠痛、无力，想要乐活人生，开始练肌力、抗老化、存健康》，采实文化出版）  

2021/06/04