口述/整理王思恒/吴丹华图片来源//Shutterstock
编按：久坐对身体伤害甚鉅，肥胖、糖尿病、心血管疾病与痠痛、膝盖痛、关节疼痛都有关係。史考特（王思恆）医师分享2021《美国运动医学期刊》上的新研究，指出久坐整天对代谢造成的伤害，即使跑步一小时也难以弥补。幸有另一研究发现，每小时5次的4秒钟运动，将提升燃脂率、降低餐后三酸甘油脂。
随着现代科技的进步，屁股整天坐在椅子上，还活得好好的。手机滑的时候会有人给你吃的喝的。即使出去工作，也几乎不需要走什么路。因此，久坐相关的文明病尤为常见。除了肥胖、糖尿病、心血管疾病，肩颈痛、腰痛、膝关节炎、康复科常见的痛点也与久坐有关。
我几乎每天都锻炼身体来对抗久坐的危害。但是最近的一项研究让我惊讶地发现，我的锻炼可能没有用！
久坐致身体燃脂力变差 跑步一小时也无法弥补
这是2021年发表在《美国运动医学期刊》上的一项研究。10名平均年龄为25岁的健康年轻人轮流接受低步(2700步)、中步(4800步)和正常步(8500步)三种情况。在规定的步数之外，要求他们整天坐着或躺着追剧，除了上厕所不能走路，这样持续2天。
为了扭转久坐带来的危害，他们被要求在第二天晚上进行1小时中等强度的跑步，第二天早上喝一杯高脂奶昔，测量血脂的变化。
从下图可以看出，喝了中低台阶的奶昔后，血脂飙升很高，脂肪氧化率也下降了16 ~ 19%，也就是说长时间坐着让身体燃烧脂肪的能力变差，整天坐在办公桌前，即使下班后跑一个小时，也无法弥补长时间坐着对新陈代谢造成的伤害。
第三天喝高脂奶昔后，血脂飙升，脂肪氧化率也下降。(斯科特提供)
这项010年至1010年的研究结果也与2020年的《JAMA》研究相吻合，该研究发现，每天只走4000步的人在10年内死亡的可能性是走8000步的人的两倍。
可惜，这就是普通人的生活方式。他们一周的大部分时间都在长时间坐着。他们只有空闲的时候才做重负荷训练和有氧训练。没想到，他们无法逆转久坐带来的伤害！但是，运动对身体还是有很多好处的。不要把这个研究作为不运动的借口。不如整天做一些低强度的活动，比如爬楼梯而不是坐电梯，有机会多走走。
00-1010那么，运动如何逆转久坐生活的健康威胁呢？
在2020年《美国运动医学期刊》同一个团队进行的这项研究中，久坐组的8名受试者被要求坐8个小时，上完厕所、吃过饭后才能起来。而4秒钟运动组，要求受试者每小时起身5次，全力踩踏飞轮4秒钟，以便从休息到最快踩踏飞轮，然后继续长时间静坐。
4秒运动，即使每天重复8小时，最后也只有2分40秒，而且每次持续4秒，一点都不喘，也不发酸，真的很管用！在餐后第二天的抽血报告中发现，4秒钟的运动可以使身体的脂肪燃烧效率提高43%，餐后甘油三酯也降低了31%。
这项研究的重点是，久坐的生活会损害身体代谢和燃烧脂肪的能力。坐太久没有肌肉会让它睡着，坐太久再吃大餐会让多余的油脂在血液里跑来跑去，所以经常锻炼肌肉对健康很有帮助。
但是请不要误会，这篇文章不是减肥研究。想要减掉一圈肚腩，就得从饮食开始。
00-1010但是，家里或者办公室没有飞轮怎么办？个人猜测，换成徒手4秒快速深蹲应该也能收到同样的效果。如果职场不适合深蹲，不妨用最快的速度爬楼梯，应该会有类似的效果。如果一个小时不能起来五次，我估计，每30 ~ 60分钟起来做一个深蹲10 ~ 20秒，虽然效果会差，但是做了肯定比完全不做好。
一点点运动可以改善代谢健康。在文明病流行的今天，花4秒锻炼真的很划算。
(本文整理自FB粉校电影《一分钟体育课堂》。【新知】连运动都救不了久坐的人？〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉1 〉)
2021/06/19
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